Trainiere deine Hüften mit dieser Übungsroutine

23 März, 2019
Wenn du dich daran hältst, regelmäßig deine Hüften zu trainieren, kannst du nicht nur das Fett in diesem Bereich abbauen, sondern zudem auch deine Muskeln und deine Knochen stärken.

Die Hüftübungen, die wir dir in unserm heutigen Artikel vorstellen sind sehr nützlich. Dies gilt vor allem dann, wenn du deine Hüften stärken oder das Fett in diesem Bereich deines Körpers reduzieren möchtest. Trainiere deine Hüften mit unseren Übungen!

Wir haben ein Übungsprogramm erstellt, mit dem du die gewünschten Resultate erzielen kannst.

Deine Hüften sind Körperteile, die sehr wichtig sind und auf die du achten solltest. Wirf daher einen Blick auf unsere Übungsroutine, die wir dir im Folgenden vorstellen. Diese Routine motiviert dich dazu, von der Couch aufzustehen und an deiner Figur zu arbeiten!

Trainiere deine Hüften mit dieser Übungsroutine

Du kannst diese Übungsroutine für deine Hüften 2 bis 3 Mal pro Woche durchführen.

Wenn du jedoch denkst, dass diese Übungseinheit zu lang ist oder du nicht genügend Zeit hast, kannst du auch nur die Übungen durchführen, die du möchtest.

Das könnte dich auch interessieren: Übungen für schön geformte Arme

1. Trainiere deine Hüften durch seitliches Anheben der Beine (Side Leg Raises)

Trainiere deine Hüften, indem du die Beine seitlich anhebst

Du kannst diese erste Hüftübung auf drei verschiedene Arten durchführen. Du solltest 3 Sets mit jeweils 12 Wiederholungen durchführen. Denn 12 ist die magische Zahl für jede Übung.

Anheben der Beine im 90°-Winkel (90° Leg Raises)

  • Lege dich für diese Übung zunächst auf deine Seite. Bilde dann mit deinen Beinen eine rechten Winkel (90°).
  • Lege anschließend eine Hand vor die Brust und den anderen Arm unter deinen Kopf.
  • Hebe als Nächstes dein Bein an, bis es senkrecht zum Boden steht. Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück.

Gerades Bein (Straight Leg)

  • Diese Übung fügt der vorherigen Übung eine Abwandlung hinzu.
  • Strecke das Bein, das sich in einem Winkel von 90° befindet, vollständig aus.
  • Hebe es dann an und wiederhole die Übung 12 Mal.

Intensives Anheben der Beine (Deep Leg Raise)

  • Für diese Übung wiederholst du einfach die letzte Übung mit einer weiteren Abwandlung. Hebe dann deinen Körper an und stelle den Arm, den du unter deinem Kopf hattest, im rechten Winkel auf.
  • Lehne dich aus dieser Position auf deinen Unterarm und führe die Übung durch.

2. Beinkick (Leg Kick)

Für diese Übung gehen wir zur ersten Übung der vorherigen Option. Du kannst deinen Kopf in einem Winkel von 90 ° abstützen oder auf dem Arm entspannt auf dem Boden ausruhen. Du kannst deinen Arm dabei strecken oder beugen.

  • In dieser Position streckst du beide Beine aus. Eines wird gestützt und das andere wird an den Hüften sein.
  • Kicke in dieser Position zweimal mit dem Oberschenkel nach vorne. Dein Fuß sollte dabei gebeugt sein.
  • Spitze dann deinen Fuß und nimm dein gestrecktes Bein so weit wie möglich zurück.
  • Beuge deinen Fuß anschließend wieder und kicke dann zweimal.

3. Übung „Dirty Dog“

Mit der Übung "Dirty Dog" die Hüften trainieren

Um diese Übung durchzuführen, stelle dich zunächst auf alle Viere. Lass dabei beide Unterarme ruhen. Um die Übung schwieriger zu gestalten, kannst du deine Arme auch strecken.

  • Es ist einfach. Hebe dein Bein in einem Winkel von 90° zur Seite an.

Lesetipp: Für wen ist Pilates geeignet?

4. Anheben der Hüften (Hip Raise)

Du kannst deine Hüften trainieren, indem du sie anhebst

 

  • Lege dich mit gebeugten Knien und flachen Beinen auf dem Boden. Hebe dann die Hüften an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
  • Du solltest nur deine Hüften bewegen und deine Gesäßmuskeln einsetzen, um dir zu helfen. Hebe deine Hüften so hoch wie du kannst.

Wenn du 3 Sets mit 12 Wiederholungen durchgeführt hast, wiederhole den Vorgang mit einer Abwandlung: Führe die Übung mit einem ausgestreckten Bein durch.

  • Du solltest deine Hüften so anheben, als wären beide Beine flach auf dem Boden. Dadurch wird diese Übung schwieriger. Wiederhole die Übung anschließend mit dem anderen ausgestreckten Bein.

Es ist äußerst wichtig, dass du deine Hüften gerade hältst, während du diese Übung durchführst, obwohl du sie senken möchtest. Oder es kann sein, dass sie zu zittern anfangen. Achte jedoch darauf, sie so ruhig wie möglich zu halten.

Wie wichtig es ist, deine Hüften zu schützen

Deine Hüften sind mit deinem Bauch, deinem Gesäß und den Beinen verbunden. Wenn sie gesund sind, kann sich dein Körper beim Laufen, Radfahren oder bei einer anderen sportlichen Aktivität normal bewegen.

Wenn du bereits Schmerzen in der Hüfte hattest, kann es eine gute Idee sein, diesen Teil deines Körpers zu stärken. Deine Hüften sind aktiv, wenn du gehst, sitzt oder fast jede Art von Tätigkeit ausführst. Trainiere deine Hüften daher und bedenke ebenfalls, dass es wichtig ist, gut auf sie zu achten.

Aerobes Training: körperliche und mentale Vorteile
Aerobes Training: körperliche und mentale Vorteile
Aerobes Training hilft dir nicht nur, Fett zu verbrennen und ein gesundes Gewicht zu erlangen, es hat zahlreiche weitere Vorteile, von denen wir dir heute berichten werden.  Lesen Sie mehr »

  • Uusi-Rasi, K., Patil, R., Karinkanta, S., Tokola, K., Kannus, P., & Sievänen, H. (2017). Exercise Training in Treatment and Rehabilitation of Hip Osteoarthritis: A 12-Week Pilot Trial. Journal of Osteoporosis. https://doi.org/10.1155/2017/3905492

  • Muñoz, S., Lavanderos, J., Vilches, L., Delgado, M., Cárcamo H, K., Passalaqua, S., & Guarda M, M. (2008). ARTÍCULO DE ACTUALIZACIÓN Fractura de cadera. Cuadernos de Cirugía (Valdivia). https://doi.org/10.1016/S1132-8460(06)75274-6

  • Karrasch, C., & Lynch, S. (2014). Practical approach to hip pain. Medical Clinics of North America. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2014.03.003

Interessanter Artikel
Training und Sport
CrossFit: Vorteile und Risiken

CrossFit ist ein sehr intensives Trainingskonzept, das sich inzwischen über die ganze Welt verbreitet hat. Ursprünglich zielte CrossFit darauf ab, Menschen auf Tätigkeiten mit hohen körperlichen Anforderungen vorzubereiten. Doch heute hat es sich weit in alle Bevölkerungsgruppen verbreitet. Und auch…
Training und Sport
Verspannung der Muskeln: präventive Tipps

Bei einer Verspannung der Muskeln kommt es zu einer längeren, unfreiwilligen Kontraktion der Muskulatur, wobei sich einzelne Muskelstränge oder Muskelpartien verhärten und verkürzen. Es handelt sich um ein sehr verbreitetes Leiden, das wir alle schon einmal selbst erfahren haben. Die Muskelverspannung…
Training und Sport
Muskeln dehnen oder stärken?

Dehnungsübungen und Krafttraining sind in der Rehabilitation bei unterschiedlichen Beschwerden sehr vorteilhaft. Doch in manchen Fällen stellt sich die Frage, ob man die Muskeln dehnen oder doch besser zuerst stärken sollte. Welche Methode ist in welcher Situation besser? Erfahre mehr…
Training und Sport
Sit-ups ohne Rückenschmerzen: So geht’s!

So wie du wollen viele mit Sit-ups die Bauchmuskulatur trainieren. Aber was ist das eigentlich genau? Kurz gesagt, ist die Bauchmuskulatur die an der Bauchwand und in der tiefen Bauchregion lokalisierte Skelettmuskulatur. Dabei unterscheidet man zwischen vorderen, hinteren und seitlichen…
Training und Sport
Diese 5 Übungen stärken deine Wirbelsäule

Wenn du regelmäßig trainierst, kannst du deine Wirbelsäule und deine Rückenmuskulatur ganz einfach stärken. Damit kannst du nicht nur deine Haltung verbessern und Rückenschmerzen vorbeugen, sondern auch das Risiko für Bandscheibenprobleme oder Ischiasschmerzen reduzieren. Langfristig kannst du mit dem regelmäßigen Training auch…
Training und Sport
Was du vor dem Training essen solltest

Viele Leute denken, dass man vor dem Training nichts essen sollte. Es wurde jedoch nachgewiesen, dass es sehr wichtig ist, vor körperlichen Aktivitäten zu essen. Unter anderem, weil der Körper Energie für die körperliche Betätigung benötigt. Die Ernährung vor dem…