Straffer Po: 7 Übungen für zu Hause

Wenn du einen straffen und knackigen Po haben möchtest, musst du regelmäßig trainieren, auf deine Ernährung achten und täglich 2 Liter Wasser trinken. Hier findest du einige effektive Übungen, die du regelmäßig durchführen solltest.
Straffer Po: 7 Übungen für zu Hause

Letzte Aktualisierung: 22. November 2021

Wenn du perfekte Gesäßmuskeln haben willst, gibt es einige sehr gute Übungen, die du sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchführen kannst. Allerdings solltest du wissen, dass sich ein straffer Po nicht über Nacht formen lässt, du benötigst etwas Ausdauer und Disziplin. In diesem Artikel findest du sieben sehr effektive Übungen, mit denen du dein Gesäß straffen und in wenigen Wochen gute Ergebnisse erzielen kannst.

Die Erschlaffung des Gesäßes ist ein ästhetisches Problem, das in erster Linie Anstrengung und in zweiter Linie Ausdauer erfordert, um es zu korrigieren. Wenn du diese Übungen regelmäßig und konsequent durchführst, wird ein straffer Po bald kein Wunschtraum mehr sein!

Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du stets daran denken, dass du deinen Rücken immer gerade halten musst. Auf diese Weise vermeidest du mögliche Verletzungen. Woran du arbeiten solltest, ist der Oberschenkelbereich und nicht die Taille.

Wenn du ein Ziehen oder Schmerzen im unteren Rücken oder in den Hüften spürst, führst du die Übung falsch durch. Daher solltest du in diesen Fällen deine Haltung verändern und die Übung erneut ausführen. Auch wenn ein straffer Po dein großes Ziel ist, darfst du deshalb nicht riskieren, dass du dir eine Verletzung in einem anderen Körperteil zuziehst.

Die nachfolgenden Übungen kannst du entweder im Fitnessstudio oder in deinem Wohnzimmer zu Hause durchführen. Wichtig ist, dass du dich an den Bewegungsablauf hältst, mindestens dreimal pro Woche trainierst und dich möglichst gesund ernährst. Denn es hilft überhaupt nichts, wenn du so hart arbeitest und danach isst, worauf du gerade Lust hast. Und vergiss nicht, mindestens zwei Liter Wasser am Tag zu trinken, egal ob du trainierst oder nicht.

Straffer Po: Das sind die besten Übungen!

1. Kniebeugen (Squats)

Straffer Po mit Kniebeugen

Squats sind zweifelsohne die bekanntesten Übungen für Po, Oberschenkel und Beine. Die Kniebeuge ist eine unverzichtbare Übung in jedem Trainingsprogramm. Du kannst sie in verschiedenen Variationen ausführen. Beispielsweise mit einer Langhantel mit Gewichten, mit Kurzhanteln oder nur mit deinem eigenen Körpergewicht als Widerstand.

  • Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin. Wenn du Kurzhanteln verwendest, kannst du sie seitlich am Körper halten (eine in jeder Hand) oder die Arme gerade an den Seiten (schulterbreit auseinander). Wenn du eine Langhantel verwendest, führe sie hinter deinen Kopf und halte sie mit den Schultern fest.
  • Beuge deine Knie, um deinen Körper abzusenken. Achte darauf, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
  • Halte diese Position ein paar Sekunden lang und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert erfolgen.

2. Halbe Kniebeuge oder Ausfallschritt

Dies ist eine der einfachsten Varianten der vorherigen Übung. Die Position ist die gleiche und du kannst ebenfalls entweder deinen Körper, eine Langhantel oder Kurzhanteln als Widerstand verwenden.

  • Stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Anstatt beide Knie parallel zu beugen, musst du für einen Ausfallschritt mit einem Fuß so weit nach vorne treten, wie du kannst, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
  • Halte deine Schultern oberhalb deiner Hüfte. Das andere Bein senkst du ebenfalls ab, bis dein Knie den Boden berührt.
  • Auch hier sollte dein vorderes Knie nicht über die imaginäre Linie der Fußspitze hinausgehen. Anschließend kehrst du in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Übung mit dem anderen Bein. Führe mit jedem Bein die gleiche Anzahl an Wiederholungen durch.

3. Straffer Po: Hip Extensions

Für diese Übung solltest du dich auf eine Bank legen (du kannst sie auch auf deinem Bett machen). Deine Hüften befinden sich an der Kante und deine Füße hängen nach unten.

  • Jetzt hebst du beide Beine gleichzeitig an. Dazu verwendest du sowohl die Muskeln deiner Oberschenkel als auch deine Gesäßmuskulatur. Hebe deine Beine auf die Höhe deiner Hüften an.
  • Halte diese Position und wechsle sie ab, als würdest du Schwimmbewegungen machen, nur in der Luft. Wenn ein Bein näher an deiner Brust ist, befindet sich das andere auf Hüfthöhe; in der Mitte der Bewegung kommen sie zusammen.

4. Heben

Stelle dich vor eine hohe, stabile Bank oder einen Stuhl, der es dir ermöglicht, ein Knie im 90°-Winkel zu beugen und darauf zu stehen.

  • Stelle deinen rechten Fuß auf die Bank oder den Stuhl und hebe deinen Körper mit der Kraft deiner Oberschenkel- und Gesäßmuskeln an.
  • Strecke dich so weit du kannst – das Bein sollte dabei ganz gerade sein. Dein linkes Bein sollte die Bank nicht berühren, aber du kannst dich auf die Zehenspitzen stellen.
  • Halte die Position für ein paar Sekunden und senke dich dann langsam ab. Wiederhole die Übung fünfmal mit diesem Bein, bevor du sie mit dem anderen Bein durchführst.

5. Straffer Po: Die Gesäßpresse ist ebenfalls sehr wirksam!

Stütze dich mit den Knien, Ellbogen und Unterarmen auf dem Boden ab. Halte deine Knie auf Hüfthöhe und deine Ellbogen in einer geraden Linie mit deinen Schultern.

  • Spanne deinen Bauch an und richte deinen Rücken gerade aus. Hebe nun dein linkes Bein an, bis dein Knie auf Hüfthöhe ist, und beuge es.
  • Spanne dein Gesäß drei Sekunden lang an, bevor du danach wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst. Führe fünfzehn Wiederholungen aus, bevor du zum anderen Bein wechselst.

6. Kicks (Tritte)

Women doing exercises.

Beginne die Übung in der gleichen Position wie die vorherige, indem du deine Ellenbogen, Knie und Unterarme auf dem Boden abstützt. Spanne deinen Bauch an.

  • Hebe dein rechtes Bein auf Hüfthöhe und winkle dein Knie an. Die Kicks können entweder nach oben ausgeführt werden (als ob die Fußsohle die Decke berührt) oder nach hinten, indem du das Bein streckst, so dass es gerade ist.
  • In beiden Fällen musst du die Position ein paar Sekunden lang halten. Führe acht Wiederholungen durch und wechsle die Beine. Um mehr Widerstand zu erzeugen, kannst du ein paar Knöchelgewichte verwenden.

7. Straffer Po durch Beckenheben

Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte, stelle die Fußsohlen auf den Boden und beuge die Knie. Deine Arme liegen seitlich am Körper.

  • Hebe dein Becken in Richtung Decke und drücke dich dafür mit deinem Gesäß oder deinen Oberschenkeln ab. Dein Rücken sollte dabei schräg zum Boden sein.
  • Halte die Position für ein paar Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück, ohne die Matte mit dem Gesäß zu berühren.
  • Mache zehn Wiederholungen, ruhe dich aus und beginne erneut. Eine Variante dieser Übung besteht darin, dass du dir zusätzlich ein Gewicht auf deinen Bauch legst.

Wenn du diese Übungen regelmäßig und konsequent durchführst, wird ein straffer Po auch für dich schon bald Realität werden!

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