Knackiger Po: mit diesen 5 Übungen bekommst du ihn!

Ein knackiger Po ist etwas, wovon wir alle träumen! Allerdings bekommst du ihn selten von Mutter Natur geschenkt. Mache diese 5 Übungen und du wirst schon bald Ergebnisse sehen.

Geschrieben und geprüft von dem Arzt Carlos Fabián Avila.

Letzte Aktualisierung: 14. November 2022

Du sitzt viel oder hast nicht viel Zeit zum Trainieren, dennoch ist dein Ziel ein knackiger Po? Hier ist die gute Nachricht! Es gibt einige spezielle Übungen, die du ganz einfach und praktisch überall durchführen kannst, um deinen Po zu kräftigen und in Form zu bringen.

Die Übungen wirken gezielt auf diese Muskulatur und wenn du regelmäßig trainierst, dann wird auch für dich bald ein knackiger Po kein unerreichbarer Wunsch mehr sein.

Wenn du in einem Fitness-Club angemeldet bist, wirst du sicher die eine oder andere Übung bereits kennen. Aber auch, wenn du noch nie in einem Sportstudio warst, wirst du keine Schwierigkeiten mit ihnen haben.

In unserem heutigen Artikel stellen wir dir 5 einfache Übungen vor, die du in kürzester Zeit zuhause selber nachmachen kannst. Worauf wartest du also noch? Befolge unsere Anleitungen und dein knackiger Po wird sich bald sehen lassen können.

1. Knackiger Po mit Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen sind der Klassiker unter den Übungen, wenn du deine Muskulatur am Po stärken und formen möchtest.

Ein knackiger Po formt sich mit dieser Übung allerdings nur, wenn du sie sehr exakt ausführst. Wenn du zum ersten Mal Kniebeugen machst, dann solltest du genau auf deine Haltung achten. Stelle dir einfach vor, du setzt dich auf einen Stuhl.

Damit du dir das noch besser vorstellen kannst, empfehlen wir dir, dieses Video über die korrekte Durchführung von Kniebeugen anzusehen.

Besonderes Augenmerk solltest du auf deine Knie legen. Falsch ausgeführte Kniebeugen könnten auf Dauer schädlich für deine Knie sein. Daher solltest du stets darauf achten, dass du diese in der richtigen Position sind.

Wenn du Schmerzen in den Knien bekommst, dann könnte das darauf hindeuten, dass du deine Knie zu weit nach vorne beugst, sie dürfen auf keinen Fall über deine Zehen hinausragen. Ebenso könnte es sein, dass du deine Hüften nicht weit genug nach hinten drückst.

Nachdem du einige Zeit trainiert hast und die Übung korrekt ausführen kannst, kannst du die Kniebeugen auch mit Gewichten durchführen. Es gibt Variationen mit Hantel-Stangen oder mit Kurzhanteln.

Um einen optimalen Trainingseffekt zu erreichen, in diesem Fall ein knackiger Po, ist es wichtig, dass du versuchst, bei jeder Wiederholung ein wenig tiefer in die Knie zu gehen.

So wirst du die besten Ergebnisse erzielen. Eine weitere Variation sind sogenannte Sumo Squats. Hierbei stehen deine Beine etwas weiter auseinander.

2. Rückwärtiger Ausfallschritt (Backward Lunges)

Du kennst sicher den normalen Ausfallschritt, bei dem du mit einem Knie in einer Vorwärtsbewegung leicht den Boden berührst. Wenn ein knackiger Po dein Trainingsziel ist, dann solltest du auf jeden Fall auch den rückwärtigen Ausfallschritt ausprobieren. Achte darauf, dass dein Rücken dabei stets gerade bleibt.

Lunges oder Ausfallschritte kannst du auf zwei verschiedene Arten durchführen:

• Du kannst die Beine abwechselnd nach hinten setzen, das bedeutet, ein Ausfallschritt mit dem linken Bein, den nächsten mit dem rechten Bein.
• Oder aber du machst jeweils einen Satz mit einem Bein und im Anschluss daran führst du einen weiteren Satz mit dem zweiten Bein durch. Diese Variante wird von den meisten Menschen bevorzugt.

Auch bei dieser Übung kannst du den Schwierigkeitsgrad dadurch erhöhen, dass du dir zusätzliche Gewichte zur Hand nimmst, während du die Ausfallschritte machst. Du kannst Kurzhanteln oder auch eine Hantel-Stange dazu benutzen. Das Ergebnis wird in jedem Fall ein knackiger Po sein.

3. Becken-Heben

Für diese Übung gibt es zahlreiche Namen. Wir nennen sie ganz einfach Becken-Heben, denn das beschreibt sie am besten.

Dazu legst du dich einfach auf den Boden, winkelst deine Knie an und stellst die Füße auf dem Boden ab. Die Hände liegen neben deinem Körper.

Nun hebst du dein Becken so weit wie möglich an und hältst diese Position. Achte darauf, dass du nie auf die Zehenspitzen gehen solltest, du musst immer den ganzen Fuß flach am Boden aufsetzen.

Du kannst die Übung variieren, indem du deine Füße auf einen Gymnastikball, an der Wand oder auf einem Gymnastik-Board abstützt.

Dieses Video über das Becken-Heben zeigt dir genau, wie du die Übung korrekt ausführst.

Durch zusätzlichen Einsatz von Gewichten wie beispielsweise Kurzhanteln kannst du auch diese Übung etwas schwieriger gestalten. Lege das Gewicht hierzu einfach auf deinen Bauch und führe die Übung wie beschrieben durch.

4. Knackiger Po auf allen Vieren

Die folgenden zwei Übungen führst du aus, indem du in dich auf allen Vieren abstützt. Achte in der Ausgangsstellung darauf, dass dein Rücken gerade ist und deine Knie im 90° Winkel abgewinkelt sind.

Seitliches Bein-Heben

• Ausgehend vom Vierfüßerstand hebst du nun ein Bein gestreckt zur Seite an. Nach einem Satz mit einem Bein bearbeitest du das andere Bein in gleicher Weise.
• Wenn du diese Übung regelmäßig ausführst, wird ein knackiger Po sich auch bald an deinem Körper zeigen. Wie du auf dem Bild oben siehst, kannst du die Übung variieren, indem du jeweils ein Bein gerade nach hinten streckst.

Beinheben

• Eine weitere Übung, die du aus dieser Grundstellung heraus durchführen kannst, ist die, dass du ein Bein anwinkelst und es im 90° Winkel nach oben wegdrückst (siehe Bild oben).
• Achte darauf, dass du dein Bein möglichst rechtwinklig anwinkelst und du während der gesamten Übung deinen Po fest anspannst. Hebe das Bein dann so weit wie möglich nach oben an.

5. Kreuzheben

Diese Übung scheint auf den ersten Blick nicht sehr effektiv zu sein. Allerdings solltest du bedenken, dass du ein schweres Gewicht anhebst und besonders darauf achten musst, dass du dies richtig tust. Nur so wirst du gute Ergebnisse erzielen können.

• Beim Kreuzheben ist es wichtig, dass du deine Knie leicht anwinkelst, sodass dein Becken ein wenig nach Hinten ragt,
• Stehe gerade und nimm das Gewicht in die Hände. Nun gehst du mit dem Oberkörper nach unten, dein Blick ist gerade aus nach vorne gerichtet.
• Beim Hochgehen drücke dein Becken nach vorne und strecke die Beine ganz durch.
• Außerdem musst du darauf achten, dass du beim Hochgehen deine Po-Muskulatur fest anspannst. Du kannst die Übung variieren, in dem du dich auf ein kleines Podest stellst, damit du eine noch niedrigere Ausgangsposition hast. So intensivierst du den Trainingseffekt.

Hast du bisher schon einmal eine dieser Übungen ausprobiert, um deinen Po zu straffen? Gibt es vielleicht eine Übung, die dir besonders effektiv erscheint?

Wenn du dich fragst, wie viele Wiederholungen du pro Satz durchführen musst, orientiere dich einfach an der magischen Zahl 12. Besonders, wenn du mit schwereren Gewichten trainierst, kannst du dich gut an dieser Zahl orientieren.

Bei allen anderen Übungen kannst du die Zahl der Wiederholungen auch leicht variieren. Worauf wartest du also noch? Wie du siehst, ein knackiger Po ist kein unerreichbares Ziel.