6 Übungen für einen definierten Rücken
Bei diesen Übungen für einen definierten Rücken geht es nicht nur darum, gut auszusehen, sondern auch die Haltung zu verbessern. Um dieses Ziel zu erreichen, solltest du täglich entsprechende Übungen durchführen und auch an Ausdauer sollte es dir nicht mangeln.
Wie bei allen Arten von sportlicher Betätigung, sind auch hier nicht sofort Ergebnisse zu sehen. Es braucht etwas Zeit, bis du dich über die gewünschten Effekte freuen kannst. Deswegen solltest du dich auf keinen Fall schon vorher entmutigen lassen.
Am Anfang, wenn man damit beginnt, regelmäßige Übungen in seinen Alltag zu integrieren, ist es ganz normal, dass die meisten Menschen sich auf die Bauchmuskeln sowie Arme und Beine konzentrieren.
Es ist jedoch auch wichtig, Übungen für einen definierten Rücken zu machen. Warum? Weil ein starker Rücken für eine gute Haltung und weniger Beschwerden sorgt.
Wie bekommt man einen definierten Rücken?
1. Bankstütz
Die Bankstütz-Übung ist besonders effektiv. Beim Hochdrücken und Halten des Rückens arbeiten die oberen Muskeln. Zwischen den Beinen sollte möglichst wenig Abstand sein. Die Bauchmuskeln sind angespannt, es wird aber ruhig weitergeatmet. Der Rücken sollte gerade sein, damit er nicht überbelastet wird.
Bei dieser Übung wird der Körper nur von den Händen und Füßen gestützt. Die Beine und der Rücken sollten eine perfekte gerade Linie bilden. Die Arme abwechselnd nach hinten ziehen.
Du kannst auch ein mittelschweres Gewicht für die Arme verwenden und dadurch den Widerstand erhöhen. Fange mit 20 Sekunden an und erhöhe die Dauer, wenn du dich sicherer bei der Übung fühlst.
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2. Fitness-Bänder
Fitness-Bänder sind elastische Instrumente, die für fast alle Übungen für einen definierten Rücken verwendet werden können. Außerdem kannst du sie an jeden Ort mitnehmen (und benutzen).
Mit den Bändern kannst du alle möglichen Bewegungen ausführen (nach oben, unten, zur Seite, angewinkelt), wodurch spezielle Muskeln angeregt werden.
Setze dich auf einen Stuhl und halte die Mitte des Bandes unter deinen Po. Befestige das Band und zieh es nach oben. Winkle deine Ellbogen an, damit du mit den Händen hinter deinen Nacken kommst. Das Band mit beiden Handflächen nach oben ziehen, bis es komplett gedehnt ist. Langsam absenken und in 60 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich machen.
Ein Monat lang zwei Mal pro Woche ausführen, bis du Ergebnisse bemerkst.
3. Kreuzheben
Mit einfachen Übungen für einen definierten Rücken kannst du deinem Ziel ein gutes Stück näher kommen. Deine Muskeln werden jedes Mal beansprucht, wenn du eine Tür öffnest oder schließt, etwas aufhebst, das Lenkrad drehst oder wenn du dich duschst.
Für einen starken Rücken kannst du auch Übungen mit der Langhantelstange machen. Dazu gehört das Kreuzheben in verschiedenen Positionen (immer mit geradem Rücken) und der Versuch dabei, das eigene Körpergewicht auszubalancieren.
Am besten sind Übungen, bei denen man die Pomuskulatur, die Achillessehnen, Quadrizeps, Unterarme, Schultern und Bauchmuskeln trainiert.
4. Dehnen
Wenn die Rückenmuskulatur verspannt ist, verkrümmt man sich oft noch mehr. Das kann negative Folgen für die Wirbelsäule haben. Damit das nicht passiert, sollten wir die verkürzten Muskeln, die Brust und die Arme dehnen.
Versuche unbedingt, an deiner Dehnbarkeit zu arbeiten. Nach den Übungen für einen definierten Rücken solltest du dich auf jeden Fall dehnen, wenn auch nur für 10 Minuten. Lege deinen Arm in einem 90 Grad Winkel an einen Türrahmen. Drehe deinen Körper in Richtung des anderen Arms und dehne 30 bis 60 Sekunden lang, dann die Seite wechseln. 3 Wiederholungen und du wirst eine deutliche Verbesserung in deinem Rücken bemerken.
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5. Mit dem ganzen Rücken arbeiten
Oft reicht schon dein eigenes Körpergewicht aus, um Übungen für einen definierten Rücken zu machen. Um deinen Rücken zu stärken, kannst du zum Beispiel die typische Superman-Bewegung machen, die sowohl auf den oberen, als auch den unteren Rückenbereich abzielt.
Lege dich dazu mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Hebe beide Arme und Beine gleichzeitig vom Boden ab und halte die Position für 10 Sekunden. Dann wieder locker lassen und den ganzen Körper entspannen.
Diese Übung in 60 Sekunden so oft wiederholen, wie du kannst. 3 Mal pro Woche durchführen, um dein Wunschergebnis zu erzielen.
Vergiss nicht, dass du dir zwischen den Übungen immer etwas Zeit nehmen solltest, um dich zu entspannen. Auf diese Weise vermeidest du Überlastung und Verletzungen.
6. Auf deine Haltung achten
Die halbe Miete für einen starken Rücken ist, die richtige Haltung zu wahren. Versuche, dich darauf zu konzentrieren, wie du stehst und sitzt.
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