11 wunderbare Dehnungsübungen für den Rücken

Dehnungsübungen sind sehr nützlich, um Schmerzen und Verspannungen im Rücken zu lindern. Du musst diese jedoch immer an deine individuellen Bedürfnisse und Bedingungen anpassen und darfst den Rücken keinesfalls zusätzlich überbelasten.

Der Rücken wird im Alltag durch verschiedenste Aktivitäten oft sehr stark belastet. Langes Sitzen vor dem Computer, anstrengende Arbeiten und Fehlhaltungen führen häufig zu unangenehmen Rückenschmerzen. 

Wenn du häufig verspannt bist und deine Bewegung eingeschränkt ist, empfehlen wir dir, folgende Dehnungsübungen für den Rücken durchzuführen.

Sie sind sehr einfach und gleichzeitig sehr effektiv.

Dehnungsübungen für den Rücken gegen Schmerzen und Verspannungen

Sehr viele Menschen leiden an Rückenschmerzen, denn im aktuellen Lebensstil fehlt es meist an Bewegung. Langes Stehen oder Sitzen, womöglich mit einer falschen Haltung, hinterlassen mit der Zeit ihre Spuren.

Mit diesen einfachen Dehnungsübungen kannst du Spannungen und Schmerzen lindern. Du musst diese allerdings regelmäßig durchführen, um dein Ziel zu erreichen.

1. Dehnung der Sehne in der Kniekehle

  • Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte und strecke die Beine aus.
  • Hebe jetzt das rechte Bein so hoch wie möglich und halte den Oberschenkel mit den Händen. Verweile in dieser Position 30 Sekunden lang.
  • Wiederhole diese Übung danach mit dem linken Bein.
  • Damit wird auch der untere Rückenbereich gedehnt.

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2. Knie zur Brust

  • Auch bei dieser Übung liegst du auf dem Rücken. Beuge die Beine und bewege die Knie so weit wie möglich zur Brust. Halte sie mit den Händen und übe dabei etwas Druck aus.
  • Verbleibe in dieser Stellung ungefähr 30 Sekunden lang, wiege dich sanft nach vorne und nach hinten und strecke dann die Beine wieder aus.
  • Du kannst diese Übung auch nur mit einem Bein ausführen. Beginne beispielsweise mit dem rechten Bein und wechsle das Bein nach ungefähr 30 Sekunden.
  • Das Bein, das nicht zur Brust gezogen wird, wird gebeugt auf den Boden gestützt, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.

3. Die Katze

Diese Übung wird so genannt, da dabei die Haltung einer sich streckenden Katze nachgeahmt wird. 

  • Stütze die Hände und die Knie auf eine Matte. Die Arme sind dabei gestreckt.
  • Den Rücken jetzt zu einem Katzenbuckel formen und ein paar Sekunden lang halten. Danach den Rücken in Richtung Boden bewegen, sodass er durchhängt. Gleichzeitig bewegst du den Kopf nach hinten.
  • Wiederhole diesen Ablauf zehn Mal ganz langsam.

4. Dehnung der Wirbelsäule

  • Du liegst mit dem Rücken auf einer Matte oder auf dem Bett und streckst den rechten Arm in Schulterhöhe rechtwinklig zum Körper aus.
  • Lege das rechte Bein über das linke, sodass das rechte Knie den Boden berührt. Du kannst es mit der linken Hand sanft nach unten drücken.
  • Verbleibe in dieser Stellung 20 Sekunden lang und führe die Übung dann auf der anderen Seite durch.

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5. Seitliche Dehnung

Diese Übung ist ganz ähnlich wie die vorhergehende.

  • Du liegst mit geschlossenen Beinen auf einer Matte. Beuge die Knie und drehe dich auf die rechte Seite.
  • Der Rücken bleibt auf dem Boden, auch der Kopf und die Arme werden nicht gehoben.
  • Verweile 30 Sekunden in dieser Position und wiederhole die Übung dann auf der anderen Seite.

6. Seitliche Dehnungsübung

Frau trainiert ihren Rücken

Diese Übung ist insbesondere als Abschluss einer Trainingsroutine der Bauchmuskeln sehr beliebt. Sie wird auch als Mohammedaner bezeichnet, da sie der Stellung eines betenden Mohammedaners ähnlich ist.

Mit dieser Übung kann auch der untere Bereich des Rückens gedehnt werden.

  • Stütze die Knie und Füße auf eine Matte.
  • Hebe die Arme und führe die Hände nach vorne, sodass sie den Boden berühren. Das Gesicht nähert sich dabei so gut wie möglich dem Boden.
  • Verbleibe ein paar Sekunden lang in dieser Position.

7. Dehnung der Hüfte

Es ist grundlegend, den Rücken gut zu dehnen und zu verlängern. Du kannst deine Knie und Füße auf den Boden stützen und dabei den Rücken gerade halten. 

  • Führe jetzt dein rechtes Knie nach vorne und stütze die rechte Fußsohle auf den Boden.
  • Stütze die Hände auf das rechte Knie und bewege den Körper nach vorne.
  • Verbleibe in dieser Stellung 20 Sekunden lang und wiederhole dann mit dem anderen Bein.

8. Das Becken heben

Auch diese Übung ist bei Rückenschmerzen sehr effektiv.

  • Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte und Stütze die Fußsohlen auf den Boden. Die Arme befinden sich seitlich des Körpers.
  • Hebe jetzt sanft das Becken nach oben, ohne dass sich die Schulterblätter vom Boden heben. Du formst so mit deinem Körper ein Dreieck.
  • Halte diese Position 10 Sekunden lang, gehe dann wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung 5 Mal.

9. Komplette Dehnung

Diese Übung kann sehr effizient sein, wenn du an Rückenschmerzen leidest. Auch nach einer Trainingsroutine im Fitnesscenter ist sie zu empfehlen.

  • Stelle dich vor eine Wand (oder einen Tisch) und stütze beide Händen in Hüfthöhe an der Wand ab.
  • Führe den Rücken langsam nach unten und die Beine nach hinten.
  • Der Rücken soll so gut wie möglich parallel zum Boden positioniert werden, der Kopf hängt zwischen den Schultern nach unten, die Hände stützen sich an der Wand, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.

10. Gekreuzte Dehnungsübung

Diese Dehnungsübung ist ebenfalls sehr hilfreich, um Rückenschmerzen zu lindern.

  • Setze dich mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken auf den Boden.
  • Beuge das rechte Bein und führe es über das linke.
  • Stütze den Fuß seitlich neben dem Oberschenkel auf den Boden und übe leichten Druck mit dem linken Arm aus. Die rechte Hand stützt sich auf den Boden.
  • Verweile rund 30 Sekunden in dieser Position und wechsle danach die Seite.

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11. Dehnung der Arme

Dehnungsübung für den Rücken

Da es durch Überlastung sehr häufig zu Verspannungen im oberen Rückenbereich kommt, empfehlen wir auch diese Übung, bei der die Arme, Schultern und Schulterblätter gedehnt werden, um diesen Bereich zu entspannen.

  • Du kannst für diese Übung auf die Bettkante sitzen. Strecke den rechten Arm über den Kopf und drehe den Rumpf auf die linke Seite.
  • Berühre das Bett mit der rechten Hand und wiederhole diese Übung dann auf der anderen Seite.
  • Im Stehen kannst du beide Arme ausstrecken, so als ob du die Decke berühren möchtest. Führe dann einen Arm über den Kopf nach hinten und den anderen Arm von unten hinter den Rücken und versuche dir hinter dem Rücken die Hände zu reichen.
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