So bereitet man Quinoa-Kichererbsen-Frikadellen zu

8 März, 2021
Quinoa-Kichererbsen-Frikadellen sind eine ballaststoff-, vitamin- und mineralstoffreiche Mahlzeit. Wir verraten dir, wie du sie in nur wenigen Schritten zubereitest.

Suchst du nach Möglichkeiten, Fleisch in deinen Rezepten zu ersetzen? Möchtest du mehr nahr- und schmackhafte Mahlzeiten genießen? Wenn du eine dieser Fragen mit “Ja” beantwortet hast, dann haben wir ein köstliches Rezept für die Zubereitung von Quinoa-Kichererbsen-Frikadellen. Dieses leichte und einfach zuzubereitende Rezept passt ideal zu deiner gesunden Ernährung!

Sowohl Quinoa als auch Kichererbsen zeichnen sich durch ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien aus. Darüber hinaus sind beide Lebensmittel kalorienarm und stellen eine wichtige Energiequelle dar. Das Beste daran ist jedoch ihre Vielseitigkeit: Man kann sie zu einer Vielzahl von Gerichten hinzufügen.

Ernährungsphysiologische Eigenschaften

Die ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Quinoa

Quinoa ist reich an essentiellen Aminosäuren und Ballaststoffen. Darüber hinaus ist es völlig frei von Gluten.

Quinoa gilt aufgrund seiner erstaunlichen ernährungsphysiologischen Eigenschaften als Superfood. Technisch gesehen ist Quinoa ein glutenfreies Pseudogetreide, das hohe Mengen an Proteinen, Vitamin E und Kohlenhydraten bietet. Folgende weitere Nährstoffe sind in Quinoa-Samen enthalten:

  • B-Vitamine
  • Magnesium
  • Mangan
  • Phosphor
  • Folsäure
  • Eisen
  • Kalium
  • Kalzium
  • Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren
  • Ballaststoffe

Erfahre mehr darüber, welche Nährstoffe bei einer veganen Ernährung wichtig sind.

Die ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Kichererbsen

Quinoa-Kichererbsen-Frikadellen
Kichererbsen zeichnen sich durch ihren hohen Nährwert aus. Sie sind eine biologisch hochwertige Eiweißquelle mit einem hohen Gehalt an Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien.

Kichererbsen sind weltweit sehr bekannte Hülsenfrüchte. Obwohl sie erst kürzlich an Popularität gewonnen haben, werden Kichererbsen schon seit Tausenden von Jahren gepflanzt. Heute schätzt man sie wegen ihres hohen Nährwerts, da sie eine wichtige Quelle für folgende Vitalstoffe sind:

  • B-Vitamine
  • Vitamin E
  • Eiweiß
  • Folsäure
  • Kalium
  • Phosphor
  • Mangan
  • Magnesium
  • Kalzium
  • Eisen
  • Gesunde Fette
  • Ballaststoffe

Quinoa-Kichererbsen-Frikadellen

Quinoa-Kichererbsen-Frikadellen
Quinoa- und Kichererbsen-Frikadellen sind nicht nur kalorienarm, sondern bieten auch viel Energie und wichtige Nährstoffe.

Bereite leckere, vegane Lasagne zu mit diesen Rezepten.

Nachdem du nun mit den Eigenschaften dieser Lebensmittel vertraut bist, ist es an der Zeit zu lernen, wie man ein paar köstliche Quinoa-Kichererbsen-Frikadellen zubereitet. Ohne Zweifel lässt sich dieses nahrhafte Gericht ohne schlechtes Gewissen genießen. Also, Zeit zu kochen!

Zutaten

Zutaten für die Frikadellen

  • 1 Tasse gekochte Kichererbsen
  • eine Knoblauchzehe
  • 1 Tasse gekochte Quinoa
  • eine fein gehackte rote Paprika
  • 1/2 Tasse Semmelbrösel
  • 1 Esslöffel Sojasauce
  • 2 Esslöffel fein gehackter Koriander
  • 1 Prise Salz und Pfeffer

Zutaten für die Sauce

  • 4 Tomaten
  • eine Knoblauchzehe
  • 2 Esslöffel Zwiebeln
  • eine gekochte Karotte
  • 1 Tasse Gemüsebrühe
  • 2 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl

Zubereitung der Quinoa-Kichererbsen-Frikadellen

  • Koche zunächst die Kichererbsen, bis sie weich sind.
  • Gib dann die gekochten Bohnen und die Knoblauchzehe in eine Küchenmaschine.
  • Verarbeite sie zu einem Püree, füge dann etwas Salz und Pfeffer hinzu und stelle sie beiseite.
  • Koche die Quinoa in einem separaten Topf.
  • Gib anschließend das Kichererbsenpüree in eine flache Schale und mische es mit Quinoa, rotem Pfeffer, Semmelbröseln, Sojasauce und Koriander.
  • Achte darauf, alles zu vermischen, bis du einen einheitlichen und griffigen Teig hast.
  • Lege deine Mischung dann für 30 Minuten in den Kühlschrank.
  • Danach nimmst du ein paar Stücke aus dem Teig und formst sie zu Frikadellen.
  • Bereite nun deine Soße zu, indem du die Tomaten, den Knoblauch, die Zwiebel, die Karotte und eine Tasse Gemüsebrühe vermischst.
  • Püriere alles, bis es gut vermischt ist, und gib die Masse dann in eine Pfanne mit zuvor erhitztem Olivenöl.
  • Lass die Soße ein paar Minuten lang eindicken und füge dann die Frikadellen hinzu.
  • Mit Salz und Pfeffer würzen und noch 3 bis 5 Minuten kochen lassen, bis die Frikadellen fertig sind.
  • Zum Schluss mit Vollkornreis und Salat servieren.

Interessantes über Quinoa-Kichererbsen-Frikadellen

Neben all den oben erwähnten ernährungsphysiologischen Vorzügen sind diese Frikadellen auch zu 100 % cholesterinfrei. Darüber hinaus enthält das fertige Gericht nur 396 Kalorien. Natürlich variiert die Kalorienzahl je nachdem, was du zu deinen Frikadellen isst.

Wenn du das Gericht gesund halten möchtest, dann solltest du gesunde Optionen wie leichte Salate, Vollkornreis oder eine cremige Gemüsesuppe wählen. Diese Frikadellen eignen sich hervorragend als Fleischersatz. Sie können auch zum Abendessen serviert werden.

Nachfolgend findest du die genauen Nährwertangaben für Quinoa-Kichererbsen-Frikadellen:

  • Kohlenhydrate: 5 Gramm, bzw. 23 % der empfohlenen Tagesmenge
  • Eiweiß: 3 Gramm bzw. 35 % der empfohlenen Tagesmenge
  • Fette: 3 Gramm bzw. 9,6 der empfohlenen Tagesmenge
  • Ballaststoffe: 3 Gramm oder, 23 % der empfohlenen Tagesmenge.

Bist du bereit, diese köstlichen veganen Frikadellen zu probieren? Wir sind überzeugt davon, dass du sie regelmäßig auf deinen Ernährungsplan stellen wirst. Sie sind nicht nur extrem gesund, sondern auch einfach zuzubereiten!

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