Rezept: Ballaststoffreicher Smoothie zum Frühstück
Ein Smoothie zum Frühstück ist ein gesunder Start in den Tag und versorgt deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen und Vitaminen.
Besonders zum Frühstück ist es sinnvoll, mit Ballaststoffen aus Obst und Gemüse für lang anhaltende und gesunde Energie voller Vitamine und Mineralstoffe zu sorgen.
Smoothie zum Frühstück: Rohkost zum Trinken
Wenn du deinen Smoothie zum Frühstück zubereitest, werden Obst und Gemüse nur püriert, nicht entsaftet. Das bedeutet, dass alle Inhaltsstoffe wie wertvolle Kohlenhydrate und alle sekundären Pflanzenstoffe darin enthalten sind.
Beim Saft wäre das nicht der Fall, da besonders Ballaststoffe aus Schale und Fruchtfleisch beim Entsaften entsorgt werden. Doch gerade in der Schale (Stichwort: Bitterstoffe, Ballaststoffe) stecken oft so wertvolle Inhaltsstoffe!
Ein Smoothie wird meist frisch zubereitet und enthält daher mehr Vitamine als ein Saft, der in Flaschen oder Tetra Packs abgefüllt und durch Erhitzen haltbar gemacht werden musste.
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Selbst ein fertiger Smoothie aus dem Kühlregal enthält mehr sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine als ein ebenso gekühlt im Supermarkt angebotener Saft. Es ist aber grundsätzlich besser, einen Smoothie zu Hause selbst frisch zuzubereiten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene pro Tag mindestens 400g Gemüse und 250g Obst, davon etwa die Hälfte roh und die andere Hälfte erhitzt. Ein Smoothie macht es einfach, diesen Bedarf zu decken.
Die Definition von „Rohkost“ ist laut der Justus-Liebig-Universität in Gießen: „Rohkost-Ernährung ist eine Kostform, die weitgehend oder ausschließlich nicht erhitzte pflanzliche (teilweise auch tierische) Lebensmittel enthält.
Es werden auch Lebensmittel einbezogen, die verfahrensbedingt erhöhten Temperaturen ausgesetzt sind (z.B. kaltgeschleuderter Honig und kaltgepresste Öle), ebenso Lebensmittel, bei deren Herstellung eine gewisse Hitzezufuhr erforderlich ist (z.B. Trockenfrüchte, Trockenfleisch, Trockenfisch und bestimmte Nussarten).
Außerdem können kaltgeräucherte Erzeugnisse (z.B. Fleisch und Fisch) sowie essig- und milchsaure Gemüse Bestandteil der Rohkost sein. Fett, aus frischen Lebensmitteln. Nahrungsmittel mit Zusatzstoffen werden vermieden.“
Smoothie zum Frühstück: besser geht’s nicht!
Je nach Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit verliert der Körper über Nacht im Schlaf bis zu einem Liter Wasser über Schweiß und Atemluft. Daher ist es nicht nur wichtig, sein Bett und das Schlafzimmer am Morgen zu lüften, sondern auch, die verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen.
Eine „symbolische“ Tasse Kaffee am Morgen reicht dazu allerdings nicht, es sollte schon mehr sein!
Es empfiehlt sich, mindestens einen halben Liter zusätzlicher Flüssigkeit zum Frühstück zu sich zu nehmen. Obst enthält zu einem hohen Prozentsatz Wasser und ist daher ideal, dich bei deiner Flüssigkeitszufuhr beim Frühstück zu unterstützen.
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Mit dem Schweiß, den wir über Nacht verlieren, werden auch Mineralstoffe ausgeschieden, die es gilt, wieder aufzufüllen.
Beginne damit nicht erst beim Mittagessen, sondern bereits beim Frühstück, um deinen Körper beim Start in den Tag gleich optimal zu versorgen!
Es wäre natürlich einfach, sich die Frühstücksportion Obst und Gemüse in Form von industriell gefertigten Säften zu besorgen, aber es ist grundsätzlich immer besser, Obst und Gemüse in seiner natürlichsten Form zu essen, um sicher zu stellen, dass die darin enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe auch optimal vom Körper aufgenommen werden können.
Verzichte auf Dosenfrüchte und Obstsäfte aus Flasche oder Packung und kaufe nur frisches Obst oder Obstmischungen, die ungezuckert und tiefgekühlt sind. Mit Tiefkühlobst hast du immer eine „Notration“ frisches Obst in der Küche.
Wenn du dann auch keine Zeit hast, den Smoothie in Ruhe zu Hause zu trinken, nimm ihn mit auf deinen Arbeitsweg – er schmeckt auch in der Straßenbahn oder im Bus! Ideal sind solche „Smoothie-Maker“, bei denen der Trinkbecher mit dichtem Verschluss schon integriert ist!
Rezept für Frühstücks-Smoothie
Bei diesem Rezept stehen die Ballaststoffe im Vordergrund. Diese sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und du länger gesättigt bist.
Dieses Rezept ist ideal für alle, die meinen, morgens noch nichts essen zu können, aber trotzdem Energie brauchen, um den Tag fit zu starten. Du brauchst:
- 2 Scheiben Ananas (unbedingt frisch und nicht gezuckert aus der Dose!)
- 8 Weintrauben (gerne auch mit Kernen, das erhöht die Ballaststoffzufuhr)
- 1 Banane
- 1 Apfel (bitte bio, damit du die Ballaststoffe der Schale nutzen kannst!)
- Wasser oder etwas Orangen- oder Apfelsaft (100% Frucht!)
Entferne das Kerngehäuse des Apfels und schneide alle Obstsorten in Stücke. Gib alles zusammen in einem Smoothie-Maker, Standmixer oder Blender und gieße mit Wasser oder Saft auf, sodass du eine schöne Konsistenz erhältst.
Ist dein Mixer stark genug, musst du den Strunk der Ananas nicht entfernen, dieser liefert ebenfalls wertvolle Ballaststoffe! Hat dein Mixer nicht genug Leistung, musst du leider darauf verzichten. Lass dir den Smoothie zum Frühstück schmecken!
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- Trepel, F. (2004). Ballaststoffe: Mehr als ein diätmittel II. Präventive und therapeutische anwendungen. Wiener Klinische Wochenschrift.
- Huth, K. (1978). Ballaststoffe. Deutsche Medizinische Wochenschrift. https://doi.org/10.1055/s-0028-1129330
