Military Press: Tipps und Fehlervermeidung

Das Überkopfdrücken (Military Press) trainiert die Oberkörpermuskulatur und aktiviert die Gesäß- und Bauchmuskulatur. Nimm diese Übung in dein Trainingsprogramm auf und lerne auch ihre Varianten kennen.

Geprüft und freigegeben von dem Facharzt Leonardo Biolatto.

Geschrieben von Jonatan Menguez

Letzte Aktualisierung: 22. Oktober 2024

Die Kräftigung der Schultermuskulatur ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainingsprogramms, und das Überkopfdrücken/Military Press ist eine effektive Übung, um dieses Ziel zu erreichen. Dabei wird der gesamte Deltamuskel beansprucht. Aber nicht nur dieser.

Die Military Press gilt als Mehrgelenksübung, da sie auch den Rücken und die Brust mit einbezieht. Wie bei allen Übungen mit Gewichten ist eine korrekte Technik erforderlich, um Verletzungen zu vermeiden.

Wer die Military Press richtig und regelmäßig ausführt, stärkt nicht nur seine Schultern, sondern verbessert mit dieser Übung auch seine Körperhaltung.

Was versteht man unter einer Military Press?

Bei dieser Bewegung wird das Gewicht mit gestreckten Armen senkrecht nach oben gehoben. Die Gewichte, also die Hanteln, sollten sich im Moment der maximalen Streckung über dem Kopf befinden. Es handelt sich um eine Kraft- und Hypertrophieübung.

Die Military Press wird als Grundelement jeder Routine angesehen, da es Teil der Ganzkörperprogramme für Anfänger und Fortgeschrittene ist. In jedem Fall ist die Kurzhantelversion eine von vielen Varianten der Military Press. Wie wir später sehen werden, kann sie z.B. auch mit einer Langhantel oder mit einem Fitnessband ausgeführt werden. Die Military Press im Stehen oder im Sitzen ist eine weitere Möglichkeit, die Übung auszuführen.

Doch zunächst zu den Grundlagen. Wenn wir diese Bewegung dann im Laufe der Zeit mit einer korrekten Technik etabliert haben, können wir die Varianten ausprobieren.

Die Military Press mit Kurzhanteln Schritt für Schritt erklärt

Zunächst einmal brauchst du zwei Kurzhanteln. Wenn du keine hast, kannst du sie durch andere selbstgemachte Hilfsmittel ersetzen, wie z.B. mit Sand gefüllten Flaschen.

Dann folge diesen Anweisungen:

1. Stehe mit geradem Rücken auf dem Boden und nimm jeweils eine Kurzhantel in die rechte und die linke Hand. Die Füße befinden sich schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt.
2. Beuge die Arme, bis sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden. Der Griff sollte in Bauchhöhe oder neutral sein, die Handflächen zeigen nach vorne oder zum Gesicht.
3. Die Handgelenke sollten in einer Linie mit den Ellenbogen sein. Diese sollten sich direkt vor dir befinden und leicht nach außen gebeugt sein.
4. Aktiviere deine Arm- und Schultermuskulatur, um die Bewegung einzuleiten. Spanne gleichzeitig deine Rumpfmuskulatur an, um Stabilität zu gewährleisten.
5. Hebe die Last über deinen Kopf, bis deine Arme gerade sind. Du solltest die Bewegung in Form eines Dreiecks ausführen, mit der Spitze auf einer imaginären Mittellinie, die deinen Körper in zwei Hälften teilt.
6. Wiederhole den Vorgang in umgekehrter Richtung und kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Beginne mit 3 Serien von 8 bis 12 Wiederholungen. Nach und nach kannst du die Anzahl erhöhen.

Nimm dir etwa 3 Sekunden Zeit für den Weg nach oben und die gleiche Zeit für den Weg nach unten.

Bei der Military Press hauptsächlich beteiligte Muskeln

Der Trizeps arbeitet, wenn das Gewicht nach unten bewegt wird. Die Hauptaktivität liegt jedoch in den Deltamuskeln, vor allem in ihrem mittleren Teil, obwohl auch der vordere Teil beansprucht wird.

Weitere aktivierte Muskeln sind der M. rhomboideus, der M. trapezius und der M. pectoralis major. Aus diesem Grund kann man von einer ganzheitlichen Schulterbewegung sprechen.

Bei der Military Press wird auch der Serratus anterior, ein Muskel an der Seite des Brustkorbs, beansprucht. Außerdem werden die Gesäß- und die Bauchmuskeln angespannt und die Körpermitte (Core) isometrisch aktiviert.

Tipps für die richtige Ausführung

Um Schäden und Verletzungen zu vermeiden, sollte das zu hebende Gewicht einen bestimmten Weg zurücklegen, ohne dass man dabei hin- und herwackelt. Um dies zu erreichen, müssen die beteiligten Hauptmuskeln ausreichend angespannt sein.

Beachte die folgenden Empfehlungen, um die Bewegung zu optimieren und und von ihren Vorteilen maximal zu profitieren:

• Drücke die Schulterblätter zusammen. Baue Druck in diesem Bereich des Rückens auf, um die Gelenke zu schützen.
• Drücke die Bauchmuskeln und das Gesäß fest zusammen. Vergiss nicht, die Körpermitte fest zu halten, um Verspannungen im Nacken und im unteren Rückenbereich zu vermeiden.
• Schwinge nicht mit dem Körper hin- und her. Wenn du das Gefühl hast, dass du durch das Gewicht der Hanteln ins Schwingen gerätst, hast du es wahrscheinlich mit dem Gewicht übertrieben.
• Benutze die Skapularebene. Es ist wichtig, dass du deine Ellbogen zu Beginn jedes Hebens leicht schließt. Das bedeutet, dass du sie in der Skapularebene, also auf Höhe der Schulterblätter, positionierst.
• Atme richtig. Atme bewusst während der konzentrischen Phase der Übung, das heißt, wenn du die Kraft aufbringst, um die Last zu heben. Atme langsam aus, wenn du die Hanteln senkst.
• Verwende den Griff, der dir am angenehmsten ist. Obwohl die pronierte Haltung am häufigsten verwendet wird, bevorzugen manche Menschen den neutralen Griff. Andere beginnen in der neutralen Position und drehen sich in die Bauchlage, wenn sie das Gewicht anheben.

Fehler bei der Military Press, die du vermeiden solltest

Die folgenden Bewegungsfehler sollten vermieden werden, da sie zu Verletzungen der Rotatorenmanschette und des Bizeps führen können:

• Gebeugter Rücken: Die richtige Haltung ist die, bei der der Rücken gerade bleibt. Den Körper beim Überkopfdrücken nicht zurücklehnen.
• Konzentration der Kraft auf die Brustmuskulatur: Dies ist ein häufiger Fehler bei der Abwärtsbewegung. In diesem Moment sollte der Trizeps arbeiten.
• Die Ellbogen blockieren: Es ist nicht notwendig, die Arme bei der Aufwärtsbewegung ganz durchzustrecken. Eine gewisse Beugung schützt das Gelenk.
• Beugung der Handgelenke: Die Handgelenke sollten während der gesamten Bewegung fest sein. Ein Wackeln der Handgelenke kann darauf hinweisen, dass zu viel Gewicht auf den Hanteln liegt.
• Ruckartiges Heben: Das Gewicht niemals mit plötzlichen Stoßbewegungen anheben. Vielmehr muss die Bewegung sowohl beim Heben als auch beim Senken durchgehend kontrolliert ablaufen. Sonst wird die Muskelspannung in die falschen Bereiche umgeleitet, z. B. in den unteren Rücken.

Varianten der Military Press mit Kurzhanteln

Überkopfdrücken mit Kurzhanteln im Stehen ist nicht die einzige Möglichkeit, um diese Übung auszuführen.

Mit zunehmendem Selbstvertrauen und der Beherrschung der Technik kann eine der folgenden Alternativen in das Training integriert werden.

Überkopfdrücken/Military Press mit der Langhantel

Die wichtigste Variante besteht darin, die Kurzhantel durch eine olympische Langhantel zu ersetzen. Der Griff sollte in der Breite der Deltamuskeln und in Pronation gehalten werden.

Die Hebetechnik ist ähnlich wie bei den Kurzhanteln, der Bewegungsradius ist jedoch kleiner. Deshalb wird kein imaginäres Dreieck auf dem Weg nach oben “gezeichnet”, sondern die Hände werden in einer geraden Linie gehoben.

Military Press im Sitzen

Diese Variante wird auf einer Bank mit Rückenlehne durchgeführt. Die Sitzfläche muss in einem Winkel von 90 Grad stehen (nicht schräg), damit der Rücken gerade bleiben kann.

Arnold-Press

Bei dieser Fitnessübung, die nach Arnold Schwarzenegger benannt wurde, dreht man die Handgelenke in die entgegengesetzte Richtung. Die Technik nach oben ist die gleiche, aber beim Absenken der Hanteln sollten die Hände so gedreht werden, dass sie zur Brust zeigen.

Zielder Arnold-Press ist es, alle drei Köpfe des Deltamuskels zu aktivieren: den vorderen, den seitlichen und den hinteren. Diese Übung wird normalerweise im Sitzen durchgeführt.

Military Press auf dem Boden

Für diese Variante wird keine Bank benötigt. Das bedeutet, dass der Rücken nicht durch eine Lehne gestützt wird und wir eine gute Aktivierung des Rumpfes benötigen, um ihn gerade zu halten.

Die gleiche Variante auf dem Boden ermöglicht jedoch mehrere Ausführungsformen. Es gibt Trainiernde, die die Wand als Rückenlehne benutzen, diejenigen, die mit einer Langhantel und ohne Rückenlehne arbeiten und schließlich Sportler:innen, die jeweils nur eine Hantel verwenden, um jede Schulter einzeln zu trainieren.

Mit wechselnden Händen oder mit einer Hand

Eine weitere Variante besteht darin, die Bewegung erst mit einer Hantel und dann mit der anderen Hantel auszuführen. Das Hauptaugenmerk sollte darauf liegen, mit der Hantel nicht aus dem Gleichgewicht zu geraten. Das heißt, das Niveau der Schultern sollte auf beiden Seiten gleich sein. Die Übung kann man im Stehen, im Sitzen mit einer Rückenlehne oder auf dem Boden durchführen.

Military Press mit Fitnessbändern

Elastische Bänder sind ein sehr nützliches Hilfsmittel, die in verschiedene Übungen integriert werden können. In diesem Fall ersetzt das Fitnessband die Kurzhantel oder die Langhantel.

Du legst ein großes, geschlossenes Band unter deine Füße und ziehst mit beiden Händen den Ring auf Schulterhöhe. Dann arbeitest du gegen den Widerstand mit der gleichen Bewegung wie beim normalen Überkopfdrücken, bis du die Arme ganz gestreckt hast.

Wie baue ich die Military Press mit Kurzhanteln in meine Trainingsroutine ein?

Diese Bewegung ist sehr gut geeignet, um damit deine deine Schultern im Fitnessstudio oder zu Hause zu trainieren. Du kannst sie in das Training für den Oberkörper einbauen.

Zusätzlich lässt sich die Military Press mit Rückenübungen ergänzen. Auf diese Weise beendest du die Routine mit einer Reihe von Gliedmaßen plus Rumpf.

Es wird empfohlen, diese Übung nur einmal pro Woche durchzuführen. Du kannst mit 3 Sätzen zu je 8 Wiederholungen beginnen und die Anzahl auf 10 oder 12 erhöhen, wenn du deine Technik verbesserst. Du kannst auch Variationen einbauen, während du deine Schultern kräftigst.

Für Anfänger:innen ist es am besten, mit kleinem Hantelgewicht zu beginnen. Ziel ist es, die richtige Bewegung und die korrekte Technik zu erlernen. Dann kannst du dich langsam steigern, von 1 bis 5 Kilogramm pro Seite.

Wenn du ein Fitnessstudio besuchst, solltest du mit dem Trainer oder mit deiner Trainerin sprechen, damit er/sie dich bei der korrekten Ausführung unterstützt. Du kannst auch mit den Trainer:innen besprechen, wann der beste Zeitpunkt ist, um Variationen der Military Press einzuführen, die mit deinem Trainingsziel übereinstimmen.

Wenn du nach bestimmten Schulteroperationen, wie z. B. einer Kapselreparatur, operiert wurdest, können Military Presses während der Rehabilitation angezeigt sein. Umso mehr brauchst du in diesem Fall die Anleitung von medizinischem Fachpersonal, um Fehler zu vermeiden.

Die Grundlagen hast du jetzt gelernt! Nun gilt es, regelmäßig zu trainieren und besser zu werden, um deine Schultern zu stärken.