Leichter durch die Wechseljahre kommen

17 Juni, 2020
Die Wechseljahre sind eine Übergangsphase der hormonellen Umstellung, die auch als Klimakterium bezeichnet wird. Es handelt sich um einen Abschnitt im Leben der Frau, der viele Veränderungen mit sich bringt. 

Im Alter zwischen 45 und 55 Jahren zeigen sich meist die ersten Anzeichen der Wechseljahre, die mit der Menopause, das heißt dem kompletten Aussetzen der Menstruation zu Ende gehen. Die hormonellen Umstellungen führen allmählich zum Erlöschen der ovariellen Hormonproduktion (Progesteron und Östrogen).

Dies ist ein ganz normaler Abschnitt im Leben jeder Frau, doch durch die körperlichen Veränderungen treten häufig Symptome auf: Müdigkeit, Haarausfall oder Osteoporose können die Folge sein. Dazu kommen Schwankungen des Gemütszustandes, Nervosität und eine verminderte Libido.

Wenn du verschiedene Empfehlungen berücksichtigt, wird es dir leichter fallen, durch die Wechseljahre zu kommen. 

Einfacher durch die Wechseljahre

Die richtige Ernährung

Wechseljahre: richtige Ernährung

Die richtige Ernährung ist in den Wechseljahren besonders wichtig. Gesunde, fettarme Lebensmittel können eine Gewichtszunahme verhindern. Du solltest versuchen, den Blutzuckerspiegel, die Cholesterinwerte und den Blutdruck durch die Ernährung zu regulieren. Auch die Hormonproduktion hängt großteils von der Ernährung ab.

Vergiss nicht, dass ebenfalls Calcium, Eisen und andere Mineralstoffe in diesem Lebensabschnitt besonders wichtig sind!

Gesund durch die Wechseljahre: Viel Wasser trinken!

In den Wechseljahren kommt es häufig zu trockener Haut und außerdem kann Flüssigkeitsmangel hormonelle Probleme verstärken. Deshalb ist es wichtig, viel Flüssigkeit aufzunehmen, am besten Wasser. Du kannst jedoch auch mit kalten Tees, natürlichen Fruchtsäften oder anderen, möglichst ungezuckerten und gesunden Getränken abwechseln.

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Weder Alkohol noch Tabak

Alkohol und Tabak haben negative Auswirkungen auf den Hormonhaushalt. Auch koffeinhaltige Getränke sind mit Vorsicht zu genießen. Du solltest also den Konsum dieser Produkte einschränken oder ganz darauf verzichten. Mit dem Rauchen aufzuhören hat bekanntlich vielseitige Vorteile. Du kannst unter anderem kardiovaskulären Krankheiten, Lungen- und Knochenkrankheiten vorbeugen.

Alkohol und Tabak trocknen außerdem den Körper aus. Ein weiterer Grund, um darauf zu verzichten!

Mentale Ablenkungen sind eine Notwendigkeit

mit Sport gesund durch die Wechseljahre

Um die psychologischen Auswirkungen der Wechseljahre besser zu überwinden, solltest du dich Dingen widmen, die dir Spaß machen. Besonders empfehlenswert sind sportliche Aktivitäten. Außerdem lohnt es sich, das innere Gleichgewicht und Wohlbefinden zu fördern. So kannst du Nervosität und Stress meiden, während du die Freischüttung von Glückshormonen anregst.

Aus einer Studie des Instituto Nacional de Perinatología Isidro Espinosa de los Reyes (dt. Nationales Institut für Perinatalmedizin Isidro Espinosa de los Reyes) geht hervor, dass Angststörungen bei Frauen häufiger auftreten als bei Männer, wobei die Anzahl in den Wechseljahren besonders groß ist. Wenn du deine Freizeit mit interessanten Tätigkeiten gestaltest und Sport treibst, kannst du die Dopamin-, Endorphin- und Serotoninproduktion anregen. Damit verbessert sich auch dein Gemütszustand.

Gesund durch die Wechseljahre: Aerobe Übungen 

Wir haben bereits erwähnt, dass Sport sehr wichtig ist, um Wechseljahrbeschwerden vorzubeugen und dich fit zu halten. Sportliche Aktivitäten haben viele Vorteile für das kardiovaskuläre System, stärken die Muskeln und auch die Knochen. 

Das Training hilft dir in der Vorsorge gegen verschiedene Krankheiten und hält die Körpergewebe elastisch. Besonders empfehlenswert sind aerobe Übungen und hochintensives Training! Du wirst so auch bei guter Laune bleiben!

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Regelmäßige Kontrolluntersuchungen

Wechseljahre: Frau beim Arzt

Regelmäßige Kontrolluntersuchungen beim Frauenarzt sind sehr wichtig. Er kann bewerten, ob sich die Symptome im Rahmen der Normalität bewegen, dir gegebenenfalls Nahrungstipps geben oder Nahrungsergänzungsmittel empfehlen.

Symptome wie der ständige Harndrang oder Schlaflosigkeit können medizinisch behandelt werden. Außerdem beginnen im Alter zwischen 40 und 50 auch die Krebsvorsorgeuntersuchungen, die sehr wichtig sind.

Achte auf dein Gewicht!

Während der Wechseljahre verändert sich unter anderem die Fettverteilung im Körper. Häufig kommt es zur Gewichtszunahme, wenn man nicht frühzeitig entsprechende Maßnahmen ergreift. Eine Expertenstudie des Servicio de Endocrinología del Hospital Universitario de Getafe (dt. Endokrinologiedienst des Universitätskrankenhauses Getafe) bestätigt, dass die Ursachen für dieses Problem sehr vielfältig sind.

Zu den Auslösern zählt unter anderem der reduzierte Östrogenspiegel und andere altersbedingte Faktoren. Viele Frauen haben mehr Essgelüste, doch der Energieverbrauch geht zurück. Auch deshalb ist zusätzlich zu einer gesunden Ernährung Bewegung grundlegend.

Zusätzliche Tipps, die du während der Wechseljahre beachten solltest

Gesunde Selbstliebe

Dies ist während der Menopause grundlegend. Eine positive Einstellung, Ruhe, ein erfülltes Leben und gesunde Selbstliebe sind in diesem Lebensabschnitt besonders wichtig. Beobachte deinen Körper, höre auf ihn und akzeptiere die Veränderungen.

Dieser Lebensabschnitt bedeutet eine Pause nach dem fruchtbaren Alter und bringt neue Erfahrungen, die du für dich nutzen und auch genießen kannst.

Sexualbeziehungen in den Wechseljahren

Sex in den Wechseljahren kann sich auf psychologischer Ebene sehr positiv auswirken, da er gegen Stress, Nervosität und Sorgen hilft. Du kannst damit deinen Geist befreien und die neue Lebenserfahrung genießen.

Zwar kann die Libido in den Wechseljahren abnehmen, doch deine Frauenärztin oder dein Frauenzarzt kann dir nützliche Tipps geben, um diese intimen Momente trotzdem aktiv zu erleben und ein erfülltes Leben zu führen. 

Meditation

In den Wechseljahren ist die Meditation sehr hilfreich, um zum Beispiel Schlafstörungen zu lindern. Außerdem kannst du damit Stress und auch physische Symptome besser bewältigen. Die Meditation hilft dir, deine Gefühle zu erforschen und dich an den kleinen Dingen des Lebens zu erfreuen. Besonders wichtig ist, das ständige Gedankenkarussell und die Grübelei stoppen zu können.

Zweifle nicht daran, diese Tipps im Alltag umzusetzen, um gesund durch die Wechseljahre zu kommen. Eine positive Einstellung ist grundlegend, um diese Zeit genießen zu können.

  • Sociedad española de ginecología y obstetricia (S/F). Consejos de salud para mantenerse sana y activa (España). https://sego.es/mujeres/Consejos%20de%20salud%20sana%20y%20activa%20menopausia.pdf
  • A. Carvajal Lohr; M. Flores Ramos; S.I. Marin Montejo; C.G. Morales Vidal (2016). Los trastornos de ansiedad durante la transición a la menopausia (Mexico). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S018753371600011X
  • I. Pavón de Paz; C. Alameda Hernando; J. Olivar Roldán (2006). Obesidad y menopausia (España). http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000900001