Lecker und gesund: Trockenfrüchte, Samen und Nüsse!

Insbesondere Trockenfrüchte haben einen altmodischen Ruf und Nüsse und Samen gehören in die Münder von „Körnerfressern“, so das Vorurteil.

Trockenfrüchte, Nüsse, Kerne Samen und Saaten sind hochwertige Lebensmittel, wenn sie richtig verarbeitet und in Maßen verzehrt werden.

Erfahre wertvolle Tipps für Einkauf, Zubereitung und Verzehr!

Trockenfrüchte sind getrocknetes Obst, richtig?

Leider ist es nicht ganz richtig, dass Trockenfrüchte nur getrocknetes Obst sind.

Im besten Fall ist das so, aber im Zuge der industriellen Verarbeitung unserer Lebensmittel ist das nicht immer der Fall.

Ein Großteil der im konventionellen Handel erhältlichen Trockenfrüchte ist gezuckert, im schlimmsten Fall sogar kandiert.

Dann handelt es sich bei den Trockenfrüchten nicht mehr um gesundes Obst, sondern um eine ungesunde Süßigkeit.

Viele Trockenfrüchte sind auch konserviert, um sie vor dem Verderb zu schützen.

Das kann man machen, muss man aber nicht – unseren Vorfahren ist es ja auch gelungen, getrocknete Apfelringe ohne Konservierungsstoffe über den Winter zu bringen!

Insbesondere, wenn Trockenfrüchte durch Schwefeln haltbar gemacht werden, sinkt ihr positiver Gesundheitseffekt rapide! Das Schwefeln zerstört Vitamin B1 und Folsäure, sodass zwar der Geschmack erhalten bleibt, die Vitamine jedoch auf der Strecke bleiben. Besonders gesund ist das nicht!

Trockenfrüchte konzentrieren all ihre positiven wie auch negativen Inhaltstoffe auf ein geringes Gewicht und man isst daher in kürzester Zeit mehr davon, als wenn man dasselbe Obst frisch verzehren würde.

Das ist im Falle von Verstopfung beispielsweise hilfreich, in Bezug auf die darin enthaltenen Kalorien aber nicht. Auch Schadstoffe wie Pestizide, Fungizide und Herbizide sammeln sich konzentriert darin an.

Möchtest du also Trockenfrüchte konsumieren, so entscheide dich für Trockenfrüchte aus Bioqualität, die grundsätzlich nicht geschwefelt werden dürfen und grundsätzlich auch keine Rückstände von Pflanzenschutzmitteln enthalten.

Achtest du dann noch darauf, dass kein Zucker zugesetzt wurde, so stehen nur noch die Kalorien einem unbeschwerten Genuss im Wege…

Warum sind Nüsse und Samen so gesund?

Allen Samen und Kernen („Ölsaaten“) gemein ist ihr hoher Gehalt an essentiellen Fettsäuren.

Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren führt zu diversen Mangelerscheinungen wie z.B. Hautveränderungen (übermäßige Verhornung), Infektionsanfälligkeit, Wachstumsstörungen, Haarausfall und einem Mangel an Blutplättchen.

Bekannte essentielle Fettsäuren sind „Omega 3“ und „Omega 6“, die durch die Werbung mittlerweile buchstäblich „in aller Munde“ sein sollten: Das „gesunde Omega 3“ ist in allen pflanzlichen Ölen enthalten und verbessert die Fließeigenschaften des Blutes.

Außerdem senkt es den Blutdruck und die Blutfette, weswegen es Arterienverkalkung vorbeugen kann. Viel Omega 3 steckt unter anderem im Fisch (je kühler das Wasser, desto fetter der Fisch, desto reicher an Omega 3) und in heimischen Ölen wie Rapsöl, Sojaöl, Walnussöl und auch in Leinsamen.

Es gibt einfach ungesättigte, zweifach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Allen gemeinsam ist, dass sie bei Zimmertemperatur flüssig sind.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind z.B. in Olivenöl, Rapsöl und vielen Nüssen und Samen enthalten. Der Körper ist in der Lage, diese einfach ungesättigten Fettsäuren selbst zu bilden; sie sind daher nicht essentiell.

Zu den zweifach ungesättigten Fettsäuren zählt z.B. die Linolsäure, die in Distel- oder Sonnenblumenöl enthalten ist. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren findet man u.a. in Fisch, Maiskeimöl, aber auch genauso in Distelöl oder Nüssen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie sind daher essentiell. Also ran an die Kerne!

Welche Nüsse oder Ölsaaten sind besonders gut?

Generell ist es relativ egal, welche Art von Samen oder Nüsse du verwendest, es kommt auf die Abwechslung an und es sollte, wie überall, Eintönigkeit vermieden werden.

Um von den vielen positiven Eigenschaften zu profitieren, reichen schon 25g pro Tag! Das klingt zunächst nicht gerade viel, wenn du dir aber den Kalorien- und Fettgehalt von Nüssen anschaust, wirst du schnell verstehen, warum.

Es ist wie überall: die Menge macht das Gift! Folgende Kerne und Nüsse sind im Alltag einfach zu integrieren:

• Walnüsse
• Haselnüsse
• Erdnüsse
• Mandeln
• Sonnenblumenkerne
• Kürbiskerne
• Leinsamen
• Sesam

Achte vielleicht darauf, dass die Nüsse und Ölsaaten in Bioqualität sind und nicht gerade um die halbe Erde geflogen werden müssen.

Auch heimische Nüsse sind sehr gesund und wertvoll!

Tipps zum Verzehr

Wie bereits erwähnt, sollte die tägliche Menge auch 25g nicht überschreiten.

Schau dir die typische Packung Erdnüsse an, die du vielleicht vor dem Fernseher knuspern möchtest: das ist das Vierfache dieser Menge und ist ein Garant für Hüftspeck und Übergewicht, welches alles andere als förderlich für deine Gesundheit ist!

So sind Nüsse und Saaten ungesund! Um deinen Nusskonsum zu erhöhen, aber trotzdem in empfohlenen Maßen zu halten, haben wir folgende Ratschläge und Ideen für dich:

• Achte darauf, in Zukunft ein Nussmüsli zu verwenden und dieses mit frischem Obst zu kombinieren.
• Probiere Brot mit Sonnenblumenkernen, Leinsamen oder Kürbiskernen. Es gibt auch Nussbrot mit Walnüssen oder Haselnusskernen.
• Fertige dir ein Pesto mit Mandeln oder Pinienkernen zu.
• Ergänze Cashewkerne statt Fleisch in Gemüsegerichten, dies ist gleichzeitig eine hochwertige Quelle für Eiweiß.
• Probiere Nussmus! Du bekommst es nicht nur als Peanut-Butter (bitte zuckerfrei), sondern auch als 4-Nuss-Mix, Haselnussmus, Mandelmus, Tahine (aus Sesam), Sonnenblumenkernmus und mehr! Ein Nussmus schmeckt lecker auf dem Brot, als Basis von Saucen, in Gemüsegerichten oder in Smoothies.
• Integriere Nüsse als Öl in deine Ernährung: Walnussöl in Salaten, Kürbiskernöl zu Feldsalat, Sesamöl für die asiatische Küche, Haselnussöl, oder auch Mandelöl ist lecker in Desserts oder Süßspeisen.
• Wenn es Nüsse vor dem Fernseher sein sollen: knacke sie selbst! Das dauert länger und schützt davor, zu viel zu essen.