8 Lebensmittel, die das intermittierende Fasten NICHT brechen

Es gibt einige Lebensmittel, die dir helfen, dein intermittierendes Fasten nicht zu brechen. Finde heraus, welche das sind und wie du sie zu dir nehmen kannst.

Geschrieben und geprüft von der Ernährungswissenschaftlerin Maria Patricia Pinero Corredor.

Letzte Aktualisierung: 23. Mai 2024

Intermittierendes Fasten ist zu einer der beliebtesten und sichersten Methoden zur Gewichtsabnahme geworden. Man sollte das intermittierende Fasten jedoch sorgfältig durchführen, indem man während der Fastenzeiten bestimmte Ernährungsregeln einhält. Es gibt nämlich bestimmte Lebensmittel, die sich negativ auf den Stoffwechsel auswirken können, wenn man sie zu einem falschen Zeitpunkt isst. Allerdings findet man auch einige Lebensmittel, die das intermittierende Fasten nicht beeinträchtigen.

Es gibt aber auch Getränke, die du trinken kannst und die es dir ermöglichen, deine Ernährung fortzusetzen, ohne deine Ziele des intermittierenden Fastens zu gefährden. Welche das sind und was sie für deine Gesundheit tun, erfährst du hier.

Was ist das Wesentliche am intermittierenden Fasten?

Wir wissen bereits, dass intermittierendes Fasten ein Ernährungsplan ist, der so konzipiert und berechnet ist, dass man zu bestimmten Zeiten isst und zu anderen Zeiten keine oder nur sehr wenige Kalorien zu sich nimmt (Fasten).

Während der Fastenphase (12 bis 16 Stunden pro Tag oder 24 bis 48 Stunden ein- oder zweimal pro Woche) solltest du sehr vorsichtig sein, um dein Ziel nicht zu gefährden. Das bedeutet, dass der Stoffwechsel umgestellt wird.

Beim Fasten greift der Körper auf gespeicherte Fette zurück, um den fehlenden Zucker im Blut als Energiequelle zu ersetzen. Dabei entstehen Ketonkörper (Nahrungsketose), die als Brennstoff genutzt werden, um in dieser Zeit weiter zu funktionieren und gleichzeitig Gewicht zu verlieren.

Darüber hinaus weisen verschiedene Fachleute darauf hin, dass Fasten auch die allgemeine Gesundheit verbessert. Es hilft beispielsweise, den Insulinspiegel zu senken, fördert die Darmgesundheit, verbessert die Herzgesundheit und verringert das Risiko chronischer Krankheiten.

Deshalb sollten wir darauf achten, dass wir während des Fastens nicht zu viele Kalorien zu uns nehmen, um die Ketose aufrechtzuerhalten. Es gibt jedoch einige Nahrungsmittel und Getränke, die wir zu uns nehmen können, ohne das intermittierende Fasten zu unterbrechen.

Acht Lebensmittel und Getränke, die das intermittierende Fasten nicht brechen

Obwohl Fasten als ein Zustand ohne Nahrungsaufnahme betrachtet wird, glauben einige Fachleute, dass man während dieser Zeit die Produktion von Ketonkörpern mit weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten aufrechterhalten kann. Wir empfehlen jedoch, nur die kalorienärmsten Produkte zu verwenden. Denk auch daran, dich von deinem Ernährungsberater oder deiner Ernährungsberaterin beraten zu lassen.

1. Blattgemüse

Blattgemüse wie Petersilie, Eisbergsalat, Mangold, Spinat, Basilikum und Brunnenkresse zeichnen sich durch einen hohen Wassergehalt (95%), wenig verdauliche und kalorienfreie Kohlenhydrate wie Ballaststoffe, wenig Eiweiß und kein Fett aus. Ihr Kaloriengehalt ist daher sehr gering. Außerdem sind sie reich an Vitaminen, Antioxidantien und Mineralstoffen, die keine Energie liefern.

Eine Tasse Blattgemüse, ohne Dressing, Öl oder andere Fette, kann die Sättigung während der Fastenzeit erhöhen, ohne das Fasten zu brechen. Man kann vor dem Essen einen Schuss Essig hinzufügen, und wenn es Apfelessig ist, umso besser.

2. Stangensellerie

100 Gramm Stangensellerie haben nur 16 Kalorien. Ein oder zwei frische und knackige Stangen in Stücke schneiden, um in der Fastenphase satt zu werden. Er enthält 5 % Ballaststoffe, die die Magenentleerung verlangsamen, wie die Zeitschrift Anales Venezolanos de Nutrición berichtet.

3. Gurke

Die Gurke ist ein Gemüse, das zu 96 % aus Wasser und nur zu 3 % aus Kohlenhydraten besteht und wenig Zucker enthält. Ihr Kaloriengehalt beträgt 13 Kalorien pro 100 Gramm. Eine halbe Tasse (50 Gramm) hat also nur sieben Kalorien und bricht das intermittierende Fasten nicht. Du kannst sie in Scheiben oder in kleine Würfel schneiden.

4. Gemüsebrühe

Bestimmte Gemüsesorten, wie z. B. Kohl, geben den Brühen Geschmack und Aroma und liefern gleichzeitig ein Minimum an Kalorien. Darauf weist die Fundación Española del Corazón hin. Dazu gehören Blattgemüse wie Petersilie, Koriander, Knollensellerie, Mangold, Spinat, Knoblauch, Frühlingszwiebeln und Paprika. Sie sind reich an Antioxidantien und Elektrolyten.

Stärkehaltige Gemüsesorten wie Knollenfrüchte sollte man natürlich nicht hinzufügen und auch nicht vor dem Kochen in Öl anbraten, da sie beim Kochen viele Kalorien und Zucker hinzufügen. Eine Idee für die Zubereitung ist, sie kurz zu kochen und dann zu pürieren. Eine Tasse (240 Milliliter) reicht für den Anfang.

5. Wasser

Wasser ist das beste Durstlöscher und Erfrischungsgetränk. Es ist das bevorzugte Getränk während des Fastens, besonders wenn du Hunger, Kopfschmerzen oder Verstopfung hast. Es liefert keine Kalorien und hält dich in diesen Phasen aktiv. Du kannst ihn mit oder ohne Blähungen trinken.

Die Mayo Clinic empfiehlt eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von 3,7 Litern für Männer und 2,7 Litern für Frauen. Also hebe dir etwas für die Fastenzeit auf, in Form von klarem Wasser, Sprudel, Brühe und sehr feuchten Speisen.

6. Kaffee ohne Zucker

Kaffee ist eines der meistkonsumierten Getränke der Welt, und für viele Menschen ist es zur Gewohnheit geworden, ihn zu jeder Tageszeit zu trinken. Allein in den Vereinigten Staaten trinken 85 % der Erwachsenen täglich Kaffee. Die gute Nachricht ist, dass wir Kaffee zu den erlaubten Nahrungsmitteln während des intermittierenden Fastens zählen können.

Du solltest nur darauf achten, dass du ihn nicht mit Zucker trinkst, denn laut einer Studie, die im Dezember 2023 veröffentlicht wurde, kann das Trinken von Kaffee mit oder ohne Koffein helfen, das Körpergewicht zu reduzieren, solange er keinen Zucker enthält. Wenn du darauf bestehst, ihn zu süßen, wird dieser Nutzen zunichte gemacht.

Es ist auch nicht ratsam, künstliche Süßstoffe, Sahne oder Vollmilch hinzuzufügen, da dies anderen Studien zufolge die Kalorienzahl und das Risiko von Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen chronischen Krankheiten erhöhen kann. Am besten trinkt man ihn morgens (wenn es der Fastenplan erlaubt), damit er den Schlaf nicht stört.

7. Grüner Tee

Wer Tee als Alternative zum Fasten in Betracht zieht, ist auf dem richtigen Weg. Tee wird im Allgemeinen viel getrunken, und insbesondere grüner Tee wird mit Gewichtsabnahme und der Reduzierung von Bauchfett in Verbindung gebracht.

In diesem Zusammenhang wurde in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht, dass das im grünen Tee enthaltene Antioxidans Catechin den Stoffwechsel und die Fettoxidation beschleunigen kann, wenn es in kleinen Dosen (100 bis 300 Milligramm) eingenommen wird. Dies führt zu Gewichtsverlust und anderen gesundheitlichen Vorteilen. Matcha-Tee, eine Art konzentrierter Grüntee, würde ebenfalls in diese Gruppe fallen.

Außerdem ist sein Kalorien- und Kohlenhydratgehalt so gering, dass er das Fasten nicht unterbricht. Allerdings darf er keinen Zucker, keine fetthaltigen Zutaten und keine künstlichen Süßstoffe enthalten. Erhitze das Wasser und gib es über die Teeblätter. Lass den Tee fünf Minuten ziehen, damit sein angenehm herber Geschmack das Wasser durchdringt.

8. Apfelessig

Dieses Produkt wird durch Gärung von Apfelsaft gewonnen, wobei Essigsäure, Wasser und Probiotika entstehen, die den Gärungsprozess unterstützen. Apfelessig zeichnet sich durch einen hohen Säuregehalt und einen geringen Kaloriengehalt aus. Manche Menschen fügen ihn ihrem Wasser zu oder trinken ihn löffelweise, da Studien darauf hindeuten, dass er unter anderem den Blutzuckerspiegel senkt, den Appetit verringert und das Körpergewicht reduziert. Diese Wirkungen können beim intermittierenden Fasten von Vorteil sein.

Allerdings sollte man auf die Menge und die Art der Einnahme achten. Ein bis zwei Esslöffel pro Tag reichen aus, aber am besten verdünnt in einer Tasse Wasser, da die starke Säure Karies verursachen und den Verdauungstrakt angreifen kann.

Welche Nahrungsmittel brechen das intermittierende Fasten nicht?

Nahrungsmittel und Getränke, die nur sehr wenige Kalorien enthalten, weil sie keine Kohlenhydrate, Proteine oder Fette enthalten, sollten während des Fastens verzehrt werden, um Hunger, Darmbeschwerden, Kopfschmerzen und andere negative Auswirkungen des Fastens zu vermeiden.

Daher sind Wasser mit oder ohne Kohlensäure, grüner Tee, ungesüßter Kaffee, Apfelessig, Gemüsebrühe, Salate aus Blattgemüse, Stangensellerie oder Gurken eine gute Wahl für das intermittierende Fastenfenster. Es ist jedoch immer ratsam, sich von einem Ernährungsberater oder von einer Ernährungsberaterin beraten zu lassen, wie man diese Lebensmittel am besten zu sich nimmt und in welchen Mengen sie für das eigene Wohlbefinden am besten geeignet sind.