Frühstück und Abendessen: 5 Schlüssel, die dir beim Abnehmen helfen

Wenn du auf das Frühstück oder Abendessen verzichtest, verlangsamt dies den Stoffwechsel. Der Schlüssel liegt nicht darin, weniger, sondern das Richtige zu essen. 

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Valeria Sabater.

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Frühstück und Abendessen bilden eine wichtige Grundlage der Ernährung. Wenn du darauf verzichtest oder nicht dir richtigen Lebensmittel isst, kann sich das auf deine Gesundheit und dein Körpergewicht auswirken.

Die beste Diät ist jene, die den Stoffwechsel aktiv hält.

Wenn du das Frühstück und Abendessen auslässt, wird die Bauchspeicheldrüse gezwungen, mehr Insulin zu produzieren. Dies kann zu einer Überlastung führen, was wiederum eine Unterzuckerung bewirken kann.

Frühstück und Abendessen sind zwei wichtige Gewohnheiten, von denen man sehr profitieren kann.

Anschließend erfährst du, wie du diese verwenden kannst, um leichter abzunehmen. Beginne noch heute mit einem gesunden Frühstück und Abendessen.

1. Es gibt keine Studie, in der bestätigt wird, dass das Auslassen des Frühstücks oder des Abendessens beim Abnehmen hilft

Viele lassen eine dieser beiden Mahlzeiten aus, weil sie denken, damit einfacher abnehmen zu können. Vielleicht hast du selbst auch schon darauf verzichtet und einfach einen Saft oder ein Glas Milch getrunken, um den Körper an weniger Essen zu gewöhnen.

Doch dies ist ein Fehler. Unser Organismus braucht nicht weniger, sondern das Richtige!

• Frühstück und Abendessen sind sehr wichtig, um den Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen.
• Wenn du auf das Frühstück verzichtest, hast du am Morgen keine Energie und dein Stoffwechsel kommt nicht in den Schwung.
• Wenn dies zur Gewohnheit wird, könnte es in der Folge zum metabolischen Syndrom kommen. Das Risiko für Diabetes oder erhöhte Triglyceridwerte steigt.
• Wenn du zu wenig oder gar nichts zum Frühstück oder Abendessen isst, hast du auch mehr Hungergelüste. 
• Dies führt dazu, dass du mehr fettreiche Nahrungsmittel benötigst, um den Dopaminspiegel zu heben und das Gehirn zufriedenzustellen, das nach der langen Zeit ohne Essen Glukose und Nährstoffe benötigt.
• Allmählich führt diese ungesunde Gewohnheit zu einem verlangsamten Stoffwechsel, folglich werden Fette langsamer verarbeitet.

2. Frühstück und Abendessen mit vielen Antioxidantien

Wenn du abnehmen möchtest, deine Herzgesundheit pflegen und dein Immunsystem verbessern möchtest, solltest du Nahrungsmittel mit Antioxidantien in deine Ernährung einbauen.

• Sowohl beim Frühstück als auch beim Abendessen ist dein Organismus besonders empfänglich für diese Wirkstoffe.
• Die erste und letzte Mahlzeit des Tages benötigt ausreichend Antioxidantien, um die Leber zu pflegen, die Entgiftung zu unterstützen und andere Nährstoffe besser aufzunehmen.

Antioxidantien haben für unseren Organismus verschiedenste Vorteile:

• Sie fördern den Stoffwechsel und
• wirken gegen freie Radikale, die zu oxidativem Stress führen.
• Deshalb ist es gut, beim Frühstück und Abendessen Nahrungsmittel mit Antioxidantien wie Allicin, Anthocyanen, Katechinen oder Capsaicin zu konsumieren.

Folgende Lebensmittel sollten deshalb bei diesen Mahlzeiten nicht fehlen:

• Frühstück:
  • Obst (Trauben, Äpfel, Pflauben, Bananen, Heidelbeeren, Magnos, Papayas)
  • Zitrone
  • Knoblauch
  • grüner Tee
  • weißer Tee
  • Kaffee

• Abendessen:
  • Gemüse (Paprika, Rosenkohl, Karotten, Tomaten, Artischocken, Auberginen…)
  • Ein Glas roter Traubensaft.

3. Frühstück mit Ballaststoffen, Abendessen mit fettarmen Proteinen

Ballaststoffe sollten beim Frühstück nicht fehlen. Damit kann der Darmtransit reguliert werden, was die Ausleitung von Fett ermöglicht. Gleichzeitig wird so die Gesundheit des Herzens gepflegt.

• Vielseitiges, ausgeglichenes Abendessen, kleine Portionen: Ein Müsli mit Haferflocken und Obst ist für das Frühstück sehr zu empfehlen, doch abends solltest du besser andere Optionen erwägen.
• Zum Frühstück sind Nahrungsmittel mit Stärke (Roggenbrot, Vollkorntoast, Hafer…) sehr zu empfehlen.
• Abends solltest du jedoch fettarme Lebensmittel mit Proteinen einbauen, zum Beispiel ein gebratenes Hühnerbrustfilet.
• Wenn du abnehmen möchtest, musst du auch die Muskulatur stärken und dafür sind Eiweißstoffe sehr wichtig.

4. Auch die Zeit spielt eine wichtige Rolle

Wann nimmst du dein Frühstück ein, wann dein Abendessen? Meist können wir die Zeit nicht frei bestimmen, da berufliche oder familiäre Verpflichtungen den Tagesrhythmus markieren und die Bedürfnisse des Körpers nicht berücksichtigt werden können.

• Du solltest nicht sofort nach dem Aufstehen frühstücken.
• Am besten trinkst du zuerst ein Glas lauwarmes Wasser (mit einem Spritzer Zitrone) und wartest dann eine halbe Stunde oder ein bisschen länger bis zum Frühstück. So kann der Organismus in dieser Zeit Fettreserven besser verstoffwechseln und abbauen.
• Wenn du ein üppiges Abendessen einnimmst und dann auf dem Sofa beim Fernsehen einschläfst, wirst du nicht ab- sondern zunehmen!

Versuche deine Tageszeiten so gut wie möglich an deine Bedürfnisse anzupassen, es lohnt sich.

5. Weder zu viel, noch zu wenig

Oft hören wir, dass man wie ein König frühstücken und wie ein Bettler abendessen sollte. Wichtig ist, den gesunden Menschenverstand anzuwenden und bewusst und gesund zu essen.

• Wie ein König frühstücken heißt nicht, dass man alles essen soll oder muss: Gebäck, Obst, Fruchtsäfte, Kaffee, Müsli, Toastbrot…
• Wichtig ist, verschiedene Dinge in kleinen Mengen zu essen, denn eine ausgeglichene Ernährung kann am meisten für die Gesundheit tun und dir auch beim Abnehmen helfen. Du kannst zum Beispiel eine kleine (oder mittelgroße) Schüssel mit Haferflocken, Apfel und Nüssen essen.
• Eine andere Möglichkeit ist ein Vollkorntoastbrot mit etwas Olivenöl und Schinken. Dazu kannst du beispielsweise eine Tasse Kaffee trinken.
• Ein Abendessen wie ein Bettler bedeutet nicht, dass du nur eine Kartoffel essen solltest. Du kannst zum Beispiel eine gesunde Suppe, etwas Lachs und ein Vollkorntoastbrot mit Tomate genießen.

Der Schlüssel liegt darin, auf Körper und Emotionen zu hören und vielseitig und ausgeglichen zu essen. Wir laden dich ein, diese Tipps in die Praxis umzusetzen.