Ernährung für eine optimale Produktion von Kollagen

Unser Körper benötigt für die Produktion von Kollagen gewisse Nährstoffe, die in der alltäglichen Ernährung leicht zu finden sind.

Geprüft und freigegeben von Dem Arzt José Gerardo Rosciano Paganelli.

Geschrieben von Okairy Zuñiga

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Wie für viele andere Körperfunktionen auch, so ist auch für die optimale Produktion von Kollagen eine ausgewogene Mischkost die beste Ernährung, um dem Körper alle Grundbausteine zu liefern. Manche Lebensmittel sind besonders ratsam.

Nährstoffe für eine optimale Produktion von Kollagen

Wenn du also die Produktion von Kollagen deines Körpers unterstützen möchtest, solltest du mit deiner Ernährung auch die Nährstoffe aufnehmen, die dein Körper braucht, um dieses Struktureiweiß herzustellen. Achte darauf, dass deine Ernährung Folgendes enthält:

Eiweiß

Rund 30% unseres körpereigenen Eiweißes wird bei der Produktion von Kollagen verwendet. „Kollagen“ kommt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „Leim erzeugend“. Der deutsche Begriff ist veraltet, trifft die Eigenschaft von Kollagen aber sehr gut: Knochenleim!

Kollagen ist eigentlich nichts anderes wie eine Art Protein, also Eiweiß. So liegt es nahe, dass du für eine aktive Produktion von Kollagen auch Eiweiß zu dir nehmen solltest. Bei der Produktion von Kollagen werden kleinste Eiweißbausteine, die Aminosäuren, miteinander verkettet.

Grundsätzlich ist pflanzliches Eiweiß zu bevorzugen, da es eine höhere Bioverfügbarkeit hat und hochwertiger ist als tierisches Eiweiß, das zusätzlich reich an ungesunden Fetten ist. Pflanzliche Lebensmittel erzielen in Kombination sogar ein höherwertiges Eiweiß. Im normalen Alltag ohne extreme Körperbelastung muss dem (normalgewichtigen!) Körper ca. 0,8g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zugeführt werden.

Zink

Das Spurenelement ist nicht nur wichtig für ein gesundes Immunsystem, sondern auch zur Bildung von Haut, die durch Kollagen ihre Struktur bekommt. Pro Tag sollte man zwischen 12-15mg Zink aufnehmen. Zink steckt unter anderem in roten Fleischsorten, Käse, Meeresfrüchten, Linsen, Weizenkeimen und Hefe. Auch Nüsse, besonders Walnüsse, sind eine gute Quelle für dieses Spurenelement.

Biotin

Bei Biotin handelt es sich um ein Vitamin, das auch Vitamin B7 oder Vitamin H genannt wird. Ohne Biotin kann kein Kollagen und somit keine Haut gebildet werden. Es wird empfohlen, täglich 30-60 Mikrogramm Biotin über die Nahrung aufzunehmen. Das klingt nach nicht viel, aber wer sich nicht ausgewogen ernährt, hat ein Problem, auf diese Menge zu kommen. Besonders viel Biotin steckt unter anderem in Eigelb, Soja und Hafer, sowie Rinderleber und Hefe.

Folsäure

Dieses Vitamin ist vielen Frauen im Zusammenhang mit der Schwangerschaft sicherlich bekannt. Folsäure hat, so wie Biotin auch, diverse Namen, hinter denen sich das immer gleiche Vitamin verbirgt: Vitamin B11, VitaminB9, Vitamin M und auch Folat bezeichnen ein und denselben Stoff, der zur Bildung neuer Zellen unerlässlich ist.

Viele erinnern sich noch aus der Schwangerschaft daran, welche Lebensmittel reich an Folsäure sind: Hefe, Linsen, Leber, Getreidekeime und Sonnenblumenkerne! Wer Vollkornprodukte wählt, nimmt automatisch mehr Folsäure zu sich als bei anderen Mehlspeisen.

Warum ist Kollagen so wichtig?

Das wichtigste Element für eine straffe, jugendliche Haut ist tatsächlich das Kollagen. Im Alter lässt die natürliche Produktion von Kollagen nach, sodass es immer mehr Kosmetikprodukte wie Cremes oder Seren gibt, die der Haut von außen Kollagen zuführen sollen.

Kollagen erhält die Haut elastisch und stabil, weswegen es insbesondere in Produkten zu Anti-Aging-Zwecken eingesetzt wird.

In welchem Maße diese Kollagenzufuhr von außen wirksam ist, ist Gegenstand aktueller Forschung. Falls du Kosmetikprodukte mit Kollagen nutzt bedenke, dass das Kollagen in solchen Produkten meist aus Schweinehaut gewonnen wird.

Es ist also besser, die ganz eigene Produktion von Kollagen zu stimulieren und zu erhalten, statt auf Schweinehaut von außen zurückzugreifen.

Kollagenfasern sind außerordentlich stabil und nur sehr schwer dehnbar. Im Körper findest du Kollagen nicht nur in der Haut, sondern auch als Bestandteil von

• Knochen
• Sehnen
• Bändern
• Knorpel
• Zähnen
• Bindegewebe

Auch Gelatine ist eine Form von Kollagen, die aus Schlachtabfällen gewonnen wird.

Möchtest du also straffe Haut, stabile, elastische Knochen, dehnbare Sehnen und Bänder sowie belastungsfähigen Knorpel erhalten, solltest du auf eine ausgewogene Mischkost setzen, die reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist, sowie Nüsse und Hefe beinhaltet.