Erektion aufrechterhalten: 4 Tipps und Empfehlungen

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Die sexuelle Gesundheit ist sehr wichtig für das allgemeine Wohlbefinden eines Menschen. Hier sind einige Tipps, wie du eine Erektion aufrechterhalten und Erektionsstörungen verhindern kannst.

Erektion aufrechterhalten: 4 Tipps und Empfehlungen

Geprüft und freigegeben von der Philosophin Isbelia Esther Farías López.

Geschrieben von Isbelia Esther Farías López

Letzte Aktualisierung: 11. November 2022

Eine Erektion beim Geschlechtsverkehr nicht aufrechterhalten zu können, ist eines der Probleme, die das Selbstwertgefühl eines Mannes am meisten beeinträchtigen können. Eine weitere Folge kann mangelndes Selbstvertrauen im Moment der Intimität mit einer Partnerin sein. Wenn du dich in dieser Situation befindest, findest du hier einige Tipps, wie du damit umgehen kannst.

Erektile Dysfunktion ist ein Zustand, in dem ein Mann beim Geschlechtsverkehr keine ausreichende Erektion des Penis erreichen kann. Sie wird auch als “Impotenz” bezeichnet, und zu den Symptomen kann auch ein vermindertes sexuelles Verlangen gehören.

Wenn dieses Problem länger als ein paar Wochen oder Monate anhält, wird dein Arzt wahrscheinlich eine erektile Dysfunktion diagnostizieren und eine entsprechende Behandlung verschreiben. In der Zwischenzeit solltest du wissen, dass Stress, Alkohol und Fettleibigkeit große Feinde einer Erektion sind, wie mehrere medizinische Veröffentlichungen zeigen.

Mögliche Ursachen für Erektionsstörungen

Die Ursachen für Impotenz sind vielfältig und hängen meist mit schlechten Lebensgewohnheiten zusammen. Diese schaden der Gesundheit eines Mannes, wenn sie langfristig beibehalten werden. Deshalb ist es wichtig, diese Gewohnheiten zu korrigieren und zu verbessern, wann immer es nötig ist.

In diesem Kontext weisen die Experten der Mayo Clinic auf die folgenden möglichen Ursachen für Erektionsstörungen hin:

Schlafstörungen
Rauchen, Alkoholismus und anderer Drogenmissbrauch
Bestimmte Krankheiten wie Fettleibigkeit, Arteriosklerose, Bluthochdruck, Herzprobleme, Hypercholesterinämie, Metabolisches Syndrom, Parkinson-Krankheit und Multiple Sklerose, um nur einige zu nennen.
Die Einnahme bestimmter Medikamente sowie bestimmte Behandlungen gegen Prostatakrebs und Prostatavergrößerung
Zu den psychologischen Ursachen zählen chronischer Stress, Depressionen, Ängste, die Angst vor sexueller Dysfunktion nach dem ersten Mal und andere Sorgen.

Einige Tipps und Tricks, um eine Erektion aufrechtzuerhalten

Abgesehen von den folgenden Tipps, die dir als Ergänzung zur medizinischen Behandlung helfen können, ist es wichtig zu betonen, dass Erektionsstörungen viele Ursachen haben können. Daher solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen, um eine professionelle und genaue Diagnose zu erhalten.

Nach der Konsultation solltest du zudem auch die folgenden Maßnahmen in Betracht ziehen:

Lasse dich nicht entmutigen!

Wenn du an Erektionsstörungen leidest, darfst du nicht entmutigen lassen! Versuche dennoch, bei guter Laune zu bleiben. Es gibt viele Empfehlungen und Tipps, die du befolgen kannst, um dieses Hindernis auf dem Weg zum vollen Genuss deines Sexlebens zu überwinden. Einige davon sind folgende:

Trainiere deinen Penis, insbesondere den Muskel, der als Pubococcygeus bekannt ist. Er ist für die Kontrolle des Urinflusses und die Kontraktionen beim männlichen sexuellen Höhepunkt verantwortlich. Deshalb empfehlen die Fachleute der Boston Medical Group, ihn zu trainieren, zum Beispiel durch Kegel-Übungen.
Übe, indem du den Urinfluss unterbrichst, aber ohne stark zu pressen, damit du deine Erektion verlängern und verstärken kannst. Ziehe einfach für drei Sekunden deine Blase zusammen.
Überprüfe deine Gefäßgesundheit. Wie bereits erwähnt, sind hoher Blutdruck und ein erhöhter Cholesterinspiegel der sexuellen Gesundheit abträglich.
Vermeide auf jeden Fall Alkohol und Tabak oder reduziere deinen Konsum.

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Bewegung

Ein sitzender Lebensstil schadet unter anderem direkt der sexuellen und reproduktiven Gesundheit. Dieser Lebensstil steht in direktem Zusammenhang mit vielen der oben genannten Ursachen für Erektionsstörungen, wie z.B. Diabetes, Übergewicht und Stoffwechsel- oder Herzproblemen.

Daher solltest du dich regelmäßig bewegen, um deine Muskeln zu stärken und deinen Körper mit Energie zu versorgen. Stelle dir eine regelmäßige Routine zusammen und beziehe dein Wohlbefinden in deine täglichen Aktivitäten mit ein.

Kegel- oder Beckenbodenübungen wirken direkt auf die Kontraktion des Schambeinmuskels und sind Übungen zur Stärkung des Beckenbereichs.

Wie in der oben erwähnten BMG-Publikation angegeben, hilft die Praxis dieser Übungen, die Qualität deiner Orgasmen und deines sexuellen Erlebens zu verbessern. Um dies zu erreichen, solltest du Folgendes tun:

Lege dich mit angewinkelten Füßen und den Händen an den Seiten auf den Boden.
Spanne dein Becken drei Sekunden lang in einer Aufwärtsbewegung an.
Entspanne dich und lasse den Muskel für weitere drei Sekunden los.
Wiederhole diese Aufwärts- und dann Abwärtsbewegung etwa 20 Mal.
Atme ein, wenn du den Muskel anspannst, und aus, wenn du ihn loslässt.

Gute Gewohnheiten zur Förderung einer Erektion

Achte darauf, wie du deinen Alltag gestaltest. Eine simple Handlung oder Gewohnheit könnte die Ursache für deine Erektionsstörung sein. Deshalb solltest du die folgenden Empfehlungen beachten:

Hüte dich vor enger Unterwäsche. Es heißt, dass die erhöhte Temperatur, die durch enge Kleidung entsteht, die Temperatur der Hoden erhöhen kann, was sich auf die Spermienzahl und den Testosteronspiegel auswirken kann. Obwohl diese Annahme immer noch weit verbreitet ist, haben Untersuchungen aus dem Jahre 2018, wie die in Human Reproduction veröffentlichte, festgestellt, dass die Belege hierfür widersprüchlich sind.
Schlafe jeden Tag ausreichend. Das Minimum sind sieben Stunden, aber das kann von Person zu Person variieren. Schlafmangel kann deine Lebensqualität beeinträchtigen.
Versuche, eine Aktivität auszuüben, die dir Spaß macht, sei es Yoga, Meditation oder eine Sportart. So kannst du emotionale Spannungen abbauen und dich um deinen Körper und Geist kümmern.

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Achte auf eine gesunde Ernährung

Kennst du den Ausdruck “Du bist, was du isst”? Was du isst, wirkt sich direkt auf deine sexuelle Leistungsfähigkeit aus. Dies wurde durch eine in der Zeitschrift Sexual Medicine Reviews veröffentlichte Studie bestätigt.

Mit diesen Lebensmitteln kannst du die Gesundheit deines Penis fördern:

Zartbitterschokolade ist einer der Schlüssel zu einer stärkeren Erektion, denn laut einer Veröffentlichung des Journal of Military Health enthält sie Flavonoide, die helfen, die Arterien zu erweitern.
Antioxidantien: Schwarze Früchte und Beeren wie Brombeeren, Heidelbeeren und Holunderbeeren enthalten einen hohen Anteil an Anthocyanen. Das sind Antioxidantien, die die Libido bei Männern steigern. Auch eine in The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie bestätigt diesen Zusammenhang zwischen Antioxidantien und Gesundheit.
Aminosäure L-Arginin: Frage deinen Arzt, ob du dieses Ergänzungsmittel einnehmen kannst. Sie kommt natürlich in deinem Körper vor und ist für die Produktion von Stickstoffmonoxid verantwortlich, einem Element, das Erektionen fördert, weil es für die Entspannung der Blutgefäße verantwortlich ist.

Alle deine Gewohnheiten beeinflussen jede Erektion

Mache dir keine Sorgen, wenn du nicht sofort Ergebnisse erzielst, denn nichts passiert über Nacht. Wenn du konsequent an deinen guten Gewohnheiten festhältst, wirst du bald positive Ergebnisse sehen.

Ein gesünderes Leben ermöglicht es dir, deine Erektion, dein Selbstwertgefühl und deine sexuelle Gesundheit zu verbessern. Denke daran, dass du bei anhaltenden Problemen unbedingt einen Arzt aufsuchen solltest, um eine genaue Diagnose und eine sichere und wirksame Behandlung zu erhalten. Genieße deine Sexualität so, wie du es verdienst!