Empfehlungen für eine gelenkfreundliche Ernährung

30 September, 2019
Eine gesunde Ernährung ist grundlegend, um die Gelenke zu erhalten oder Gelenkschmerzen zu lindern. Erfahre heute mehr über dieses Thema.

Die richtige Ernährung ist für die Gesundheit der Gelenke grundlegend. So können beispielsweise Menschen mit Rheuma oder Arthrose von bestimmten Lebensmitteln sehr profitieren. Nicht zu vergessen ist, dass die Gelenke durch Übergewicht täglich stark belastet werden und ein adäquater Ernährungsplan auch hier sehr hilfreich sein kann. Doch wie sieht eine gelenkfreundliche Ernährung aus? Heute erfährst du mehr zu diesem Thema.

Die Gelenke sind Verbindungsstücke zwischen zwei oder mehreren Knochen und ermöglichen die Bewegung des menschlichen Körpers.  Sie bestehen grundsätzlich aus Gelenkkopf und -pfanne, die aufeinanderpassen und deren Flächen mit Knorpel überzogen sind. Durch zu große Belastung, Sport, zunehmendes Alter oder andere Faktoren können sich diese Strukturen jedoch abnutzen und starke Schmerzen sowie Bewegungseinschränkungen hervorrufen.

Viele Menschen leiden an rheumatoider Arthritis. Dazu kommt es durch die Abnutzung des hyalianen Knorpelgewebes, das die Knochen an den Gelenken vor Reibung schützt. Es gibt dafür noch keine vollständige Behandlung, doch wir wissen, dass eine gelenkfreundliche Ernährung grundlegend ist, um Beschwerden im Rahmen des Möglichen zu verhindern. 

Empfehlungen für eine gelenkfreundliche Ernährung

Die britische Arthritis Foundation hat eine Liste mit Lebensmitteln erstellt, die den Gelenken schaden oder ihrer Gesundheit förderlich sind. Daraus und aus wissenschaftlichen Studien geht hervor, dass folgende Nahrungsmittel die Gelenkgesundheit fördern und deshalb regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollten:

Kurkuma

Empfehlungen für eine gelenkfreundliche Ernährung 
Die Kurkumawurzel enthält einen großen Anteil an Curcumin, das entzündungshemmend und schmerzstillend wirkt. Dies konnte auch wissenschaftlich belegt werden.

Kurkuma ist bei verschiedenen Rheuma- und Gelenkskrankheiten, wie Arthritis und Arthrose, ausgezeichnet. Denn diese Wurzel zeichnet sich durch entzündungshemmende Eigenschaften aus, verhält sich jedoch schonend zur Magenschleimhaut.

Darüber hinaus reduziert Kurkuma den Hystaminspiegel bei Entzündungsprozessen, stimuliert die Enzymaktivität, die Glutathion-S-Transferase und die Glutathionperoxidase. Diese Enzyme sind dafür verantwortlich, die Antwort des Körpers bei Entzündungen zu regulieren und Reststoffe aus dem Körper auszuleiten.

Gelenkfreundliche Ernährung mit Olivenöl

Olivenöl und andere Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren reduzieren chronische Entzündungen, die bei bestimmten Krankheiten auftreten. Deshalb wirken sie auch bei Gelenkbeschwerden positiv und sollten nicht in deiner Ernährung fehlen.

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Ingwer

gelenkfreundliche Ernährung mit Ingwer
Ingwer wirkt sehr ähnlich wie Kurkuma und wird in der Naturheilkunde schon seit Langem verwendet, um Schmerzen zu stillen.

Dieses Naturheilmittel wird schon lange in der Behandlung von Übelkeit, Migräne und auch von Bluthochdruck verwendet. In den letzten Jahren konnten jedoch auch die positiven Eigenschaften bei Arthrose bestätigt werden. So geht es beispielsweise in einem von der Zeitschrift Journal of Medicine Food veröffentlichten Artikel um die Vorzüge von Ingwer in einer gelenkfreundlichen Ernährung. 

Gelenkfreundliche Ernährung: Vitamin D darf nicht fehlen!

In einer vergleichenden, aleatorischen klinischen Studie über die Wirkung von Vitamin D bei Kniegelenksarthrose (wissenschaftlich Gonarthrose) konnten interessante Ergebnisse erreicht werden. 

Die Autoren dieser Forschungsstudie verabreichten den betroffenen Teilnehmern dieses Vitamin, um herauszufinden, ob damit Schmerzen gelindert werden können. Außerdem wurde untersucht, wie sich die Verabeichung von Vitamin D bei den 107 Teilnehmern mit Kniegelenksarthrose und Hypovitaminose D (Mangel an Vitamin D) auf die Gelenkfunktion auswirkt.

Nach einem Jahr konnte beobachtet werden, dass jene Patienten, die Vitamin D erhielten, weniger Schmerzen hatten und sich die Funktion sowie der Vitamin-D-Spiegel im Blut verbessert hatte. In einer gelenkfreundlichen Ernährung sollte deshalb Vitamin D nicht fehlen.

Gelenkfreundliche Ernährung: andere Lebensmittel, die nicht fehlen sollten

Zusätzlich zu den erwähnten Lebensmitteln gibt es viele andere, die sich positiv auf die Gelenke auswirken. Wir haben eine kleine Auswahl zusammengestellt, doch es gibt noch viel mehr:

  • Himbeeren und Brombeeren
  • Magnesium als Nahrungsmittelergänzung
  • Brokkoli, Blumenkohl und anderes Gemüse
  • Orangen

Gelenkfreundliche Ernährung: Diese Nahrungsmittel sind verboten!

Gelenkfreundliche Ernährung: Diese Nahrungsmittel sind verboten! 
Zu viel Zucker und industriell gefertigte Lebensmittel wirken sich negativ auf Entzündungsprozesse aus. Du solltest deshalb im Rahmen des Möglichen darauf verzichten.

So wie es vorteilhafte Lebensmittel gibt, gibt es auch andere, die den Gelenken schaden. Dazu gehören beispielsweise rotes Fleisch und Meeresfrüchte. Ein Übermaß könnte unter anderem zu Gicht führen

Diese Krankheit entsteht, wenn sich Harnsäurekristalle in den Gelenken ansammeln. Dies kann sehr intensive Schmerzen verursachen. Aus diesem Grund sollte man nicht mehr als 17 g mageres Fleisch, Hühnchen oder Fisch am Tag essen. Die restlichen Proteine werden am besten in Form von Hülsenfrüchten aufgenommen.

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Auch auf Sonnenblumenöl und Sojaöl solltest du verzichten. Diese Öle enthalten viel Omega 6, das Entzündungsprozesse fördert. Außerdem solltest du sehr vorsichtig mit industriell hergestellten Produkten sein.

Zu erwähnen ist auch, dass aus verschiedenen Studien hervorgeht, dass Zucker zu Entzündungen führen kann. Zwar liefert er schnell Energie, doch diese hält nicht lange an. Insbesondere bei Krankheiten wie Arthritis ist davon abzuraten.

Fazit

Wenn du deine Gelenke pflegen möchtest, solltest du unbedingt auf einen gesunden Lebensstil achten. Vermeide zu große Belastungen (auch durch Übergewicht) und ernähre dich gesund mit viel frischem Gemüse und Lebensmitteln, die Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, sowie andere förderliche Vitalstoffe enthalten.

  • Castellanos T, L., & Rodriguez D, M. (2015). El efecto de omega 3 en la salud humana y consideraciones en la ingesta. Revista Chilena de Nutrición. https://doi.org/10.4067/s0717-75182015000100012
  • Mendoza, G., Rocha, A., Guerra, A., Ramírez, M., González, A., Gámez, J., & Nava, A. (2013). Artritis reumatoide y dislipidemias. El Residente. https://doi.org/10.1136/jcp.s1-3.1.62
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  • García-Carrasco, M., & Romero, J. L. G. (2015). Vitamina D y enfermedades autoinmunes reumáticas. Reumatología Clínica. https://doi.org/10.1016/j.reuma.2015.11.001