Ein einfaches Rezept für Gemüse-Couscous

Gemüse-Couscous ist nicht nur schmackhaft, sondern enthält auch viele Antioxidantien, die die Bildung freier Radikale neutralisieren und so das Risiko von Krankheiten verringern können. Hier findest du ein einfaches Rezept, das du gleich selbst ausprobieren kannst!

Geschrieben und geprüft von dem Ernährungsberater Saúl Sánchez Arias.

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Gemüse-Couscous sollte auf keinem Speiseplan fehlen, ja er sollte sogar zu den Grundnahrungsmitteln gehören. Das liegt daran, dass diese Zutaten wichtige Nährstoffe für eine optimale Körperfunktion liefern können. Nicht jeder mag Gemüse, aber das heutige Rezept wird sicher auch die wählerischsten Esser begeistern.

Zunächst einmal ist eine gesunde Ernährung eine ausgewogene Ernährung, du solltest also für genügend Abwechslung sorgen. Daher ist es wichtig, die Zutaten zu kombinieren, um ein möglichst gesundes Nährstoffspektrum zu erhalten.

Gemüse-Couscous

Bevor wir dir das Rezept für den Gemüse-Couscous vorstellen, möchten wir dir einige der ernährungsphysiologischen Eigenschaften dieses Gerichts erläutern. Zum einen kann Gemüse laut einer im International Journal of Epidemiology veröffentlichten Studie das Risiko langfristiger Herz-Kreislauf-Probleme verringern.

Und dann ist da noch der Proteinanteil aus dem Thunfisch. Dieser Fisch enthält nicht nur hochwertige Proteine, sondern auch ungesättigte Fettsäuren, Omega-3. Diese Nährstoffe können Entzündungen und damit das Auftreten zahlreicher Stoffwechselkrankheiten verringern.

Abschließend sei noch auf den Gehalt an Vitamin C in Paprika hingewiesen. Dieser Mikronährstoff kann die körpereigene Kollagensynthese erhöhen, die Oxidation modulieren und die Immunfunktion stärken. Laut einer in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichten Studie verkürzt der Verzehr von Paprika die Dauer von Infektionskrankheiten der Atemwege.

Zutaten für Gemüse-Couscous

• 100 Gramm Couscous
• 2 mittelgroße Karotten
• 1 mittelgroße Zwiebel
• Eine Dose passierte Tomaten
• 1 Dose Thunfisch
• Olivenöl
• 2 Paprikaschoten (rot und grün)
• Knoblauch
• Curry und alle anderen Gewürze, die du hinzufügen möchtest

Zubereitung

• Zuerst musst du den Couscous zubereiten. Das ist eigentlich ganz einfach: Du kochst lediglich etwas Wasser in einem Topf und gibst den Couscous dazu.
• Wenn das Wasser zu kochen beginnt, fügst du eine Prise Salz hinzu, rührst es um und gießt es über den Couscous, so dass er bedeckt ist. Etwa drei bis vier Minuten ziehen lassen.
• Dann bereitest du das Pfannengemüse zu. Zuerst schälst und schneidest du den Knoblauch in dünne Scheiben und brätst ihn in einer Pfanne mit extra nativem Olivenöl an. Dann schneidest du das restliche Gemüse in kleine Stücke und gibst es mit in die Pfanne. Die Zwiebel und ein wenig Salz hinzufügen und glasig dünsten.
• Anschließend garst du die Zwiebel bei mittlerer Hitze, bis sie weich ist. Dann die passierten Tomaten hinzugeben. Jetzt ist es an der Zeit, alles zu würzen – Curry ist ein gutes Gewürz für dieses Gericht, ebenso wie Oregano.
• Nachdem du das Gemüse etwa sieben Minuten bei mittlerer Hitze gegart hast, fügst du den Thunfisch hinzu. Dann den Herd ausschalten und den Thunfisch ein paar Minuten ruhen lassen, damit sich alle Aromen verbinden. Zum Schluss den Couscous hinzugeben und umrühren.

Es gibt viele Möglichkeiten, Gemüse auch ohne Couscous zu essen

Du möchtest dieses Rezept ausprobieren, hast aber gerade festgestellt, dass du keinen Couscous hast. Kein Problem, denn du kannst ihn jederzeit durch andere Körner wie Reis oder Quinoa als Hauptkohlenhydratquelle ersetzen.

Quinoa ist sogar eine sehr gute Alternative, da sie einen hohen Ballaststoffgehalt hat.

Du solltest bedenken, dass Couscous ein hochverarbeitetes Getreide ist, das im Darm schnell aufgenommen wird und einen plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen kann. Es gibt bessere Alternativen, auch wenn die Kombination mit Gemüse diesen Prozess verbessern kann.

Gemüse-Couscous ist ein gesundes Gericht

Wie du siehst, ist Gemüse-Couscous nicht nur ein einfaches Gericht, sondern auch sehr nahrhaft. Du kannst es auch abends zubereiten und bis zum nächsten Mittag im Kühlschrank aufbewahren. Das ist hilfreich, wenn du nicht viel Zeit für die Zubereitung hast. Außerdem sorgst du so für eine optimale Versorgung mit Nährstoffen und Antioxidantien.

Darüber hinaus solltest du daran denken, die richtige Ernährung durch regelmäßige körperliche Betätigung zu ergänzen. Andernfalls verliert der Körper an Funktionalität. Außerdem ist es wichtig, dass du auf einen guten und ausreichenden Schlaf achtest.