Edamame: Eigenschaften, Nährwert und Verzehrmöglichkeiten
Edamame ist eine unreife Sojabohne, die noch in der Schote steckt und die du so verzehren kannst. Aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung hat sie viele gesundheitliche Vorteile. Außerdem ist sie einfach zuzubereiten und kann als gesunder Snack gegessen werden. Willst du mehr über ihre Eigenschaften erfahren?
Wie in einem Artikel in Frontiers in Plant Science beschrieben, ist der Anbau und Verzehr dieses Nahrungsmittels in Ostasien weit verbreitet. Aufgrund der ihm zugeschriebenen Eigenschaften ist sein Verzehr jedoch auch in den Vereinigten Staaten und Europa zu einem Trend geworden. Daher wollen wir dir nachfolgend mehr über Edamame und ihre ernährungsphysiologischen Eigenschaften erzählen. Lies einfach weiter!
Die ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Edamame
Obwohl es Edamame in Asien schon seit mehr als 2000 Jahren gibt, ist sie erst seit Kurzem beliebt. In Nordamerika, Europa und Afrika ist sie als pflanzliche Quelle für Proteine, Isoflavone, Vitamine und Mineralstoffe bekannt.
Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten (USDA) liefert eine 155-Gramm-Portion Edamame folgende Nährstoffe:
- Kalorien: 188
- Fett: 8 Gramm
- Natrium: 9,4 Milligramm
- Kohlenhydrate: 13,8 Gramm
- Ballaststoffe: 8 Gramm
- Zucker: 3,4 Gramm
- Eiweiß: 18,4 Gramm
Die Edamame erntet man, wenn die Sojabohnenschoten voll sind, die Bohnen aber noch grün sind und einen hohen Feuchtigkeitsgehalt haben. Dies ist der Hauptunterschied zu Sojabohnen, denn ihre Ernte erfolgt, wenn die Hülsen und Bohnen vollständig getrocknet sind.
Proteine
Edamame ist eine reichhaltige Proteinquelle. Eine Tasse liefert etwa 18,4 Gramm. Das Interessanteste daran? Die Proteine sind von hoher Qualität. Laut einer Veröffentlichung im Journal of the Science of Food and Agriculture hat es ein ausgewogenes Aminosäurenprofil.
Daher gilt sie als eine der besten Quellen für pflanzliches Eiweiß. Der Verzehr ist ideal, um die Qualität der veganen und vegetarischen Ernährung zu verbessern. Schätzungsweise ein Drittel der Gesamtkalorien stammt aus diesem Nährstoff.
Kohlenhydrate
Edamame enthält Kohlenhydrate, wobei es sich fast ausschließlich um komplexe Kohlenhydrate handelt. Pro 100 Gramm des Produkts sind 10 Gramm enthalten.
Darüber hinaus liefert sie viele Ballaststoffe, so dass die wenigen enthaltenen Zucker langsamer aufgenommen werden und die Bauchspeicheldrüse weniger belastet wird. Außerdem ist dieses Lebensmittel nicht sehr kalorienreich.
Fette
Unter dem Gesichtspunkt der Fette ist zu beachten, dass die meisten Fettsäuren in Edamame mehrfach ungesättigt sind. Tatsächlich enthalten 100 Gramm Edamame nur 5 Gramm Fett, so dass es nicht zu einer übermäßigen Aufnahme kommt. Außerdem hat dieses Lebensmittel keinen hohen Kaloriengehalt.
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Mikronährstoffe
In Bezug auf die Mikronährstoffe ist der Gehalt an Eisen, Kalzium, Magnesium und Vitamin C hervorzuheben. Allerdings ist zu bedenken, dass der hohe Ballaststoffanteil die Bioverfügbarkeit einiger dieser Elemente verringern kann.
Die gesundheitlichen Vorteile von Edamame
Aufgrund der besonderen Nährstoffzusammensetzung und vor allem des hohen Proteingehalts schreibt man Edamame mehrere gesundheitliche Vorteile zu. Werfen wir einen Blick darauf.
Effiziente Darmpassage
Der Beitrag der in diesem Lebensmittel enthaltenen Ballaststoffe ist wichtig für eine optimale Darmpassage. Diese Substanz vergrößert das Volumen des Stuhlbreis und sorgt für eine bessere Peristaltik. Daher ist es eine gute Option, um das Risiko einer Verstopfung zu verringern.
Bisher gibt es keine Studien, die konkret belegen, dass Edamame gegen Verstopfung hilft. Als reichhaltige Quelle für Ballaststoffe ist Edamame jedoch ein empfehlenswertes Lebensmittel für Patient/innen mit diesem Problem.
Herz-Kreislauf-Gesundheit
Edamame ist eines der Sojaderivate, deren Verzehr mit einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung gebracht wird. In einer Metaanalyse, die im Journal of the American Heart Association veröffentlicht wurde, stellte man fest, dass der Verzehr von Soja und seinen Derivaten zur Senkung des “schlechten” Cholesterins (LDL) und des Gesamtcholesterins beiträgt.
In der Zeitschrift Complementary T herapies in Medicine wurde berichtet, dass der Verzehr von Soja eine blutdrucksenkende Wirkung hat. Daher ist der Verzehr von Lebensmitteln wie Edamame ideal, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Erhöhte Knochendichte
Die Aufnahme von Sojaprotein in deine Ernährung kann zur Vorbeugung von Knochenerkrankungen beitragen. In einer im Journal of Medicinal Food veröffentlichten Studie stellten Forscher/innen fest, dass Soja-Isoflavone den Verlust der Knochendichte verhindern, der zu Osteoporose führen kann, vor allem in Phasen wie der Menopause.
Die Wirkung von Edamame auf die Knochengesundheit ist noch nicht genau untersucht worden. Trotzdem ist die Aufnahme von Edamame in die Ernährung für den Erhalt gesunder und starker Knochen von Vorteil. Es ist jedoch auch wichtig, andere Maßnahmen wie eine optimale Kalziumzufuhr und körperliche Bewegung zu berücksichtigen.
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Weitere mögliche gesundheitliche Vorteile von Edamame
Obwohl die Forschung zu Edamame noch sehr spärlich ist, gibt es einige klinische Beweise, die darauf hindeuten, dass sie weitere gesundheitliche Vorteile haben könnte, wie z. B. folgende
- Verringerung von Wechseljahrsbeschwerden, insbesondere von Hitzewallungen. Dies ist auf den Gehalt an Isoflavonen zurückzuführen.
- Antitumor-Potenzial. Medizinische Studien zeigen, dass die Rate von Brust- und Prostatakrebs in Ländern mit einem höheren Konsum von Soja und seinen Derivaten niedriger ist. Die Hypothese ist, dass Isoflavone eine chemopräventive Wirkung haben. Allerdings sind noch umfangreichere und aussagekräftigere Studien erforderlich.
Zubereitung von Edamame
Du kannst Edamame trocken als Snack genießen. Darüber hinaus gibt es sie aber auch tiefgefroren, so dass ein vorheriger Kochvorgang erforderlich ist. Nachfolgend zeigen wir dir zwei einfache Rezepte, um sie zuzubereiten.
Gekochte Edamame
Für dieses Gericht kaufst du am besten natürliche oder gefrorene Edamame. Dann kochst du sie 5 Minuten lang in Salzwasser.
Sobald die Schoten gar sind, gibst du sie in eine Schüssel und bereitest ein Dressing aus Sojasauce, dem Saft einer halben Zitrone und etwas Sesam zu. Die Mischung darüber gießen und servieren.
Rote Edamame
In diesem Fall werden die Edamame mit süßem Paprika verfeinert, um ihre Farbe und das Endergebnis zu variieren. Koche das Produkt zunächst 4 oder 5 Minuten lang in Salzwasser, bis es etwas weicher wird.
Sobald die Schoten fertig sind, lässt du sie in einem Behälter mit Wasser abkühlen. Anschließend mischst du sie mit süßem Paprika und Salz. Auf diese Weise kannst du sie als Snack oder Vorspeise essen, da sie noch knusprig ist.
Unerwünschte Wirkungen von Edamame
Wie andere Hülsenfrüchte kann Edamame nach dem Verzehr Blähungen und Völlegefühl verursachen. Um dies zu vermeiden, solltest du sie länger kochen. Außerdem empfiehlt es sich, die Portionsgröße zu reduzieren, wenn dies dein Problem ist.
Nimm Edamame in deine regelmäßige Ernährung auf
Edamame ist ein gesundes Lebensmittel, das du in eine ausgewogene Ernährung aufnehmen kannst. Es enthält wichtige Nährstoffe für das reibungslose Funktionieren des Körpers, wie z. B. Eiweiß, Ballaststoffe und Fettsäuren.
Außerdem findet man es immer häufiger verzehrfertig in Supermärkten. Dabei ist die Zubereitung zu Hause ganz einfach. Sie erfordert nur einen kurzen Kochvorgang und eine Würzung, die das Endergebnis geschmacklich verbessert. Wirst du dieses Produkt probieren?
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