Die richtige Verteilung von Kohlenhydraten

26 Juli, 2020
In einer ausgewogenen Ernährung ist die richtige Verteilung der Grundnährstoffe Protein, Fett und Kohlenhydrate grundlegend. In unserem heutigen Artikel konzentrieren wir uns auf Kohlenhydrate, die dem Körper wichtige Energie liefern. 

Die Nährstoffverteilung (auch Nährwertrelation) ist grundlegend, um den Organismus mit allen nötigen Nährstoffen zu versorgen und gesund zu bleiben. Außerdem kannst du damit ein gesundes Gewicht halten. In unserem heutigen Beitrag geht es um die richtige Verteilung von Kohlenhydraten im Laufe des Tages.

Juan Antonio Madrid, Professor an der Universität von Murcia (Spanien) versichert, dass nicht nur die Menge und Art der Lebensmittel wichtig sind, um abnehmen zu können, sondern auch die Tageszeit berücksichtigt werden muss, um dieses Ziel zu erreichen.

Die richtige Verteilung von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate gehören zu den Makronährstoffen und liefern dem Körper viel Energie. Sie sollten ungefähr 50 Prozent der täglichen Ernährung ausmachen.

Je nachdem zu welcher Tageszeit du bestimmte Nährstoffe aufnimmst, beeinflussen diese den Stoffwechsel. Auch der Appetit verändert sich mit den Tageszeiten und passt sich an den zirkadianen Rhythmus an. Es lohnt sich deshalb, dies zu berücksichtigen, um von den Vorteilen profitieren zu können.

Diese innere Uhr passt sich allerdings progressiv an den Tagesrhythmus an, es gibt also keine konkrete Uhrzeit, zu der nicht benötigte Kohlenhydrate als Fett abgelagert werden. Doch wenn du zum Beispiel abends Kohlenhydrate verspeist, ersetzen sie das tagsüber verbrauchte Glykogen.

Wenn du im Laufe des Tages Sport treibst und die verbrauchte Energie nicht ersetzt, indem du Nahrung aufnimmst, greift der Körper auf die Reserven zurück. Solltest du jedoch zu viele Kohlenhydrate aufnehmen und wenn in den Reserven noch Platz ist, werden die überschüssigen Kohlendhydrate in Form von Fett eingelagert, ganz unabhängig von der Tageszeit.

Deshalb ist die richtige Verteilung von Kohlenhydraten zu den verschiedenen Mahlzeiten grundlegend.

Die richtige Verteilung von Kohlenhydraten: Beim Frühstück sind sie wichtig!

Die richtige Verteilung von Kohlenhydraten: Beim Frühstück sind sie wichtig!
Der Energieverbrauch verändert sich im Laufe des Tages, deshalb sollte der Konsum der unterschiedlichen Nährstoffe an die Tageszeit angepasst werden.

Während des Tages ist es wichtig, zwei Phasen zu unterscheiden: Aktivierung und Wiederherstllung. Das Tageslicht beeinflusst diese Phasen, die jeweils ungefähr 12 Stunden dauern.

Rubén Bravo, Ernährungsexperte und Sprecher des Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) bestätigt, dass Kohlenhydrate am Morgen zu bevorzugen sind, da der Körper zu dieser Tageszeit besonders viel Energie benötigt und Kohlenhydrate schneller als Fette oder Proteine wirken. Er empfiehlt außerdem, Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide zu bevorzugen. Dieses ist zum Beispiel in folgenden Nahrungsmitteln zu finden:
  • Vollkornbrot
  • Vollkornpasta
  • Vollkornzerealien

Doch nicht nur die richtige Verteilung von Kohlenhydraten ist wichtig, du solltest dich ganz besonders auf deine individuelle Situation und Voraussetzungen konzentrieren.

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Snacks vor dem Essen

Berücksichtige bei deiner Planung nicht nur die drei Hauptmahlzeiten, sondern auch Snacks am Vormittag oder am Nachmittag.

Vormittags empfiehlt sich zum Beispiel Obst mit Naturjoghurt, das heißt eine Kombination von Kohlenhydraten und Protein, um den plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verhindern. Denn die meisten Obstsorten enthalten viel Fruchtzucker.

Die richtige Verteilung von Kohlenhydraten beim Sport

Die richtige Verteilung von Kohlenhydraten beim Sport
Vor, während und nach dem Sport solltest du deine Ernährung ebenfalls anpassen.

Wenn du Sport treibst, empfehlen sich Lebensmittel, die Kohlenhydrate mit einem guten glykämischen Index entahlten (dieser bezieht sich auf die blutzuckersteigernde Wirkung der Lebensmittel). Am besten verzehrst du eine halbe Stunde vor dem Training Lebensmittel wie Obst, Hafer, Quinoa usw.

Nach dem Training solltest du jedoch auf proteinreiche Nahrungsmittel zurückgreifen, um deine Muskeln zu nähren. 

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Richtige Verteilung von Kohlenhydraten: Nach 18 Uhr keine einfachen Kohlenhydrate!

Es ist grundlegend, nach 18 Uhr keine einfachen Kohlenhydrate mehr aufzunehmen. Denn jetzt beginnt die Phase der Wiederherstellung, in der du Proteine und gesundes Fett aufnehmen kannst, um die Zellregeneration zu fördern.

Du kannst zum Beispiel als Jause einen Becher Naturjoghurt mit Nüssen essen und zum Abendessen Fettfisch oder mageres Fleisch (Geflügel). Nach Wunsch kannst du dazu als Beilage eine sehr geringe Menge an komplexen Kohlenhydraten verspeisen. Allerdings solltest du abends komplett auf einfache Kohlenhydrate verzichten, denn diese werden in Fettreserven umgewandelt, da du nicht mehr so viel Energie verbrauchst.

Abschließende Bemerkung

Die richtige Verteilung von Kohlenhydraten bedeutet nicht, dass du darauf ganz verzichten solltest. Es handelt sich um wichtige Bauchsteine, die jedoch zur richtigen Tageszeit und in der richtigen Menge aufgenommen werden sollten. Kohlenhydrate sind am Morgen zu empfehlen, abends solltest du damit jedoch vorsichtig sein und vor allem auf einfache Kohlenhydrate (z. B. industrielle Backwaren) verzichten.

  • J Martaix, & F Sánches. (2008). Hidratos de carbono. Biouimica.
  • Cristina Olivos, O., Ada Cuevas, M., Verónica Álvarez, V., & Carlos Jorquera, A. (2015). Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición. Revista Médica Clínica Las Condes. https://doi.org/10.1016/s0716-8640(12)70308-5
  • Pascual, I. T. (2010). Los Hidratos de Carbono. Vive Sano.