Die besten Übungen für einen perfekten Po

· 14 Juli, 2016
Wer einen perfekten Po durch bestimmte Übungen trainieren möchte, muss konstant sein. Man kann mit wenigen Wiederholungen beginnen und diese dann wöchentlich steigern, um das gewünschten Ziel zu erreichen.

Welche Frau hätte nicht gerne einen straffen Po wie viele Schauspielerinnen oder Celebrities? Insbesondere im Sommer, wenn die Röcke und Hosen kürzer werden, zeigt man gerne straffe Haut (die manchmal sogar neidisch macht).

In unserem heutigen Beitrag findest du verschiedene Übungen für einen perfekten PoBeginne noch heute mit dem Training!

Was kann man tun, um eine perfekten Po zu erlangen?

Wusstest du, dass der Gesäßmuskel der größte Muskel des Körpers ist? Deshalb muss er auch ganz besonders trainiert werden.

Wer auf eine tolle Figur Wert legt, sollte mindestens 3 bis 4 Mal in der Woche 15 Minuten oder länger trainieren.

Wer diese Trainingsroutine mindestens einen Monat lang befolgt und auf eine korrekte Ernährung achtet, kann bereits die ersten Erfolge sehen.

Wir empfehlen folgende Übungen:

Lesetipp: 3 Tanzaktivitäten für einen schönen Po und straffe Beine

Kniebeugen

Die beste Übung für einen straffen Po! Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Kniebeugen auszuführen, am besten beginnst du mit der einfachen klassischen Variante.

  • Stelle dich mit schulterbreit geöffneten Beinen auf und beuge deine Knie. Führe den Po nach unten und achte darauf, dass dabei der Rücken gerade bleibt.
  • Du kannst das Gleichgewicht einfacher halten, wenn du die Arme nach vorne oder seitlich ausstreckst.
  • Führe Serien mit je 10 Wiederholungen durch. Erhöhe nach einer Woche die Wiederholungen auf 20, nach einem Monat kannst du zusätzlich leicht Gewichte in die Hände nehmen.

Beinheber

Übungen für den Po

Auch diese Übung ist ausgezeichnet zur Stärkung der Gesäßmuskeln und der Beinmuskeln. Gehe in den Vierfüßlerstand und achte darauf, dass der Bauch immer angespannt ist.

  • Hebe das rechte Bein so, als ob du damit die Decke erreichen möchtst. Die Fußsohle bleibt jedoch parallel zum Boden.
  • Halte diese Stellung ein paar Sekunden lang und gehe dann zurück in die Ausgangsposition, doch ohne das Knie auf dem Boden/Matte aufzustützen.
  • Wiederhole diese Übung 9 Mal bevor du die Seite wechselst.
  • In der zweiten Woche führst du 20 Wiederholungen mit jedem Bein durch, nach einem Monat kannst du Gewichte an den Beinen befestigen.

Hier noch eine Variante dieser Übung: Stehe auf und stütze dich an einer Stuhllehne oder am Tisch ab. Hebe ein Bein und strecke es so gut wie möglich. Halte die Position ein paar Sekunden lang.

Wenn du das Bein wieder nach unten führst, ziehst du die Gesäßmuskeln zusammen. Hebe beide Beine abwechselnd 20 Mal (danach kannst du auf 30 bzw. 40 Wiederholungen steigern).

Ausfallschritt

Auch hier ist es wichtig, den Rücken gerade zu halten und darauf zu achten, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Die Übung ist ganz einfach.

  • Stelle dich mit geschlossenen Beinen auf und mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne. Beuge das Knie während du den Rumpf nach unten führst. Halte diese Stellung ein paar Sekunden lang und gehe dann zurück in Ausgangsposition.
  • Danach führst du die Übung mit dem anderen Bein durch. Insgesamt 20 Wiederholungen.
  • In der zweiten Phase kannst du 40 (20 pro Bein) Wiederholungen durchführen, in der dritten noch Hanteln in jede Hand nehmen.

Brücke

Frau macht Übung für straffen Po

Auch wenn diese Übung hauptsächlich im Bauchtraining verwendet wird, können damit gleichzeitig auch straffe Beine und Gesäßmuskeln trainiert werden.

  • Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte oder auf den Boden.
  • Stütze die Fußsohlen auf den Boden auf und lege deine Hände auf den Boden.
  • Hebe jetzt das Becken so weit du kannst (so, als ob du damit die Decke erreichen möchtest). Halte diese Position kurz und gehe dann in die Ausgangslage zurück.
  • Beginne mit einer Serie von 15 Wiederholungen und steigere dich dann auf 25.
  • In der dritten Woche kannst du ein Gewicht auf den Bauch legen.

Seitliches Gleiten

Stelle dich mit geschlossenen Beinen gerade auf.

  • Beuge dich jetzt leicht, führe die Hüfte nach hinten und achte darauf, dass der Rücken so gerade wie möglich bleibt. Die Bauchmuskeln werden angespannt.
  • Strecke das rechte Bein seitlich so weit wie möglich und überkreuze es dann hinten mit dem linken Bein.
  • Jetzt führst du das linke Bein zur Seite und überkreuzt es hinter dem Rücken mit dem rechten.
  • Sobald du diese Bewegung dominierst, kannst du kleine Sprünge einbauen. Wiederhole die Übung 20 Mal.

Jumping Jacks oder Hampelmann

Übungen im Park für straffen Po

  • Stelle dich aufrecht auf, mit den Armen neben deinem Körper.
  • Springe nach oben und öffne dabei die Beine während du gleichzeitig die Arme nach oben streckst und in die Hände klatscht.
  • Danach gehst du zurück in Ausgangsposition.
  • Wiederhole diese Übung 9 Mal.

Es ist nicht notwendig, sehr hoch zu springen. Beginne einfach damit, die Beine zu öffnen während die Füße auf dem Boden stehen. Je fleißiger du übst, umso mehr und umso schneller kannst du die Übung durchführen.

Seitlicher Ausfallschritt

Für diese Übung benötigt man etwas Praxis, um das Gleichgewicht halten zu können. Doch nach kurzem Training ist die Übung ganz einfach.

  • Stelle dich mit geschlossenen Beinen aufrecht auf.
  • Jetzt machst du mit dem rechten Fuß einen seitlichen Schritt, beugst die Hüfte nach hinten und gleichzeitig das Knie in Richtung Boden. So wird das linke Bein gleichzeitig gestreckt.
  • Gehe zurück in die Ausgangslage und führe die Übung mit dem anderen Bein durch.

Mountain climbers

Frau macht Übungen für den Po

Stelle dir vor, horizontal auf einen Berg zu klettern.

  • Stütze die Handinnenflächen auf den Boden und strecke die Beine so, als ob du eine Liegestütz machen würdest.
  • Die Übung besteht aus zwei ähnlichen Bewegungen, wie sie auch beim Klettern erfordert werden. Diese werden jedoch auf dem Boden ausgeführt.
  • Beuge das rechte Knie so, dass es sich in der Nähe des Bauches befindet, während sich der rechte Fuß nach oben bewegt und den Boden berührt.
  • Danach führst du das Bein wieder zurück und führst die Übung mit dem linken Knie durch.

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Ferse heben

Diese Übung trainiert die ganzen Beine und auch die Gesäßmuskeln.

  • Stelle dich gerade auf und stütze die Hände an den Hüften ab. Jetzt stehst du auf die Zehenspitzen.
  • Halte diese Position ein paar Sekunden lang und führe die Ferse dann nach unten.
  • Um das Gleichgewicht nicht zu verlieren, kannst du dich an einer Wand, Stange oder einem Stuhl stützen.
  • Durch das Heben der Ferse kannst du deinen Po straffen.