8 natürliche Tricks um deine Knochen zu stärken

26 April, 2019
Wusstest du schon, dass Kraftsport mit Gewichten nicht nur deine Muskeln trainiert, sondern zusätzlich auch die Knochen stärkt? Auf diese Weise reduzierst du das Risiko für Osteoporose und Frakturen.

Hast du schon einmal über die Gesundheit deiner Knochen nachgedacht? Weißt du, wie du diese schützen kannst? In diesem Beitrag erfährst du mehr über dieses Thema.

Der menschliche Körper besteht aus 206 Knochen. Diese unterscheiden sich in Länge, Durchmesser sowie Funktion.

  • Die Knochen werden dann von den Gelenken miteinander verbunden. Diese erlauben es, den Körper zu bewegen. 
  • Das Knorpelgewebe überzieht die Gelenkflächen, um reibungsarme Bewegungsabläufe zu ermöglichen sowie die Abnutzung der Knochen zu verhindern.

Die wichtigsten Knochenfunktionen sind:

  • Den Körper zu stützen,
  • Bewegungen zu ermöglichen sowie
  • die vitalen Organe zu schützen.

Das Knochensystem ist von größter Wichtigkeit, deshalb sollte es auch geschützt und gestärkt werden.

Es gibt verschiedene natürliche Möglichkeiten, um dieses Ziel zu erreichen:

1. Gemüse essen

Gemüse

Im Allgemeinen sind alle Gemüsesorten sehr förderlich für die Knochengesundheit.

Vitamin C aktiviert die Produktion der Zellen, die für die Bildung der Knochen notwendig sind. Darüber hinaus wirkt es antioxidativ und hilft dann Schäden zu reparieren.

Mit verschiedensten Gemüsesorten werden die Knochen auch gehärtet, denn sie enthalten Calcium und andere Mineralien, die für die Knochengesundheit grundlegend sind.

Mit einer gesunden Knochendichte kann das Risiko für Osteopenie sowie Osteoporose reduziert werden.

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2. Proteine konsumieren

Auch hochwertige Proteine sind sehr wichtig, damit ausreichend Calcium absorbiert werden kann.

Doch auch zu viel Eiweißstoffe können den Knochen schaden, deshalb sollte man immer auf eine ausgeglichene Ernährung achten.

Meist werden dann rund 100 g täglich empfohlen, um

  • die Knochenmasse ab der Menopause zu erhalten sowie
  • das Risiko für Frakturen im Alter zu verringern.

3. Calciumreiche Nahrungsmittel konsumieren

Calcium

Der tägliche Konsum von calciumreichen Lebensmitteln ist der Schlüssel für eine starke Knochenstruktur. 

  • Am besten nimmst du Calcium durch verschiedene Nahrungsmittel über den Tag verteilt auf.
  • Eine Portion am Tag ist nicht ausreichend und könnte dann mit der Zeit zu Problemen führen.

4. Ausreichend Vitamin D konsumieren

Vitamin D ist notwendig, damit Calcium korrekt absorbiert und dann in den Knochen gebunden werden kann. Dieses Vitamin ist in Fisch, Leber sowie Käse zu finden. Auch ein Sonnenbad ist sehr zu empfehlen!

Viele leiden an einem Vitamin-D-Mangel. In diesem Fall verschreibt der Arzt ein Präparat, um dann so die Gefahr für Osteopenie und Osteoporose zu reduzieren.

Auch regelmäßiges Spazierengehen ist sehr zu empfehlen, um die Knochen zu stärken. Eine halbe Sunde ist ausreichend, doch vergiss dabei nicht, dich vor der Sonne zu schützen!

5. Stark kalorienreduzierte Diäten besser vermeiden

Diese Art von Diäten führen nicht nur zu einem verlangsamten Stoffwechsel. Damit wird auch die Muskelmasse reduziert und es kommt dann vermehrt zu Nervosität.

Der Kalorienmangel hat auch negative Auswirkungen auf die Knochenstruktur und reduziert dann die Knochendichte.

  • Wer abnehmen will, sollte dann auf eine vielseitige, ausgewogene Ernährung achten. Damit können gleichzeitig die Knochen gestärkt werden.
  • Gemüse sowie Proteine sollten nicht fehlen, auch kleine Mengen an gesunden Fetten sind sehr wichtig.

6. Kollagen

Kollagen

Die Wirksamkeit von Kollagen ist zwar noch nicht eindeutig belegt. Doch man geht davon aus, dass man damit die Knochen stärken kann, denn Kollagen ist einer der Hauptbestandteile der Knochen.

Arthritis-Patienten empfiehlt man deshalb Gelatine, denn diese besteht aus Kollagen. Damit kann man Schmerzen lindern, die dann durch diese Erkrankung entstehen.

7. Nahrungsmittel mit viel Magnesium und Zink

Zusätzlich zu Calcium, sind auch Magnesium sowie Zink für gesunde Knochen von großer Wichtigkeit. Im Zusammenspiel mit Vitamin D unterstützt Magnesium die Aufnahme von Calcium.

Zink unterstützt die Bildung von Zellen im Knochenmark. Damit kann dann also die Knochengesundheit geschützt werden.

Es empfehlen sich folgende Nahrungsmittel:

  • Spinat
  • Garnelen
  • Leinsamen oder Kürbiskerne
  • Rindfleisch

8. Kraftsport mit Gewichten

Kraftsport mit Gewichten ist besonders effektiv um die Knochendichte dann zu erhöhen. Damit können überdies auch Entzündungen reduziert werden.

Diese körperliche Betätigung hilft beim Aufbau der Muskelmasse und stärkt dann gleichzeitig die Knochen. 

Auch für Jugendliche und Heranwachsende ist dies sehr wichtig!

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Die Knochen zu stärken ist ganz einfach

Wie du sehen kannst, ist es gar nicht schwer, die Gesundheit der Knochen zu pflegen. Bestimmte Nahrungsmittel sowie Bewegung dürfen dabei nicht fehlen.

Mit diesen kleinen Veränderungen wird das Risiko für Osteoporose oder schwere Frakturen im Alter deutlich verringert. 

  • Scientific Advisory Committee on Nutrition. (2016). Vitamin D and Health. Osteoporosis International. https://doi.org/10.1007/s00198-015-3440-3
  • Weaver, C. M., & Heaney, R. P. (2013). Nutrition and Osteoporosis. In Primer on the Metabolic Bone Diseases and Disorders of Mineral Metabolism: Eighth Edition. https://doi.org/10.1002/9781118453926.ch42