6 einfache Übungen gegen Ischias-Schmerzen

· 7 Juni, 2016
Häufig gehen Ischias-Schmerzen auf Bandscheibenschäden zurück und strahlen vom Rücken in das jeweilige Bein aus.

Häufigste Ursachen für Schmerzen am Ischias sind Muskelverspannungen und Blockierungen der Wirbelkörper, sowie Probleme mit der Bandscheibe. Bist auch du von diesem Leiden betroffen? Erfahre in unserem Artikel, wie du gegen Ischias-Schmerzen vorgehen kannst. 

Der Ischias-Nerv

Beim Ischiasnerv handelt es sich um einen sehr dicken Nerv. Zugleich ist er der längste Nerv im menschlichen Körper. Er besteht unter anderem aus Nervenfasern aus dem Rückenmark.

Der Ischiasnerv reicht vom unteren Rücken bis in die Füße, wobei er etwa auf Höhe der Hüfte entspringt.

Von dort verläuft er an der Oberschenkelrückseite entlang und über die Kniekehlen hinab zu den Füßen. Entsprechend seiner Lage kann der Ischiasnerv Schmerzen im gesamten Bereich auslösen, wenn er eingeklemmt, gereizt oder verletzt wird.

Wie kommt es zu Schmerzen?

Häufig gehen Ischias-Schmerzen auf Bandscheibenschäden zurück und strahlen vom Rücken in das jeweilige Bein aus.

Häufigste Ursachen für Schmerzen am Ischias sind allerdings Muskelverspannungen und Blockierungen der Wirbelkörper, sowie Probleme mit der Bandscheibe, wie eine Bandscheibenvorwölbung.

In all diesen Fällen wird der Ischiasnerv (Nervus ischiadicus) gereizt oder eingeklemmt und der Schmerz entsteht.

Ischias-Schmerzen im BeinWas hilft gegen Ischias-Schmerzen?

Es gibt viele Möglichkeiten, den Ischias-Schmerz zu lindern. Im Folgenden möchten wir dir 8 Möglichkeiten vorstellen. Anschließend zeigen wir dir 6 Übungen gegen Ischias-Schmerzen, die hilfreich sein können.

  • Bewegung (Ischias-Schmerz kann durch regelmäßige körperliche Bewegung vorgebeugt werden)
  • Wärme (Wärme kann helfen, die Muskeln zu lockern und Wirbelblockaden sanft zu lösen)
  • Nicht rauchen (Statistisch gesehen leiden Raucher öfter und nachhaltiger an Ischias-Schmerzen als Nichtraucher.)
  • Entspannen (Stress fördert die Entstehung von Ischias-Schmerzen)
  • Schmerzmittel (leichte Schmerzmittel erlauben dir, dich unverkrampft zu bewegen und weiteren Schmerzen durch Verspannung vorzubeugen)
  • Massage (Um verspannte Muskulatur zu lockern, ist nicht nur Wärme nützlich, sondern auch Massage)
  • Akupunktur (viele Studien beweisen, dass Akupunktur oft genauso gut helfen kann wie Arzneimittel)
  • Kinesio Tape (Kinesio Tapes sind spezielle Klebebänder, die so auf deine Haut geklebt werden, dass Muskelpartien damit entlastet oder unterstützt werden)

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Übungen gegen Ischias-Schmerzen

Übungen, die gezielt die untere Rückenmuskulatur aufbauen, können gegen Ischias-Schmerzen helfen, beziehungsweise ihnen vorbeugen.

Entsprechende Übungen für den Rücken sollten allerdings regelmäßig durchgeführt werden, um wirksam zu sein.

Das kostet zwar viel Selbstdisziplin, ist aber die bestmögliche Vorbeugung: Ein von Muskeln stabil gestützter Rücken ist sehr wichtig. Denn so kann vermieden werden, dass ein Ischiasnervenwurzel überhaupt unter Druck gerät und Schmerzen verursacht.

Gymnastik gegen Ischias-Schmerzen1. Fass die Fußspitzen

Einfach, aber effektiv: Stelle dich mit geschlossenen Beinen gerade hin und lasse dann den Oberkörper locker nach vorne hängen.

Die Finger zeigen zu den Fußspitzen, die Knie bleiben unbedingt gestreckt. Dies dehnt deine Beinmuskulatur, tut aber auch deinem Rücken gut: die Übung entlastet und dehnt den Lendenwirbelbereich.

Gymnastigübung gegen Ischias-Schmerzen2. Rückenlage

Diese Übung hilft auch gut als „Erste Hilfe“-Maßnahme bei akuten Schmerzen.

Lege dich dazu auf den Rücken und hebe dann vorsichtig deine Beine an, um sie auf deinen Bauch zu legen.

Nimm die Arme zu Hilfe, wenn du etwas ungelenkiger bist. Das Ziel ist es, die Lendenwirbelsäule flach auf den Boden aufzulegen und dadurch die umgebenden Muskeln zu entlasten und zu dehnen.

Gymnastikübung gegen Schmerzen am Ischias3. Mini-Klappmesser

Bei dieser Übung geht es darum, gleichzeitig die Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken. Regelmäßig ausgeübt, beugst du damit Ischias-Schmerzen vor.

Setze dich aufrecht auf eine Matte oder Teppich und hebe abwechselnd ein Bein gerade hoch. Strecke dabei gleichzeitig deinen Oberkörper und versuche, mit der Hand die Zehenspitzen des durchgestreckt erhobenen Beines zu erreichen.

Die Position halten, dann langsam absenken und mehrmals mit beiden Beinen abwechselnd wiederholen.

Gymnastikübung gegen Schmerzen am Ischias

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4. Beine seitwärts

Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf. Deine Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper . Lege nun langsam und vorsichtig deine Beine auf eine Seite. Achte aber darauf, dabei deine Wirbelsäule nicht zu verdrehen!

Diese Übung soll die Muskulatur im Lendenwirbelbereich dehnen und dadurch lockern.  Führe sie also mit Ruhe aus! Wechsle die Seiten und lasse die Beine auf jeder Seite einige entspannende Atemzüge liegen.

Gymnastik tut gut bei Problemen mit Ischias5. Beine strecken

Auch bei dieser Übung steht die Dehnung im Vordergrund. Setze dich dazu aufrecht in den Schneidersitz und führe aus dieser Position heraus ein Bein nach hinten. Stütze dich dann mit den Händen vorne ab und halte das hintere Bein gestreckt. Dehne mindestens 10 Sekunden, bevor du die Übung mit dem anderen Bein wiederholst.

6. Golfballmassage

Wenn du alleine bist und niemanden hast, der dich massieren kann, funktioniert das auch ganz gut mit einem Golfball. Alternativ kannst du einen anderen runden, aber festen Gegenstand verwenden.

Lege dich so auf den Ball, dass er die schmerzende Stelle berührt und bewege nun, mit leichtem Druck, deinen Körper darüber.