5 Tipps und Übungen für starke Knie

Wenn wir starke Knie haben wollen, ist es wichtig, neben der Ausführung der Übungen auch auf unser Gewicht zu achten, um eine Überlastung zu vermeiden und den Knien die Möglichkeit zu geben, sich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen.

Sie tragen ein beträchtliches Maß an Gewicht, geben uns die nötige Balance und ermöglichen es uns, uns zu bewegen. Deshalb ist es sehr wichtig, starke Knie zu haben.

Im folgenden Artikel geben wir dir einige Tipps und Übungen, um deine Knie länger gesund und vital zu halten.

Starke Knie, volle Lebensqualität

Wusstest du, dass das Knie das größte Gelenk im Körper ist? Es besteht aus der Kniescheibe, dem oberen Ende des Schienbeins und dem unteren Teil des Oberschenkelknochens.

Diese Knochen sind durch Knorpel (einschließlich des Meniskus, der die Bewegungen dämpft) und Bänder miteinander verbunden.

Die Knie sind sehr verletzungsanfällig. Man muss dazu kein Spitzensportler sein und energisch trainieren.

Es ist zwar wichtig, die Knie zu stärken, aber ebenso wichtig sind auch die benachbarten Muskeln sowie Kniesehnen und Quadrizeps, um Schmerzen und Probleme zu vermeiden.

Einige Tipps für starke Knie:

1. Achte auf dein Körpergewicht

starke Knie

Fettleibigkeit und Übergewicht sind zwei sehr schädliche Faktoren für deine Knie.

  • Wenn du 20% schwerer bist als das Normalgewicht für deine Körpergröße und deinen Körperbau, erhöht sich das Risiko von Arthrose in diesem Gelenk um bis zu 10-mal.
  • Wenn du springst oder eine Treppe hinuntergehst, wird dein Gewicht mit 4 multipliziert. Den gesamten Aufprall bekommen die Knie ab.

2. Gehe zum Arzt

Wenn du bereits seit mehreren Tagen unter Gelenkschmerzen leidest und schon frei verkäufliche entzündungshemmende Medikamente eingenommen hast, aber keine Besserung feststellst, solltest du einen Arzt aufsuchen.

  • Der Fachmann kann die Situation analysieren, die nötigen Teste durchführen und eine geeignete Behandlung empfehlen.
  • Die Empfehlungen können von Medikamenten bis zu kinesiologischer Behandlung reichen, aber auch komplexere Verfahren wie Arthroskopie oder andere chirurgische Eingriffe können vonnöten sein.

3. Sei vorsichtig bei Sprüngen

starke Knie

Obwohl Seilspringen, oder jede andere Übung die Sprünge erfordert, ein gutes Training darstellt, ist es sehr wichtig, zu lernen, wie man die Sprünge richtig ausführt.

  • Ein schwerer Sturz kann nicht nur Fußverletzungen, sondern auch Knieverletzungen verursachen.
  • Es ist immer gut, mit halb gebeugten Beinen zu „landen“, um das Körpergewicht etwas auszugleichen.

4. Stelle deine Ernährung um

Die Ernährung ist sehr wichtig für kräftige und gesunde Knie.

  • Zögere nicht, Lebensmittel mit entzündungshemmenden Eigenschaften wie Avocado, Fisch (vor allem Lachs oder Makrele), Olivenöl und Nüsse zu dir zu nehmen.
  • Achte darauf, dass du deinem Körper auch das Vitamin E gibst, das er zur Stärkung der Gelenke benötigt.

Um für ausreichend Vitamin E zu sorgen, solltest du täglich Lebensmittel wie Kiwi, Mango, Erdnüsse, Brokkoli und Spinat konsumieren.

  • Auch Kalzium sollte nicht vergessen werden, um Osteoporose und Knochenschwund zu verhindern. Nicht nur Milchprodukte enthalten Kalzium, sondern auch grünes Blattgemüse (z. B. Mangold) und Mandeln.

5. Entspanne dich

starke Knie

Wenn deine Knie durch Anstrengung oder Aktivität schmerzen, raten wir dir, sie nicht zu überlasten.

Versuche, ein paar Tage zu Hause zu bleiben, so wenig wie möglich zu laufen und eine Woche lang nicht zu trainieren.

Oftmals wird die Entzündung chronisch, weil sie nicht rechtzeitig behandelt wurde oder nicht vollständig heilen konnte.

Übungen zur Kräftigung der Knie

Es ist sehr wichtig, den gesamten unteren Bereich zu stärken, damit unsere Knie geschützt und nicht verletzungsanfällig sind.

Der Quadrizeps ist beispielsweise der größte Muskel des Beines und kann, wenn er nicht in Form ist, zu unterschiedlichen Gelenkerkrankungen führen.

Sei besonders vorsichtig bei Sportverletzungen oder solchen, die bei alltäglichen Aktivitäten auftreten, wie z.B. beim Treppensteigen, beim Tragen von Einkaufstaschen oder beim Spazierengehen mit dem Hund.

Wenn du einen Freizeitsport betreibst, nimm ihn ernst und vergiss nicht, deine Muskeln aufzuwärmen, bevor du beginnst. Ebenso solltest du dich am Ende dehnen.

Weitere zu berücksichtigende Aspekte sind u.a.

  • Verwendung von geeignetem Schuhwerk
  • Höre auf, wenn du Müdigkeit verspürst.
  • Auswahl geeigneter Trainingsflächen
  • Keine abrupten Drehungen von Füßen oder Beinen

Einige Übungen für starke Knie sind:

1. Sitzende Kniebeugen

starke Knie

  • Setze dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl.
  • Schiebe den rechten Fuß so weit wie möglich unter den Stuhl. Der Oberschenkel sollte während der gesamten Übung angespannt bleiben.
  • Halte die Position 10 Sekunden lang und kehre in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederhole die Übung mit dem linken Fuß.

2. Untere Kniebeugen

  • Lege dich auf den Rücken auf eine Matratze und ziehe die Knie zur Brust (oder so nah wie möglich an die Brust).
  • Umfasse deine Beine mit den Händen und halte die Position 15 Sekunden lang.
  • Eine andere Möglichkeit besteht darin, ein Bein anzuheben und das andere Bein auf dem Boden liegen zu lassen (gestreckt oder gebeugt).

3. Sitzende Kicks

starke Knie

  • Setze dich auf einen Stuhl und lehne dich gut hinten an. Stelle die Füße fest auf dem Boden auf.
  • Hebe dein rechtes Bein an und strecken es aus, bis es parallel zum Boden ist. Bleibe 10 Sekunden lang in dieser Haltung und setze das Bein anschließend langsam ab.
  • Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

4. Kniebeugen

Du kennst diese Übung wahrscheinlich, weißt aber nicht, dass sie abgesehen von ihrer straffenden Wirkung auf das Gesäß auch sehr nützlich für die Stärkung der Knie sein kann.

  • Stelle dich aufrecht hin und platziere die Beine auf Schulterbreite. Der Rücken muss immer gerade sein.
  • Beuge langsam die Beine und senke deinen Oberkörper. Gehe so tief wie möglich und halte die Position 10 Sekunden lang.
  • Führe 10 Wiederholungen durch.

5. Schwerthieb

Hierbei handelt es sich um eine weitere bekannte Übung beim Sport, die nützlich sein kann, wenn man starke Knie haben möchte.

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