4 leckere und gesunde Soßen, die dein Essen aufpeppen

· 25 August, 2018
Du suchst nach einfachen und leckeren Rezepten für hausgemachte Soßen? Wir haben einige Ideen für dich.

Leckere und gesunde Soßen sind ideale Begleiter für leckere Mahlzeiten. Sie geben deinem Essen einen besonderen Geschmack.

Im Allgemeinen verwendet man Soßen, um den Geschmack des Hauptgerichtes herauszustellen. Und wenn du natürliche Zutaten verwendest und die Soßen selbst zubereitest, sind sie auch gesund.

Soßen, die man im Supermarkt kaufen kann, sind nicht unbedingt die beste Option. Denn sie enthalten oft Konservierungsstoffe oder andere Chemikalien, die die gesunden Zutaten wieder zunichte machen. Außerdem sind fertige Soßen häufig sehr kalorienreich. Das gilt insbesondere für Soßen mit Ei, wie zum Beispiel Mayonnaise.

Dabei sind gesunde Soßen wirklich eine Bereicherung für unsere Mahlzeiten, weil sie sie saftiger machen und ihnen Würze verleihen. Das Wichtigste ist, frische und nahrhafte Zutaten zu verwenden, damit dein Körper von ihnen profitieren kann.

Im Folgenden stellen wir dir 4 Rezepte für leckere und gesunde Soßen vor. Sie sind alle vegan und sehr nahrhaft. Probiere sie aus!

Rezepte für leckere und gesunde Soßen

1. Senfsoße

Gesunde Soßen enthalten Senf

Unsere erste Soße besteht aus Senf und Hafer. Sie passt zum Beispiel zu Reis, Kartoffeln und anderen Gerichten (nicht nur zu Gemüse, sondern auch zu Fleisch- und Fischgerichten). Sie ist sehr einfach zuzubereiten und du benötigst nur ganz wenige Zutaten. Es gibt also keine Ausrede, sie nicht auszuprobieren!

Zutaten

  • 150 ml Wasser
  • 100 g Senf
  • 100 g Haferflocken

Zubereitung

  • Vermische zunächst die Haferflocken mit dem heißen Wasser.
  • Lasse die Mischung für 15 Minuten Quellen.
  • Anschließend fügst du den Senf hinzu und verrührst alles gut mit einer Gabel.

Die Menge an Wasser und Haferflocken hängt von deinem Geschmack ab. Wenn du die Soße dickflüssiger haben möchtest, verwende mehr Haferflocken. Für das gegenteilige Ergebnis gib mehr Wasser hinzu.

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2. Soße mit Basilikum und Rucola

Gesunde Soßen enthalten Basilikum

Rucola ist ein sehr gesundes Lebensmittel. Wenn du ihn regelmäßig isst, kann das Krebs vorbeugen. Das liegt an seinem hohen Gehalt an Vitamin A und einigen Flavonoiden.

Basilikum ist eine Medizinpflanze, die vor allem gegen Angstzustände, Schlaflosigkeit und Entzündungen wirkt. Daher eignet sich diese Soße sehr gut für schwerer zu verdauende Gerichte wie  zum Beispiel Pasta.

Zutaten

  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Handvoll frischer Basilikum
  • 80 g Olivenöl
  • 1 Handvoll Rucola
  • 100 g Walnüsse
  • Salz nach Geschmack

Zubereitung

  • Weiche zunächst die Walnüsse für 2 Stunden in heißem Wasser ein.
  • Gib alle Zutaten in eine Schüssel und püriere sie mit einem Stabmixer zu einer glatten Soße.

Verwende die Soße am besten sofort. Wenn du sie nicht ganz verbrauchst, kannst du sie in einem Schraubglas für bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

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3. Traditionelle Tomatensoße

Gesunde Soßen enthalten Tomaten

Zu Recht gilt Tomatensoße als eine der gesündesten Soßen weltweit. Meistens kauft man sie jedoch fertig im Supermarkt. Um von den Vorteilen der frischen Tomaten zu profitieren, solltest du sie allerdings zu Hause selbst zubereiten.

Tomaten sind eines der besten natürlichen Antioxidantien. Sie enthalten große Mengen an Lycopin, Vitamin A, B und C. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Kalium, Calcium und Magnesium.

Zutaten

  • 150 g Olivenöl
  • 1 kg reife Tomaten
  • Zwiebel (nach Geschmack)

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Zubereitung

  • Schneide zunächst die Tomaten in kleine Würfel und gib sie in eine Schüssel.
  • Fülle das Öl in eine Bratpfanne, erhitze es und füge dann die Tomaten hinzu. Wenn du Zwiebeln verwendest, gib sie vor den Tomaten in die Pfanne. Lasse die Soße bei kleiner Hitze köcheln.
  • Rühre die Tomaten regelmäßig mit einem Holzlöffel um. Lasse die Soße für etwa 20 Minuten köcheln, bis die Tomaten ganz weich sind.

Die Soße kann für bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Doch wir empfehlen, sie sofort zu verwenden, wenn sie noch frisch ist.

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4. Gemüsesoße

Gesunde Soßen enthalten Gemüse

Dieses Rezept ist eine Variante für eine der beliebtesten Soßen: die Gemüsesoße. Sie enthält viele unterschiedliche Zutaten, die sich gegenseitig unterstützen und den leckeren Geschmack produzieren. Alle Gemüsesorten sind gesund und nahrhaft.

Zutaten

  • 1 Stange Porree
  • 2 Zwiebeln
  • 1 Aubergine
  • 1/2 Kürbis (Butternuss oder Hokkaido)
  • 500 g reife Tomaten
  • 2 Esslöffel Öl
  • je 1 Teelöffel schwarzer Pfeffer, Zucker, Salz, Oregano und Basilikum

Zubereitung

  • Schneide zunächst die Tomaten in kleine Würfel und stelle sie zur Seite.
  • Schneide anschließend alle anderen Zutaten klein und vermische sie mit den Gewürzen.
  • Gib das Öl in eine große Pfanne und brate das Gemüse leicht an. Füge dann die Tomaten hinzu und lasse die Soße bei kleiner Hitze köcheln, bis der Kürbis gar ist. Rühre regelmäßig um.