12 gesunde Nahrungsmittel die sättigen
Wer abnehmen möchte, sollte auf jeden Fall die Kalorienmenge reduzieren und deswegen Nahrungsmittel die sättigen verzehren.
Leider ist das Hungergefühl einer der Hauptgründe, warum die meisten Diäten nach einer Woche fehlschlagen. Der Magen kann jedoch auch gesättigt werden, ohne zusätzliche Kalorien einzunehmen.
Beim Konsum bestimmter Nahrungsmittel die sättigen, sendet der Magen dem Gehirn ein Signal, um anzuweisen, dass der Essvorgang beendet ist. Infolgedessen verliert man den Appetit.
12 gesunde Nahrungsmittel die sättigen
1. Apfel
Ein Apfel ungefähr eine halbe Stunde vor dem Essen kann sättigend wirken. Dessen Wasserinhalt und die enthaltenen Ballaststoffe bewirken ein Völlegefühl, sodass man danach weniger isst.
2. Avocado
Laut einer im Nutritional Journal veröffentlichten Studie kann eine halbe Avocado während des Mittagessens helfen, den Nachmittag ohne Hungergefühl zu überbrücken.
Die Probandinnen dieser Untersuchung fühlten sich 22% gesättigter und hatten drei Stunden nach der Mahlzeit 24% weniger Hungergefühl als an anderen Tagen, in denen sie eine gleichwertige Mahlzeit ohne Avocado einnahmen.
3. Hülsenfrüchte
Eintöpfe mit Kichererbsen, Linsen oder Bohnen sind Supermahlzeiten, die reich an pflanzlichen Proteinen, Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen der B-Gruppe und Eisen sind. Damit kann der Appetit gezügelt werden.
Eine jüngst in der amerikanischen Zeitschrift Obesity veröffentlichte Studie hat bekannt gegeben, dass man bei der Einnahme von Hülsenfrüchten um 31% gesättigter ist.
4. Suppe
Eine weitere Studie hat erwiesen, dass eine kalorienarme Suppe als Vorspeise sättigend wirkt, so dass danach um die 20% weniger Kalorien eingenommen werden. Suppen können den Appetit zügeln, da sie den Magen füllen.
5. Eingelegtes
Saure Gurken und andere eingelegte Nahrungsmittel haben schnellwirkende Fettsäuren. Neueste Studien der New York Academy of Sciences haben festgestellt, dass Eingelegtes hilft, die Verbindung zwischen Darm und Gehirn zu stärken.
Fermentierte Lebensmittel beinhalten außerdem Probiotika. Dies sind gesundheitsfördernde Bakterien, die der Verdauung helfen.
Experten glauben, dass Probiotika den Appetit hemmen und helfen, Gewicht zu verlieren, es sind jedoch noch weitere Studien erforderlich.
Unser Lesetipp: Die positive Wirkung von Probiotika
6. Chili
Capsaicin ist eine Substanz, die in Chilis enthalten ist und den Stoffwechsel anregt. Eine jüngste Studie der Universität von Maastricht hat erwiesen, dass Scharfes ebenfalls den Appetit zügelt.
Diese Studie wurde in der Zeitschrift Appetite veröffentlicht und erklärt, dass 1/4 Teelöffel in einer Speise sättigend wirkt.
Doch das ist noch nicht alles. Die Probanden nahmen nur 75% der täglichen Kalorienmenge ein, verspürten nach dem Abendessen jedoch kein Verlangen, weiter zu essen.
7. Schwarze Schokolade
Wenn Heißhunger auf etwas Süßes aufkommt, sollte etwas Bitterschokolade gegessen werden. Diese reduziert den Blutdruck und schützt Herz und Gehirn.
Bitterschokolade sättigt mehr, ist gesünder als Vollmilchschokolade und kann Heißhunger verringern.
8. Eier
Den Tag mit einem Ei zu beginnen, sättigt bis zur Mittagszeit.
Eine Untersuchung der Missouri-Universität belegt, dass ein 300-Kalorien-Frühstück, das 30-39 Gramm Proteine beinhaltet, Hungergefühle verringert und das Völlegefühl in der Zeit zwischen Frühstück und Mittagessen verlängert.
Diese Studie hat außerdem bewiesen, dass wenn eiweißreich gefrühstückt wird, im Laufe des Tages weniger Kalorien eingenommen werden.
9. Nüsse
Nüsse sind ebenfalls ein sehr sättigendes Nahrungsmittel, das helfen kann, weniger zu essen.
Eine Studie des British Journal of Nutrition hat erwiesen, dass Frauen mit überschüssigen Pfunden, die 3 Löffel Erdnussbutter mit Weizencreme und Orangensaft frühstückten, sich bis zu 12 Stunden später noch gesättigt fühlten.
Nüsse wirken von Natur aus appetitkontrollierend, da sie reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren, Proteinen und Ballaststoffen sind.
10. Hafer
Hafermehl bewirkt ein verlängertes Völlegefühl, so eine Studie des American College of Nutrition. Die Probanden frühstückten hier 250 Gramm Hafer oder ein anderes Getreide mit 113 Kalorien Milch.
Diejenigen, die Hafer einnahmen, verspürten ein längeres Sättigungsgefühl als diejenigen, die ein anderes Getreide frühstückten.
Warum der Unterschied? Hafermehl hat einen hohen Anteil an Ballaststoffen, Proteinen und Beta-Glucan, ein Polysaccharid, das das Herz schützt und den Cholesterinspiegel reguliert.
11. Wasser
Wasser zu trinken kann dem Organismus vortäuschen, dass der Hunger gestillt wurde.
Warum? Das Hungergefühl ist den Symptomen von Flüssigkeitsmangel ähnlich: Energieverlust, Verminderung der Wahrnehmungsfunktionen und abfallender Gemütszustand.
Deshalb sollte man bei plötzlichem Heißhunger ein Glas Wasser trinken und 10 Minuten abwarten. Es kann gut möglich sein, dass der Hunger verschwindet und die Kalorieneinnahme erspart wurde.
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12. Molkeprotein
Molkeprotein ist ein Eiweißstoff, der in Milchprodukten enthalten ist und stark sättigend wirkt.
Die Zeitschrift Appetit veröffentlichte eine Untersuchung.
Dort verspürten jene Teilnehmer, die Molkeproteine einnahmen, 18 % weniger Hunger und nahmen zwei Stunden später weniger zu sich, als diejenigen, die ein kohlenstoffreiches Getränk einnahmen.