Wie kann man gutes HDL-Cholesterin auf natürlichem Wege erhöhen

Wusstest du, dass neben einer guten Ernährung auch Sport die Erhöhung von gutem Cholesterin im Körper beeinflusst? Es ist empfehlenswert mehrmals pro Woche für 30 Minuten aerobe Übungen auszuführen
HDL-Cholesterin

HDL-Cholesterin oder Lipoprotein hoher Dichte ist auch bekannt als gutes Cholesterin. Es wichtig, um den gesamten Cholesterinspiegel niedrig zu halten, was du mit deiner Ernährung erreichen kannst.

Ernährungstipps um gutes HDL-Cholesterin zu erhöhen

  • Vermeide prozessierte Lebensmittel mit hohem Kohlehydrat-Anteil. Diese erhöhen den Blutzuckerspiegel und verringern den Spiegel des HDL-Cholesterins.
  • Iss keine fettreichen Lebensmittel, vor allem nicht solche, die wasserstoffhaltige Fette (Transfette) enthalten, so wie Frittiertes, Pommes Frites, salzige Kekse usw.
  • Nimm in deine Ernährung ungesättigte Fettsäuren auf, beispielsweise durch Olivenöl, Avocado und Trockenfrüchte.
  • Erhöhe den Anteil von Ballaststoffen in deiner Ernährung. Sie senken den LDL-Cholesterinspiegel im Körper und erhöhen gleichzeitig das HDL-Cholesterin. Ballaststoffe stecken in Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornmüsli.
  • Auch Bewegung hilft dabei, das HDL-Cholesterin zu erhöhen; es ist wichtig ein gesundes Leben zu führen und mehrmals pro Woche mindestens 30 Minuten Sport zu treiben. Du wirst dabei außerdem überflüssige Pfunde verlieren, wenn du welche hast, oder den Körper unterstützen sein Idealgewicht zu halten. Das ist gut zur Reduzierung von schlechtem Cholesterin und zur Erhöhung des guten Cholesterins.

Lebensmittel, die eine Erhöhung von HDL fördern

Im Folgenden stellen wir dir einige Lebensmittel vor, die den Cholesterinspiegel generell senken aber den Anteil von gutem HDL-Cholesterin erhöhen.

Ungesättigte Fettsäuren

Sie beeinflussen das HDL-Cholesterin positiv, vor allem Omega 3 Fettsäuren, die in verschiedenen Fettfischen enthalten sind wie Lachs, Thunfisch, Kabeljau, Makrele, Sardinen, Hering und Forelle.

Darüber hinaus sind diese auch in Trockenfrüchten (wie Nüsse, Mandeln…) und Samen (wie Kürbiskerne, Lein- oder Hanfsamen) enthalten.

Auch in pflanzlichen Ölen, wie Olivenöl, Avocadoöl, Rapsöl, Distelöl oder Sonnenblumenöl sind gesunde Fettsäuren zu finden. Darüber hinaus empfehlen sich Sojaprodukte und grünes Blattgemüse. 

Lebensmittel mit hohem löslichen Ballaststoffanteil

Füge deiner täglichen Ernährung zwei Portionen löslicher Ballaststoffe hinzu, die in Vollkornmüsli, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse stecken.

Zwiebeln

Täglich eine halbe rohe Zwiebel zu essen hilft dabei, den HDL-Cholesterinspiegel um bis zu 25 Prozent zu erhöhen.

Eier

Obwohl Eier auf der „verbotenen Liste“ für Cholesterin stehen, helfen sie doch dabei den Anteil von gutem HDL-Cholesterin zu erhöhen. Das ist nur der Fall, wenn du nicht mehr als zwei Eier pro Woche isst. Du kannst aber theoretisch mehr Eiweiß essen, da das Cholesterin im Eigelb steckt.

Lebensmittel mit hohem Polyphenol-Anteil

Polyphenole transportieren wichtige Antioxidantien in den Körper, die die Oxidation von HDL verlangsamen und so sein Niveau ansteigen lassen. Zu diesen Lebensmitteln gehören Beeren, Kakao, Tee, Heidelbeersaft und andere.