7 Wege, Frustration zu überwinden

Frustration kann dich daran hindern, im Leben voranzukommen und erfolgreich zu sein. Hier sind 7 Dinge, die du gegen Frustgefühle unternehmen kannst.

Geprüft und freigegeben von der Psychologin Elena Sanz.

Geschrieben von Josberth Johan Benitez Colmenares

Letzte Aktualisierung: 14. März 2024

Frustration ist unsere natürliche Reaktion, wenn wir ein Ziel nicht erreicht haben. Jeder Mensch hat eine andere Frustrationstoleranz, und unsere Fähigkeit, wieder “auf die Beine zu kommen”, hängt von genau dieser Frustrationstoleranz ab. Heute stellen wir dir 7 Schlüssel zum Umgang mit Frustration vor, mit denen du verhindern kannst, dass diese Gefühle dich vollkommen “auffressen”.

Häufig geht diese Reaktion mit Hilflosigkeit, Stress, Enttäuschung und sogar einem geringen Selbstwertgefühl einher. Im Laufe unseres Lebens werden wir mit vielen frustrierenden Situationen konfrontiert, und deshalb ist es sehr wichtig, dass wir die richtigen Werkzeuge haben, um damit umzugehen. Unsere Tipps zur Bewältigung von Frustrationen werden dir ganz bestimmt helfen.

7 Tipps zum Umgang mit Frustration

Frustration hat viele Ursachen, sowohl durch innere als auch durch äußere. Deine Erwartungen, deine Bereitschaft oder dein Interesse an einem Projekt, deine Fähigkeiten, deine Einstellung und deine Fähigkeit, Probleme zu lösen, gehören hier zu den wichtigsten.

Fachleute sind sich einig, dass Motivation eine zentrale Rolle bei Frustration spielt. Eine motivierte Haltung trägt dazu bei, die Wahrscheinlichkeit des Auftretens von Frustration zu verringern und hilft dir, dich schneller zu erholen, wenn du unter Frustration leidest. Vergiss auch nicht, dass Frustration die emotionale Reaktion auf einen Misserfolg ist.

Mit anderen Worten: Je nachdem, wie viel Frustrationstoleranz du besitzt, kannst du in Situationen, die du als Misserfolg empfindest, Frustration zeigen. Nach diesen einleitenden Worten kommen hier die besten Tipps für den Umgang mit Frustration, die dir helfen können, dich wieder “aufzurappeln” und weiterzumachen.

1. Untersuche, was zu deiner Frustration geführt hat

Wir haben bereits gesehen, dass Frustration die Emotion ist, die man angesichts eines Misserfolgs empfindet. Im Allgemeinen sind Wut, Enttäuschung, Hilflosigkeit, Stress, Unnachsichtigkeit und Verbitterung die häufigsten Frustrationsgefühle. Um Frustration zu überwinden, sollte man zunächst herausfinden, was zu diesen Gefühlen geführt hat.

Wir sprechen hier nicht über den Auslöser selbst (z. B. eine komplizierte Aufgabe bei der Arbeit), sondern darüber, was die Reaktion tatsächlich ausgelöst hat (die Aufgabe nicht rechtzeitig erledigt zu haben, nicht über die nötigen Fähigkeiten und Fertigkeiten zu verfügen, um sie zu erledigen usw.).

Um zu verstehen, warum du auf die eine oder andere Weise reagiert hast, ist es wichtig, genau zu erkennen, was dich frustriert hat. Auf diese Weise kannst du das Problem aus einer anderen Perspektive betrachten und hast beim nächsten Mal bessere Möglichkeiten, deine Frustration in den Griff zu bekommen.

2. Akzeptiere, was passiert ist

Viele Menschen tragen ihren Frust monate- oder jahrelang mit sich herum. Um das zu verhindern, solltest du deine Gefühle akzeptieren, aber das bedeutet auch, dass du akzeptieren musst, dass du deine Gefühle nicht richtig kanalisiert hast.

Das sollte in unserem Leben kein großes Problem sein, zumindest wenn man bedenkt, dass wir alle Fehler machen. Fehler gehören zum Leben, manchmal genauso wie Erfolge. Zu akzeptieren, dass du deine Ziele nicht erreicht hast, bedeutet nicht, dass du es nicht noch einmal versuchen kannst, um sie zu erreichen. Das bringt uns zum nächsten Tipp, um Frustration zu überwinden.

3. Lerne aus deinen Fehlern

Forscher/innen sind sich einig, dass Frustration eine Quelle des Lernens ist. Das wissen wir seit Jahrzehnten, und doch verpassen sehr viele Menschen die Chance, aus ihren Fehlern zu lernen. Frustration ist in dem Maße ein Versagen, in dem wir dieses Gefühl zulassen. Wenn du sie aus einer anderen Perspektive betrachtest, werden Frustgefühle zu einer Chance.

Wir haben dich bereits ermutigt, die Quellen deiner Frustration zu identifizieren. Wenn du das tust und akzeptierst, dass die Dinge so gelaufen sind, wie sie gelaufen sind, kannst du aus deinen Fehlern lernen. Hier sind einige Ideen, die dir dabei helfen können:

• Tritt einen Schritt zurück, atme langsam und beruhige dich, wenn du denkst, dass deine Gefühle dich überwältigen.
• Wenn etwas nicht so funktioniert, wie du es erwartest, halte inne und überlege, was du vielleicht verkehrt machst.
• Verdrängte Müdigkeit kann sich negativ auf dich auswirken. Sorge dafür, dass du dich ausruhst und deine Batterien wieder auflädst, damit du bessere Leistungen erbringen kannst.
• Richte deine Erwartungen an dem aus, was du erreichen kannst (hochfliegende Ziele können zu mehr Frustration führen).

Dies ist nur ein Beispiel, denn die Lehren, die du ziehst, sollten auf deinen eigenen Fehlern basieren. Je mehr du über deine Erfahrungen nachdenkst, desto mehr wirst du lernen.

4. Sei flexibel in Bezug auf deine nächsten Ziele.

Um Frustration zu überwinden, solltest du auch planen, was du tun wirst, damit sie dich nicht wieder einholt. Das bedeutet, flexibel zu sein in Bezug auf deine nächsten Ziele, flexibel in Bezug auf die Zeit, in der du Ergebnisse erwartest, flexibel in Bezug auf deine Anpassungsfähigkeit, flexibel in Bezug auf die Zeit, die du dir gibst, um dich zu beruhigen, und flexibel zu sein in Bezug auf die Schwierigkeit des Problems selbst.

Viele Frustrationen entstehen, weil du nicht nett zu dir selbst bist. Du behandelst dich wie eine Maschine und vergisst, dass Aufmerksamkeit, Pflege und das Sich-selbst-Einbeziehen auch wichtig sind. Es ist in Ordnung, wenn du deine eigenen Interessen über die anderer stellst, besonders wenn du weißt, dass du dir dadurch viel Frustration ersparst.

5. Erkenne deine Grenzen an

Wir alle haben Grenzen. Es ist nicht verkehrt, sich diese einzugestehen, ganz im Gegenteil. Wenn du deine Grenzen erkennst, kannst du die Schwierigkeit deiner Ziele bestimmen und Strategien entwickeln, um sie zu überwinden. Wenn du zum Beispiel deine Schwächen ehrlich zugibst, kannst du daran arbeiten, sie in Stärken zu verwandeln.

Gehst du über deine Grenzen hinaus, ohne dies getan zu haben, ist es nur natürlich, dass sich Frustration einstellt. Auf dem Weg dorthin kannst du alles berücksichtigen, was wir bereits besprochen haben, insbesondere alles, was mit dem Lernen aus Fehlern zu tun hat.

6. Scheue dich nicht, um Hilfe zu bitten

Manchmal liegt der Schlüssel zur Bewältigung von Frustration darin, Hilfe zu suchen. Damit meinen wir sowohl professionelle Hilfe als auch die Hilfe, die du in deiner Umgebung finden kannst. Denk daran, was wir am Anfang gesagt haben: Wir alle haben unterschiedliche Toleranzniveaus, also erwarte nicht, dass dein Genesungsprozess derselbe ist wie bei anderen Menschen.

Dein Partner, deine Partnerin, Freund:innen, ein Familienmitglied oder Kolleg:innen können eine Schulter sein, an der du dich ausweinen und deinen Frust loswerden kannst, ganz zu schweigen davon, dass sie dir helfen können, herauszufinden, wo das Problem liegt. Wenn das Problem nicht verschwindet, kannst du immer noch professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, denn es ist sehr wahrscheinlich, dass es mit anderen Problemen zusammenhängt, wie z. B. mangelndes Selbstwertgefühl, Ängste usw. Wenn du das Problem nicht in den Griff bekommst, kannst du dir professionelle Hilfe suchen.

7. Aufstehen und weitermachen

Letztendlich ist die einzige praktikable Lösung, aufzustehen und weiterzumachen. Jeder Fall bringt die Notwendigkeit mit sich, wieder aufzustehen, also musst du es früher oder später tun. Natürlich solltest du dir Zeit nehmen, deine Gedanken und Gefühle zu sortieren, damit du die nächsten Schritte sicherer und fester gehen kannst.

Frustration gehört zum Leben. Nicht nur du, sondern wir alle müssen uns mit frustrierten Gefühlen auseinandersetzen. Das gilt auch für Fehler, Misserfolge und Enttäuschungen. Das heißt nicht, dass du dich daran gewöhnen sollst, sondern dass du akzeptieren solltest, dass sie kommen werden. Dann bist du das nächste Mal besser vorbereitet.