Vitaminverlust vermeiden: Alles was du darüber wissen musst

Um unsere Lebensmittel vor einem Vitaminverlust zu bewahren, müssen wir auf die Temperatur, das Licht und den Sauerstoff achten. Wir werden dir in diesem Artikel mehr darüber erzählen.

Geprüft und freigegeben von der Pharmazeutin María Vijande.

Geschrieben von María Vijande

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Es ist wichtig, unsere Lebensmittel vor einem Vitaminverlust zu schützen. Ob die Vitamine in Lebensmitteln erhalten bleiben, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Jede Gruppe von Vitaminen ist anfällig für einen oder mehrere dieser Faktoren, egal ob sie wasserlöslich oder fettlöslich sind. Wir müssen die Prozesse kennen, die den Erhalt von Vitaminen beeinflussen können, um den Verlust des Nährwerts unserer Lebensmittel zu vermeiden.

Vergiss nicht, dass die meisten Vitamine essenzielle Mikronährstoffe sind und dass es wichtig ist, die empfohlene Tagesdosis an Vitaminen durch eine gesunde Ernährung einzunehmen. Andernfalls erhöhen wir das Risiko, mittel- und langfristige Krankheiten zu entwickeln, die unsere Gesundheit gefährden können.

Vitaminquellen

Die Hauptquellen für Vitamine sind Obst und Gemüse. Ihre Farbe hängt von dem Vorhandensein eines bestimmten Vitamins ab:

• Rot: Diese Farbe ist auf den Gehalt an Vitamin C und Beta-Carotin zurückzuführen. Rote Lebensmittel wirken antioxidativ, so eine im British Journal of Pharmacology veröffentlichte Studie. In dieser Gruppe können wir Erdbeeren, Himbeeren, Kirschen, Heidelbeeren, rote Paprika oder Tomaten finden.
• Orange und Gelb: Diese Lebensmittel sind eine Quelle für die Vitamine A und C, welche dabei helfen, das Immunsystem zu stärken und den Blutdruck zu senken. Zu dieser Gruppe gehören Lebensmittel wie Orangen, Limetten, Zitronen, Karotten, Papayas oder auch gelbe Paprika.
• Grün: das sind Lebensmittel, die reich an Folsäure (B9) und Vitamin K sind. Sie helfen, das Immunsystem zu stärken und Haut und Haare gesund zu halten. In dieser Kategorie können wir alle grünen Blattgemüse und Früchte wie Kiwi, Trauben oder Avocados finden.
• Blau-Violett: Sie haben einen hohen Gehalt an Polyphenolen. Lila Gemüse und Früchte helfen, das Altern zu verlangsamen und schützen das Gedächtnis sowie die Funktion der Harnwege.

So bewahrst du Lebensmittel vor einem Vitaminverlust

Der Erhalt von Vitaminen ist wichtig, da sie ihre antioxidativen Eigenschaften und hormonelle Funktion nicht verlieren sollten. Einige von ihnen werden sogar in Coenzyme umgewandelt und helfen den Enzymen, ihre katalytische Funktion zu erfüllen.

Rohe Lebensmittel sind reich an Vitaminen; hier profitieren wir von der höchsten Dosis dieser Nährstoffe. Allerdings gehen viele der Vitamine verloren, wenn wir sie kochen.

Obwohl einige Vitamine widerstandsfähiger sind als andere, gibt es bestimmte Tricks, die es einfacher machen, sie zu erhalten:

1. Dampfgaren

Während dieses Prozesses wird das Gemüse bei einer Temperatur von 100º C gegart; so lassen sich die Vitamine besser erhalten. Vor allem, wenn wir dies mit der Hitze vergleichen, die Öle und Backöfen erreichen.

2. Gemüse mit wenig Wasser zubereiten

Wasser entzieht unseren Lebensmitteln wasserlösliche Vitamine, wie z.B. die Vitamine B und C. Deshalb ist es ratsam, so wenig Wasser wie möglich zu verwenden, um möglichst viele Mineralien und Vitamine zu erhalten.

3. Lebensmittel in geschlossenen Behältnissen aufbewahren

Die Behälter, die du zur Aufbewahrung von Lebensmitteln verwendest, sind ebenfalls sehr wichtig für den Erhalt von Vitaminen. Wenn sie mit Sauerstoff in Berührung kommen, zersetzt die Luft bestimmte Vitamine, besonders Biotin und die Vitamine C, D und E.

4. Verwende lichtundurchlässige Glasbehälter, um deine Nahrung vor einem Vitaminverlust zu schützen

Wir empfehlen die Verwendung von lichtundurchlässigen Glasbehältern, da einige Vitamine lichtempfindlich sind. Es ist immer besser, sich für Behälter aus Glas zu entscheiden als für solche aus Plastik. Das gilt besonders für Öle.

Laut aktueller wissenschaftlicher Literatur ist Vitamin D besonders oxidationsempfindlich, wenn es mit Sonnenlicht in Kontakt kommt. Aus diesem Grund ist es wichtig, Lebensmittel an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort zu lagern.

5. Lebensmittel in große Stücke schneiden

Durch das Schneiden in große Stücke wird die Oberfläche von Obst und Gemüse weniger der Luft ausgesetzt. Auf diese Weise vermeidest du ebenfalls die Oxidation der Lebensmittel.

Empfehlungen zur Vermeidung von einem Vitaminverlust

Lies weiter, um einige Empfehlungen für den Erhalt von Vitaminen in Lebensmitteln zu erhalten.

Bewahre Gemüse und Obst an einem frischen und vor Licht geschützten Ort auf. Putze und schneide dein Gemüse, wenn du es servierst. Bei der Zubereitung ist es am besten, Alufolie, Wasserdampf oder den Ofen zu verwenden. Mit diesen Kochtechniken bleiben die Vitamine im Essen am besten erhalten.

Um die Oxidation von Lebensmitteln wie z.B. Äpfeln zu vermeiden, kannst du sie nach dem Schneiden mit etwas Zitronensaft beträufeln. Der Verzehr von rohem Obst und Gemüse ist sehr ratsam und es ist eine gute Idee, die natürliche Schale der Früchte oder des Gemüses mitzuessen, wann immer möglich.

Die höchste Konzentration an Vitaminen befindet sich unter der Schale. Außerdem sind in der Schale selbst Zellschutzstoffe enthalten. Wenn du einen Saft oder einen Fruchtshake machst, den du nicht sofort trinken willst, bewahre ihn in einem geschlossenen Behälter auf, um die Oxidation zu vermeiden.

Wenn du Gemüse kochst, bewahre die Flüssigkeit auf, da ein Teil der Vitamine darin enthalten ist. Mache das meiste aus dem Wasser, das du zum Kochen benutzt hast, indem du eine Suppe oder einen Eintopf zubereitest oder es zum Kochen von Nudeln, Reis oder Gemüse verwendest.

Vermeide einen Vitaminverlust bei deinen Lebensmitteln, um sie länger haltbar zu machen

Rohe Lebensmittel sind reich an Vitaminen, jedoch können diese verloren gehen oder sich verändern. Die drei wichtigsten Faktoren, die wir für den Erhalt der Vitamine beachten müssen, sind Temperatur, Licht und Oxidation.