3 Übungen zur Kräftigung deiner Hüftbeuger

Hüftbeuger sind die Muskeln, die das Knie näher an die Brust bringen. Die wichtigsten sind der Quadrizeps und der Iliopsoas. Hier erfährst du, wie du diese Muskeln mit einigen Übungen trainieren und kräftigen kannst.

Geschrieben und geprüft von der Physiotherapeutin Michelle Torres.

Letzte Aktualisierung: 19. September 2022

Die Stärkung deiner Hüftbeuger kann dazu beitragen, Schmerzen in der Hüfte und im unteren Rücken zu verringern. Aber wann solltest du sie trainieren? Wie machst du das? Bevor wir dir einige Übungen vorstellen, werden wir dir zunächst etwas mehr über diese Muskeln erzählen und dir sagen, wo sie sich befinden.

Die Hüftbeuger sind die Muskeln, die das Knie am nächsten zur Brust bringen. Die wichtigsten sind der Quadrizeps und der Iliopsoas, die sich an der Vorderseite der Hüfte und des Oberschenkels befinden. Andere Muskeln wie die Hüftadduktoren und -abduktoren helfen ebenfalls bei der Beugung der Hüfte, auch wenn das nicht ihre Hauptfunktion ist.

Wenn du also deine Hüftbeuger stärkst, trainierst du auch andere Muskeln und verbesserst so die Gesundheit deiner unteren Wirbelsäule, Hüften und Knie. Wenn diese Übungen noch nicht Teil deiner Routine sind, laden wir dich ein, ihre Vorteile zu entdecken und zu erfahren, wie du sie ausführen kannst.

Warum solltest du deine Hüftbeuger stärken?

• Die Stärkung der Hüftbeuger reduziert das Verletzungsrisiko bei Läufern, Sportlern und aktiven Menschen. Es ist erwiesen, dass eine Schwäche der Hüftbeuger und -abduktoren das Verletzungsrisiko erhöht.
• Das Auftreten von Rücken- oder Hüftbeschwerden verhindern. Wenn du den ganzen Tag im Sitzen arbeitest, werden die Hüftbeuger geschwächt, da du sie in dieser Position nicht benutzt. Dadurch werden sie langfristig geschwächt, was die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen im unteren Rücken und in der Hüfte erhöht.
• Hilfe bei Rücken-, Hüft- und Knieschmerzen. Bei Menschen mit Schmerzen in diesen Gelenken kann eine Stärkung der Hüftbeuger die Symptome lindern.

Bei manchen Menschen ist das Dehnen dieser Muskeln eine vorübergehende Lösung für ein größeres Problem. Das Problem hinter Muskelverspannungen und mangelnder Beweglichkeit ist Muskelschwäche. Wenn es dein Ziel ist, die Schmerzen zu verringern, solltest du sowohl Dehnung als auch Kräftigung ausprobieren.

Wenn das bei dir der Fall ist, versuche eine Woche lang, deine Hüftbeuger nur zu dehnen, und eine weitere Woche nur zu kräftigen. Vergleiche dann die Ergebnisse. Halte dich an das, was dir am meisten hilft, oder versuche eine Kombination aus beidem.

Wann du deine Hüftbeuger stärken solltest

• Wenn du Verspannungen oder Druck in der Vorderseite der Hüfte spürst.
• Wenn du Schmerzen im unteren Rücken oder in der Hüfte hast, vor allem, wenn du viel Zeit in der gleichen Position verbringst. Zum Beispiel, wenn du lange stehst oder sitzt.
• Wenn du bereits Dehnübungen für den Hüftbeuger gemacht hast, um die Symptome zu lindern, und sich die Beschwerden nicht wesentlich verändert haben. Außerdem, wenn die Intensität der Beschwerden zugenommen hat oder sie sporadisch auftreten.
• Wenn du die Hüftbeuger noch nicht gestärkt hast, um die Symptome zu verringern.

Wenn du Übungen zur Kräftigung deiner Hüftbeuger ausprobierst und keine Besserung spürst, solltest du eine/n Physiotherapeutin/en aufsuchen. Er/sie kann dann eine individuelle Behandlung durchführen.

Einige Tipps zur Kräftigung der Hüftbeuger

Grundsätzlich musst du die Bewegungen mit einer Art Widerstand ausführen. Dieser Widerstand kann zum Beispiel die Schwerkraft, Gummibänder, Gewichte usw. sein. Da jeder Mensch einen anderen Körper hat, solltest du dich an den folgenden Richtlinien orientieren:

• Konzentriere dich darauf, dass du die Bewegung richtig ausführst. Bei einigen Übungen muss dein unterer Rücken gekrümmt bleiben, nicht flach. Wie das geht, erklären wir dir später.
• Es ist kein Wettkampf, bei dem es darum geht, wie viele Wiederholungen du schaffst. Es macht also nichts, wenn du weniger Wiederholungen schaffst, als du dachtest. Das Ziel ist, dass du sie gut und technisch sauber durchführst.
• Darüber hinaus sollte die Übung deine Atmung nicht beschleunigen. Du solltest während aller Wiederholungen normal atmen können.

3 Übungen zur Stärkung deiner Hüftbeuger

Beginne zunächst mit 5 langsamen Wiederholungen. Jede Wiederholung sollte 2 bis 3 tiefe Atemzüge dauern. Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen nur , wenn du die drei oben genannten Tipps befolgst.

Außerdem ist es am besten, wenn du alle 2 bis 3 Stunden eine Serie von 5 bis 10 Wiederholungen durchführst, vor allem wenn du Rücken- oder Hüftschmerzen hast. Auf diese Weise bleiben die Muskeln aktiv und werden nicht durch langes Sitzen im Stuhl geschwächt. Wenn du keine Schmerzen hast, kannst du 2 bis 3 Sätze mit der Anzahl der Wiederholungen machen, die du gerne durchführen möchtest.

1. Einfache Hüftbeugung

Mit dieser einleitenden Übung lernst du, die Bewegung richtig auszuführen.

Das musst du tun:

• Lege dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
• Dann legst du deine Hand zwischen deinen unteren Rücken und den Boden.
• Atme ein, während du dein Knie zur Brust führst, ohne dabei Druck auf deine Hand auszuüben. Auf diese Weise bleibt deine Lendenwirbelsäule in der richtigen Position, also leicht gekrümmt.

Wenn du dein Knie zur Brust führst, wird sich deine Lendenwirbelsäule abflachen, und das ist normal. Führe die Bewegung so lange aus, bis du merkst, dass du deine Hand quetschst, wenn du noch ein bisschen weitergehst. An diesem Punkt solltest du aufhören.

• Anschließend atmest du aus, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst, ohne den Abstand zwischen deiner Hand und dem Boden zu vergrößern.

Sobald du diesen Bewegungsablauf beherrschst, kannst du die Übung schwieriger gestalten, indem du die nachfolgenden Schritte beachtest. Darüber hinaus musst du bei jeder Übung die richtige Wirbelsäulenkrümmung beibehalten:

• Beginne mit gestreckten statt mit angewinkelten Beinen und führe die obige Übung durch.
• Bei der nächsten Variante stellst du dich an die Wand, mit einem Stuhl als Stütze neben dir.
• Wenn du diesen Schritt beherrscht, kannst du die Übung ohne Stuhl, aber nach wie vor gegen die Wand durchführen.
• Danach lehnst du dich gegen die Wand, aber mit einem Stuhl, der dich stützt, wenn du das Gleichgewicht verlierst.
• Die letzte Variante ist die Durchführung der Übung ohne Stuhl.

2. Hüftbeuger kräftigen mit der Planke

Diese Übung stärkt nicht nur deine Hüftbeuger, sondern trainiert auch deine Bauchmuskeln und verbessert die allgemeine Körperstabilität. Zunächst einmal solltest du die Planke mindestens 20 bis 30 Sekunden lang halten können.

Wenn dir das gelingt, kannst du folgende Übung durchführen:

• Beginne in der Planken-Position.
• Dann führst du ein Knie zu deiner Brust, ohne deine restliche Körperhaltung zu verändern.
• Zum Schluss kehrst du in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Übung auf der anderen Seite.

Wenn dir diese Übung zu schwierig ist, kannst du versuchen, dich vor eine Wand zu stellen, dich mit den Händen abzustützen und den Körper in eine Planken-Position zu bringen. Dann kannst du die Übung auf einem Stuhl ausführen. Die Idee ist, dass du in der Senkrechten beginnst und dich allmählich nach vorne beugst, bis du die Übung in der Waagerechten ausführen kannst.

3. Käfer-Übung zur Kräftigung deiner Hüftbeuger

Wie die vorherige Übung trainiert auch diese Übung die Hüftbeuger, die Bauchmuskeln und die Stabilität deines Körpers im Allgemeinen. Am Anfang kann sie schwierig sein, vor allem, wenn du noch keine Erfahrung hast. Aber nach und nach wird sie dir leichter fallen und du wirst die Vorteile in deinem Alltag spüren. Bei dieser Übung musst du deinen Rücken flach auf den Boden legen, um sie richtig auszuführen.

So gehst du dabei vor:

• Lege dich auf den Rücken, wobei deine Füße flach auf dem Boden stehen.
• Drücke dich mit dem unteren Rücken gegen den Boden und ziehe deine Knie in einem 90-Grad-Winkel nach oben.
• Halte diese Position dann 2 Sekunden lang.

Wenn du dies ohne große Anstrengung tun kannst – die Anstrengung ist zu groß, wenn du dein Gesicht verziehst – kannst du Folgendes versuchen:

• Strecke dein rechtes Bein aus, während du den rechten Arm zum linken Knie hebst.
• Anschließend kehrst du langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Den gleichen Bewegungsablauf führst du dann mit dem linken Bein und Arm durch.

Abschließende Empfehlungen

Vergiss nicht, dass diese Übungen einen kumulativen Effekt haben. Das Geheimnis besteht darin, dass du sie häufig durchführst, mindestens einmal am Tag. Mit Ausdauer und Geduld wirst du die gewünschten Ergebnisse erzielen.