Übungen gegen Knieschmerzen

15 Dezember, 2015
Routinemäßige, gezielte Dehnung und Bewegung kann uns helfen, unsere Knie zu stärken. Die Intensität der durchgeführten Übungen muss dabei unserem Körper und unser Kondition angepasst werden, damit wir die Gelenke nicht überlasten

Wusstest du, dass Knieschmerzen weder Unterschiede im Geschlecht noch im Alter kennen? Immer mehr Menschen sind von Knieschmerzen betroffen und ihre Hauptursache ist unser Lebensstil, der sich durch langes Sitzen bei wenig Bewegung und dem sich daraus nicht selten ergebenden Übergewicht auszeichnet. Aber auch das Praktizieren komplexer, kniebelastender Sportarten ist für einen bedeutenden Teil der Knieschmerzen verantwortlich.

In diesem Artikel möchten wir dir ein paar Hintergrundinformationen zum Thema Knieschmerzen geben und dir vor allem ein paar Übungen vorstellen, mit denen du die Muskulatur, die das Kniegelenk umgibt, stärken kannst. Das entlastet die Kniegelenke und macht sie weniger anfällig für Probleme.

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Warum schmerzen unsere Knie?

Unsere Knie sind die größten Gelenke, die wir haben. Sie erlauben uns, zu laufen, zu rennen, zu springen und so viele andere Bewegungen auszuführen, die uns mit Lebensfreude erfüllen. Leider nutzen sie sich im Laufe der Zeit ab. Der Fortschritt der Abnutzung ist dabei stark von unserem Lebensstil abhängig.

Etwa jeder Dritte, der einen Orthopäden aufsucht, klagt über Knieschmerzen. Warum sind Knieschmerzen aber so häufig?

Übergewicht

Knieschmerzen

Unsere Knie müssen unseren Körper tragen und all die Kilo, die er wiegt. Übergewicht ist für tragende Gelenke wie die Knie besonders belastend und kann zu starken Schmerzen führen, die ohne Gewichtsreduktion häufig chronisch werden. Wer an Übergewicht leidet, steht oft nicht gern für lange Zeit, bewegt sich wenig, weil die Schmerzen bei Belastung noch stärker werden. Das führt in einen Teufelskreis, in dem Knieschmerzen sowohl als Folge als auch als Ursache auftreten.

Wie kann man diesem Teufelskreis entkommen? Die Sportart sollte mit Bedacht gewählt werden: Geeignete Sportarten, um Gewicht zu verlieren

Intensiver Sport

Umgekehrt ist eine hohe Intensität bei kniebelastenden Sportarten ebenfalls Gift für die Gelenke. Neben einer gesunden Ernährung ist körperliche Aktivität zwar die wichtigste Voraussetzung für Gesundheit und Wohlbefinden, allerdings dürfen die Gelenke dabei nicht überlastet werden.

So häufig praktizierte Sportarten wie Fußball und Ski sind beispielsweise sehr kniebelastend. Die übermäßige Beanspruchung der Kniegelenke führt zwangsläufig zu Knieschmerzen, die dann eine Trainingspause erforderlich machen.

Wer trainiert, um seine persönlichen Ziele im Sport zu erreichen, der sollte wissen, dass Muskulatur recht schnell aufgebaut wird, während die Belastbarkeit von Sehnen, Bändern und anderen Haltestrukturen nur langsam zunimmt. Das führt dazu, dass besonders bei schnell gesteigerter Trainingsintensität häufig Knieverletzungen auftreten.

Ungeeignetes Schuhwerk

Bei jedem Schritt, bei dem die Füße auf den Boden gesetzt werden, wirken erschütternde Kräfte auf unsere Knie. Besonders intensiv sind diese Kräfte beim Sport, dem wir uns aber selten mehr als ein oder zwei Stunden täglich widmen. Dagegen bewegen wir uns in unseren Straßenschuhen den ganzen Tag und belasten unsere Knie hiermit vielleicht viel mehr als uns bewusst ist.

Besonders das Tragen von Hackenschuhen unterbricht den natürlichen Bewegungsablauf beim Gehen. Die Schritte sind verkürzt, die Knie bleiben halbgebeugt. Mittelfristig können so Knieschmerzen verursacht werden, langfristig sogar Arthrosen.

Wir empfehlen das Tragen von Schuhen, die auf unsere persönlichen Ansprüche abgestimmt sind. Wer auf der Straße läuft, trägt anderes Schuhwerk als derjenige, der im Gelände trainiert. Wer den ganzen Tag am Arbeitsplatz steht, hat andere Bedürfnisse als jemand, der im Büro sitzt.

Schlechte Gewohnheiten

Viele dieser Gewohnheiten sind vielmehr „nicht durchdacht“ als „schlecht“. Treppensteigen, sich setzen und wieder aufstehen, laufen, radfahren… all diese Bewegungsformen können uns nutzen oder schaden. Das hängt davon ab, wie die einzelne Bewegung ausgeführt wird.

Knieschmerzen

Alter

Mit dem Alter nutzen sich die Gelenke zunehmend ab, stützende Strukturen und Muskulatur werden schwächer. Wenn wir auf unsere Knie nicht achten, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass wir im Alter von über 60 Jahren chronische Knieschmerzen entwickeln, die unsere Lebensqualität mindern.

Kniearthrosen sind sehr häufig und treten eben dann auf, wenn die Kniegelenke stark abgenutzt sind. Die am Gelenk beteiligten Knochen sind von einer Knorpelschicht überzogen, die eine reibungslose Aktion ermöglicht. Wird diese Knorpelschicht zu dünn, schmerzt jede Bewegung.

Übungen zur Prophylaxe und Behandlung von Knieschmerzen

Eine sehr effektive Methode zur Prophylaxe und Behandlung von Knieschmerzen ist das Durchführen leichter bis mäßig anspruchsvoller Übungen. Das Ziel der Routine ist es hierbei, die Muskulatur zu kräftigen und dem Gelenk eine größere Flexibilität zu verleihen. Mit den folgenden Übungen bist du gut dabei:

Strecken der Beine

Lege dich in Rückenlage auf das Bett und hebe deine Beine nach oben. Versuche, sie so weit durchzustrecken, wie es dir möglich ist. Die Knie sollten nicht mehr gebeugt sein. Halte diese Position, solange du kannst.

Damit entlastest du nicht nur deine Knie, sondern auch das Herz-Kreislauf-System. Der Rückfluss des Blutes aus den Beinen wird erleichtert, wenn die Schwerkraft in dieselbe Richtung wirkt. Auch bei müden Beinen ist diese Übung daher angebracht.

Wenn du die Übung problemlos durchführen kannst, ist es Zeit, sie ein bisschen anspruchsvoller zu gestalten. Wie das geht? Mit Gewicht. Wenn du keine Hanteln zur Hand hast, nutze Gegenstände aus dem Haushalt, gefüllte Wasserflaschen zum Beispiel.

Dehnung gegen Knieschmerzen

Kurze Dehnung

Von Sportlern wird diese Übung manchmal auch als „starres Fahrrad“ bezeichnet. Oberstes Ziel dieser Übung ist in der Regel der Waschbrettbauch, aber in unserem Fall machen wir uns zu nutze, dass sie auch die Knie stärkt.

Auch für diese Übung legst du dich in Rückenlage hin, auf eine Matte zum Beispiel. Lege die Hände in den Nacken und beuge ein Bein so stark an, dass du es möglichst nah zur Brust bewegen kannst. Das andere Bein bleibt gestreckt. Wenn es den Boden nicht berührt, ist die Bewegung noch effektiver, aber auch anstrengender.

Halte die Position für einige Sekunden und wechsle dann das Bein. Führe pro Seite 10 Wiederholungen durch.

Gebeugtes Knie

Diese Übung ähnelt der vorhergehenden, ist aber etwas entspannter. Leg dich in Rückenlage auf dein Bett und strecke die Beine aus. Hebe den Oberkörper etwas an und stütze dich dabei mit Unterarmen und Ellenbogen ab. Beuge das rechte Knie und tritt mit dem rechten Fuß kräftig auf. Hebe dann das Bein so weit an, wie du kannst und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Führe 10 Wiederholungen durch, bevor du die Seite wechselst.

Knieschmerzen

Eine Variante dieser Übung besteht darin, sie mit den Beinen in der Luft durchzuführen. Dazu sollte dein Po möglichst nah am Bettrand zum Liegen kommen. Statt das Knie nach oben zu nehmen, bewegst du es jetzt nach unten und trittst mit dem Fuß auf den Boden. Das andere Bein sollte so gerade gestreckt wie möglich sein.

Dehnung der Beugemuskulatur

Es ist wichtig, auch die Muskulatur zu trainieren, die auf der Beugeseite des Kniegelenks, auf der „Rückseite“ der Beine sozusagen, verläuft. Die entsprechende Übung wird in Bauchlage durchgeführt. Die Arme liegen an der Seite des Körpers.

Hebe das rechte Bein so hoch, wie du kannst, und halte es für ein paar Sekunden in dieser Position. Wenn das andere Bein dabei nicht den Boden berührt, ist es umso besser, aber auch schwerer. Führe 10 Wiederholungen durch, bevor du die Seite wechselst.

Dehnung im Stand

Dehnung gegen Knieschmerzen

Stell dich vor eine Wand oder die Rückseite eines Stuhls, um das Gleichgewicht besser halten zu können. Beuge ein Bein so, dass du mit der Ferse beinah deinen Po berührst. Zieh deinen Fuß mit der Hand Richtung Po. Du wirst merken, dass du deine Beinmuskulatur dehnst. Halte diese Position ein paar Sekunden und wechsle dann die Seite.

Achte bei dieser Übung darauf, dass die Knie möglichst nah beieinander bleiben.

 

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