So kannst du die Alterung verzögern und länger jung bleiben

Ist es möglich, bei guter Gesundheit zu altern? Die Antwort ist ja, und diese Gewohnheiten werden dir helfen, dieses Ziel zu erreichen.

Geschrieben und geprüft von dem Facharzt Leonardo Biolatto.

Letzte Aktualisierung: 29. Januar 2023

Die meisten Menschen möchten ein langes Leben führen, aber niemand möchte alt sein. Dieser Widerspruch zeigt, dass es nicht nur um die Dauer des Lebens an sich geht, sondern vielmehr um die Erhaltung eines guten Gesundheitszustands. Auch wenn es kein Patentrezept gibt, so gibt es doch einige Gewohnheiten und Maßnahmen, die dazu beitragen, die Alterung zu verzögern.

Wer länger jung bleibt, hat auch die Energie und Freude, das Leben zu genießen und sozial aktiv zu sein. Aber wie füllt man die Lebensjahre mit Vitalität und verzögert das Altern? Schauen wir uns an, wie du das schaffen kannst, indem du einige Veränderungen in deinem täglichen Leben vornimmst.

Alterung verzögern und länger jung bleiben: Dein Lebensstil ist der Schlüssel

Expert/innen erinnern uns daran, dass ein Großteil des menschlichen Alterns durch genetische Variablen vermittelt wird. Ohne die Bedeutung der Gene für das Altern des Körpers in Abrede stellen zu wollen, stimmt es auch, dass der Lebensstil eine oft unterschätzte Rolle spielt.

Oft hindern uns alte Spuren und ungünstige Gewohnheiten daran, unser Altern zu verlangsamen und uns körperlich und geistig gesund zu halten. Hier ist es wichtig, neue Gewohnheiten in das Leben zu integrieren. Dies erfordert Zeit, Geduld und Disziplin. Im Folgenden sind einige der Faktoren aufgeführt, die Forscher/innen als gesundheitsfördernd und günstig im Hinblick auf die Verlangsamung des Alterns identifiziert haben.

1. Habe eine positive Einstellung

Unsere Einstellung bezieht sich auf die Art, wie wir denken, fühlen und handeln. Positive Gedanken, Gefühle und Handlungen haben Auswirkungen auf das körperliche Wohlbefinden. Es ist bekannt, dass sich dies auf das Selbstwertgefühl und den persönlichen Erfolg auswirkt. Darüber hinaus ist eine veranlagungsorientierte Denkweise ein Vermittler von Gewohnheiten wie Lesen, die Aufnahme eines neuen Hobbys oder das Erlernen einer neuen Sprache.

Die Einstellung beeinflusst auch die Bereitschaft, soziale Bindungen einzugehen, Sport zu treiben, eine ausgewogene Ernährung beizubehalten oder umzusetzen und sich um seine Gesundheit zu kümmern. Alle diese Faktoren stehen direkt oder indirekt mit dem Wohlbefinden in Zusammenhang und sind daher von zentraler Bedeutung für die Verlangsamung des Alterns. Die folgenden Maßnahmen hängen in hohem Maße von der individuellen Haltung ab.

2. Achte auf eine ausgewogene Ernährung

Es ist erwiesen, dass eine veränderte Ernährung der Schlüssel zur Vorbeugung von Krankheiten, zur Erhöhung der Lebenserwartung, zur Verbesserung des Wohlbefindens und zur Förderung eines gesunden Alterns ist. Daher ist die Ernährung eine der Säulen, um das Altern zu verzögern.

Für die meisten Menschen besteht der erste Schritt darin, ungesunde Lebensmittel zu streichen. Dazu gehört vor allem Zucker. Auch Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel sollten vermieden werden. Entscheide dich stattdessen für eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Nüssen, Getreide, Fisch und ungesättigten Fetten (z. B. Omega-3-Fettsäuren) ist.

Manchmal ist es nicht einfach, unseren Bedarf an Mineralien und Vitaminen über die Nahrung zu decken. Deshalb kann es hilfreich sein, Nahrungsergänzungsmittel für ein langes Leben einzunehmen. Zusätzliche Mineralien oder Vitamine sind für bestimmte Risikogruppen und in besonderen Lebenssituationen eine sinnvolle Ergänzung der Ernährung. Im Zweifelsfall ist es ratsam, eine/n Ernährungsberater/in zu konsultieren.

3. Reduziere deinen Alkoholkonsum

Regelmäßiger Alkoholkonsum verkürzt die Lebenserwartung. Neuere Studien legen sogar nahe, dass Alkoholmissbrauch altersbedingte Veränderungen verschlimmert und beschleunigt. Ein maßvoller Alkoholkonsum hat keine größeren Auswirkungen auf die Gesundheit – aber je weniger du trinkst, desto besser ist es natürlich.

4. Alterung verzögern: Verzichte auf Tabakkonsum

Forscherinnen und Forscher haben herausgefunden, dass Rauchen die Entstehung von Krankheiten und einen früheren Tod im Alter begünstigt. Wie zu erwarten, sind die Folgen umso größer, je länger die Gewohnheit andauert. Es wird oft angenommen, dass Rauchen nur zu Krebs führt, aber in Wahrheit hat diese Gewohnheit zahlreiche gesundheitliche Folgen.

Hoher Blutdruck, Verfärbungen der Haut und der Zähne, Schlaganfälle und chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) sind nur einige der Komplikationen.

5. Bewegung

Eine Mischung aus regelmäßigem Widerstands- und Krafttraining verlangsamt degenerative Prozesse erheblich. Das Heben von Gewichten erhöht zum Beispiel die Knochendichte und die Muskelmasse. Darüber hinaus stärkt Krafttraining auch Bänder und Sehnen.

Ausdauersportarten wie Schwimmen und Laufen kurbeln den Fettstoffwechsel und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems an. Außerdem verbessern sie das Blutbild. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt ein Minimum von 150 Minuten intensiver Bewegung oder alternativ 300 Minuten moderater Bewegung in der Woche.

6. Kümmere dich um deine Schlafhygiene

Schlaf ist eines der besten natürlichen Mittel gegen den Alterungsprozess. Jüngste Studien haben ergeben, dass während des Schlafs ein Erholungsprozess in Gang gesetzt wird, der für die biologische Gesundheit und die Verringerung der Anfälligkeit für Krankheiten von grundlegender Bedeutung ist. Wie viele Stunden solltest du in der Nacht schlafen? Idealerweise zwischen 7 und 8 Stunden, immer kontinuierlich.

7. Reduziere deinen Stress, um die Alterung zu verzögern

Jeder Mensch erlebt von Zeit zu Zeit Stress. Wer jedoch dauerhaft Stress ausgesetzt ist, dessen Wohlbefinden ist nicht nur beeinträchtigt, sondern er/sie altert auch schneller. Das erklärt eine in der Zeitschrift Biomedicines veröffentlichte Arbeit, die chronischen Stress als Katalysator für verschiedene gesundheitliche Komplikationen bezeichnet.

Neben vielen anderen Dingen löst chronischer Stress Entzündungsprozesse aus. Diese stehen in engem Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko, an Diabetes, Arteriosklerose und Bluthochdruck zu erkranken. Die Reduzierung deines täglichen Stresses ist eine Gewohnheit, die du zu deiner Liste hinzufügen solltest, um das Altern zu verzögern.

8. Baue soziale Beziehungen auf

Es ist erwiesen, dass ältere Erwachsene, die ein aktives soziales Leben führen, länger leben. Soziale Bindungen können in vielerlei Hinsicht dazu beitragen, das Altern zu verzögern. Im Allgemeinen helfen sie bei der Bewältigung von Einsamkeit, die ein Risikofaktor für Depressionen und Angstzustände ist.

Die Erweiterung deines sozialen Umfelds ermöglicht es dir auch, im Falle einer Situation, die deine Integrität gefährdet, zu handeln. Außerdem kann es dein Selbstbild verbessern, dich dazu ermutigen, einen sitzenden Lebensstil aufzugeben, es kann bei der Umsetzung oder Einhaltung einer ausgewogenen Ernährung helfen und dein allgemeines Wohlbefinden fördern. Es kommt nicht auf die Anzahl der Beziehungen an, sondern auf die Qualität.

9. Alterung verzögern: Trinke viel Wasser

Eine Liste von Gewohnheiten, die das Altern verzögern, wäre unvollständig, wenn sie nicht die Empfehlung beinhalten würde, ausreichend Wasser zu trinken. Wenn es nicht so wichtig wäre, würde diese Gewohnheit nicht so viel Erwähnung finden. Und ihre Bedeutung nimmt zu, je älter du wirst. Der Grund dafür ist, dass ältere Erwachsene aufgrund physiologischer Veränderungen oft freiwillig ihre Flüssigkeitsaufnahme reduzieren.

Die Empfehlung lautet, dass Frauen mindestens 1,6 Liter Wasser und Männer mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken sollten. Dies ist nur ein Richtwert, da die Anforderungen je nach Bedarf variieren. Zum Beispiel die Umgebungstemperatur und das Ausmaß der körperlichen Aktivität. Du kannst von diesen Empfehlungen ausgehen und sie an den jeweiligen Moment anpassen.

Wie du siehst, ist es möglich, das Altern zu verzögern, wenn du nur einige Gewohnheiten in deinem täglichen Leben änderst. Das wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus, die wichtigste Referenz, wenn es um das Altern geht. Eigne dir diese Gewohnheiten an, um von nun an ein gesundes Altern zu fördern.