Militär-Diät: Lohnt sich dieser Abnehm-Trend?
In sozialen Medien ist ein neuer Abnehm-Trend zu beobachten: die Militär-Diät. Wie viele andere Diäten verspricht sie schnelles Abnehmen ohne Einschränkungen – sogar Vanilleeis ist erlaubt! Ist diese Diät jedoch tatsächlich effektiv und gesund? Wir sehen uns anschließend die Vor- und Nachteile der Militär-Diät etwas genauer an.
Militär-Diät: Was ist das?
Die Militär-Diät erfordert militärische Disziplin, ob sie deshalb oder aus anderen Gründen diesen Namen trägt, ist unklar. Auf jeden Fall hat das US-Verteidigungsministerium klargestellt, dass es nur den Warfighter Nutrition Plan befürwortet, der für die speziellen Bedürfnisse der Soldaten entwickelt wurde.
Die Militär-Diät läuft wie folgt ab: Nach 3 Tagen strikter Diät folgen 4 Tage mit normalem Essen. Es handelt sich also um intermittierendes Fasten (Intervallfasten). Die Nahrungsaufnahme wird in der Fastenzeit um 60 bis 70 % reduziert. Der wöchentliche Zyklus wird einen Monat lang durchgeführt, um einen deutlichen Gewichtsverlust zu erzielen.
Du kannst bei strikter Anwendung dieser Diät bis zu 4,5 Kilo pro Woche verlieren, wobei auch die Ernährung an den “freien Tagen” eine wesentliche Rolle spielt.
In den drei Fastentagen werden zwischen 1100 und 1400 Kalorien pro Tag aufgenommen. An den restlichen Tagen empfiehlt sich eine ausgewogene Ernährung, die jedoch 1600 Kalorien pro Tag nicht überschreiten sollte.
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Militär-Diät: Beispiel für einen Speiseplan
In der Regel umfasst die Militär-Diät nur 16 Lebensmittel, die auf Frühstück, Mittagessen und Abendessen aufgeteilt werden. Es empfiehlt sich, die erlaubte Kalorienaufnahme jeden Tag etwas zu reduzieren.
Wenn du am ersten Tag das Maximum von 1400 Kalorien einhältst, solltest du am 3. Tag nur noch 1100 Kalorien aufnehmen (das ist das Minimum). Bevorzuge Wasser und Kräutertees, auch Kaffee ohne Süßstoff ist erlaubt.
Tag 1
- Frühstück: 1 Scheibe Toast + 2 Esslöffel Erdnussbutter + 1⁄2 Grapefruit + 1 Tasse Tee oder Kaffee (optional)
- Mittagessen: 1 Scheibe Toast + 1 kleine Portion Thunfisch (100 Gramm) + 1 Tasse Kaffee oder Tee (ebenfalls optional)
- Abendessen: 1 kleine Portion Fleisch (85 Gramm) mit grünen Bohnen + 1 kleiner Apfel + 1⁄2 Banane + 1 kleiner Becher Vanilleeis
Tag 2
- Frühstück: 1 Scheibe Toast mit einem gekochten Ei + 1 halbe Banane + 1 Tasse Kaffee oder Tee (optional)
- Mittagessen: 1 gekochtes Ei + 1 kleine Portion Frischkäse + 5 Cracker + 1 Tasse Kaffee oder Tee (optional)
- Abendessen: 1 kleine Portion Hähnchenbrust (85 Gramm) garniert mit Karotten und Brokkoli + 1⁄2 Banane + 1⁄2 kleiner Becher Vanilleeis
Tag 3
- Frühstück: 1 30-g-Scheibe Cheddar-Käse + 5 Cracker + 1 kleiner Apfel + 1 Tasse Kaffee oder Tee (optional)
- Mittagessen: 1 Scheibe Toast + 1 nach Belieben gekochtes Ei + 1 Tasse Kaffee oder Tee (optional)
- Abendessen: 1 Portion Thunfisch (85 Gramm) + 1 Portion Brokkoli + 1 Glas Apfelsmoothie
Andere Lebensmittel, die in dieser Diät erlaubt sind: Pute, Tofu, Hülsenfrüchte, Ananas, Blumenkohl und Nüsse.
Ernährung an den restlichen 4 Tagen
An den restlichen vier Tagen solltest du darauf achten, 1600 Kalorien am Tag nicht zu überschreiten, du hast jedoch eine größere Anzahl von Lebensmitteln zur Auswahl. Du kannst außerdem auch Zwischenmahlzeiten einnehmen, solange sich damit die Gesamtenergiezufuhr nicht wesentlich erhöht. Vermeide Lebensmittel mit geringem Nährwert.
Erlaubte Lebensmittel
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen usw.)
- Milch und Milchprodukte (Joghurt, Käse, Desserts)
- Mageres Fleisch (Rind, Huhn, Pute, Schweinefleisch)
- Gemüse und Obst in allen Variationen
- Nüsse und Samen
- Fisch und Meeresfrüchte
- Vollkorngetreide
Verbotene Lebensmittel
- In Fett herausgebackene Speisen
- Soßen und Dressings
- Süßigkeiten und Backwaren
- Verarbeitetes Fleisch
- Zuckerhaltige Getränke
- Alkoholische Getränke
Militär-Diät: Funktioniert dieser Abnehm-Trend tatsächlich
Es gibt auf diese Frage keine wissenschaftliche Antwort, doch durch die starke Kalorieneinschränkung ist schnelles Abnehmen möglich. Eine in der Fachzeitschrift Journal of Obesity & Metabolic Syndrome veröffentlichte Studie macht deutlich, dass eine Einschränkung auf 1000 bis 1500 Kalorien pro Tag (wie bei der Militär-Diät) eine Gewichtsreduktion möglich macht.
Bei einem Kaloriendefizit zwischen 500 und 750 Kalorien pro Tag ist eine Gewichtsreduktion möglich.
Der Nachteil der Militär-Diät ist, dass sie nur eine sehr eingeschränkte Anzahl an Lebensmitteln zulässt. Deshalb ist sie auf Dauer nur schwer durchführbar und kann auch zu Nährstoffdefiziten führen.
Ein in Current Obesity Reports veröffentlichter Artikel beschreibt, dass Diäten dieser Art nicht nützlich sind, da sie auf einen Gewichtsverlust und nicht auf den Abbau von Fett ausgerichtet sind. Dadurch kommt es zu einem Wasserverlust und zum Abbau von Muskelmasse.
WebMD warnt vor der Militär-Diät und weist darauf hin, dass sie das Hungergefühl steigert und außerdem zu Müdigkeit und Stimmungsschwankungen führen kann.
Die Militär-Diät ist sehr restriktiv
Da diese Diät nur drei Tage Durchhaltevermögen erfordert, scheint sie einfach zu sein. Sie ist jedoch sehr restriktiv und langfristig ungeeignet, da sie keine positiven Veränderungen des Essverhaltens fördert, sondern vielmehr unregelmäßiges Essen voraussetzt. Nach Ende der Diät ist deshalb die Gefahr des Zunehmens groß. Außerdem können aufgrund der starken Einschränkungen auch gesundheitliche Probleme folgen.
In einer Woche 5 Kilo abnehmen?
Keine gesunde Diät kann dieses Ziel gewährleisten. Jeder Körper ist anders, deshalb gibt es dafür keine Garantie. Vergiss jedoch nicht, dass schnelles Abnehmen normalerweise nicht gesund ist. Du verlierst dabei hauptsächlich Flüssigkeit und Muskelmasse. Sobald du zu deinen normalen Essgewohnheiten zurückkehrst, nimmst du schnell wieder zu.
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Abnehmen ohne Bewegung?
Die Militär-Diät konzentriert sich ausschließlich auf die Kalorieneinschränkung. In den drei Diättagen ist die Energieaufnahme minimal, deshalb sind körperliche Aktivitäten nicht möglich. Nur minimale Belastungen wie etwa ein Spaziergang oder eine kurze Spritztour mit dem Rad sind zu empfehlen, da der Körper schwach ist.
Bewegung ist bekanntlich für ein gesundes Gewicht entscheidend.
Gesunder Lebensstil und realistische Ziele
Die Vorstellung, ohne große Anstrengung schnell abzunehmen, ist zwar verlockend, aber unrealistisch. In einer Veröffentlichung der Centers for Disease Control and Prevention heißt es: “Menschen, die allmählich und stetig abnehmen (1 bis 2 Pfund pro Woche), halten ihr Gewicht besser.”
Wenn du dir realistische Ziele setzt und Veränderungen vornimmst, um einen gesunden Lebensstil zu erreichen, fällt es dir einfacher, abzunehmen und ein gesundes Gewicht zu halten. Restriktive Diäten wie die Militär-Diät sind nicht zielführend. Eine Diät sollte immer auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt werden und durch gesunde Lebensgewohnheiten ergänzt werden. Dazu gehören:
- Sport
- Langsames Essen
- Ruhezeiten und gute Schlafqualität
- Entspannungstechniken
- Verzicht auf alkoholische Getränke
- Vermeidung von Zucker und hoch prozessierten Lebensmitteln
- Ausreichend Wasser (und Verzicht auf handelsübliche Erfrischungsgetränke)
- Lebensmittel mit einem niedrigem glykämischen Index sollten bevorzugt werden.
- Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, hochwertiges Protein, Nüsse und gesunde Pflanzenöle sollten in der Ernährung nicht fehlen.
Lasse dich am besten von einem Ernährungsberater oder einer Ernährungsberaterin individuell beraten.
Fazit
Die Militär-Diät ist kein Wundermittel, auch wenn sie attraktiv klingt. Diese Diät ist sehr restriktiv und geht mit verschiedenen gesundheitlichen Risiken einher. Auch wenn sie kurzzeitige Erfolge bringen kann, ist dies vorwiegend auf den Verlust von Flüssigkeit und Muskelmasse zurückzuführen.
Du möchtest ein gesundes Gewicht erreichen und dieses langfristig halten? Dann solltest du dich für konsequent gesunde Lebensgewohnheiten entscheiden und dir realistische Ziele setzen, die du tatsächlich erreichen kannst. Nur wenn du deine Ernährung grundlegend umstellst und dich daran langfristig hältst und zusätzlich Sport und andere gesunde Gewohnheiten praktizierst, kommst du zum Ziel.
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