Leckere proteinreiche Rezepte

Alle Zellen setzen sich aus Proteinen zusammen, die meist mehr als die Hälfte des Trockengewichts einer Zelle ausmachen. Es handelt sich also um einen grundlegenden Baustein des Körpers. 

Geschrieben und geprüft von der Sportpädagogin und Ernährungsberaterin Elisa Morales Lupayante.

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Eine gesunde Ernährung sollte Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis enthalten. Nur so können ernährungsbedingte Krankheiten verhindert werden. In unserem heutigen Artikel stellen wir dir verschiedene proteinreiche Rezepte vor, die lecker schmecken und verschiedene gesundheitliche Vorteile haben.

Protein, das umgangssprachlich auch als Eiweiß bezeichnet wird, ist ein Makromolekül, das sich aus Aminosäuren und Peptidbindungen zusammensetzt. Alle Zellen setzen sich aus Proteinen zusammen, die meist mehr als die Hälfte des Trockengewichts einer Zelle ausmachen. Es handelt sich also um einen grundlegenden Baustein des Körpers. 

Arten von Aminosäuren

Bei der Verdauung werden Proteine in kleinere Bestandteile zerlegt, besonders wichtig sind die Aminosäuren. Es gibt 21 verschiedene Aminosäuren, die für den Aufbau von Proteinen verwendet werden. Davon sind 8 essentiell, das bedeutet, dass sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen, da sie nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. 

Essentielle Aminosäuren sind: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phentylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Zu den nicht essentiellen Aminosäuren gehören zum Beispiel Alanin, Arganin, Glycin und Prolin.

Weshalb sind Proteine wichtig?

Proteine sind für den Aufbau des Gewebes grundlegend. Sie sind wichtig für deine Haut, Muskeln, Organe, Nägel, Haare und Knochen.

• Protein ist wichtig, um Antikörper für die Abwehr von Krankheitsserregern zu erzeugen.
• Es unterstützt eine gesunde Verdauung,
• versorgt den Blutkreislauf mit Sauerstoff,
• bildet die DNA,
• kontrolliert den Blutzuckerspiegel und
• ist auch wichtig zum Abnehmen.
• Außerdem ist es notwendig, um die Körpertemperatur zu regulieren und
• dich lange zu sättigen.

Nahrungsmittel, die Protein enthalten:

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Hülsenfrüchte und Nüsse
• Milchprodukte
• Gemüse
• Quinoa
• Brunnenkresse
• Spargel
• Spinat
• Brokkoli
• Grüner Salat

Wir haben einige proteinreiche Rezepte für dich zusammengestellt, die sehr lecker sind:

Leckere proteinreiche Rezepte

Kichererbsen- und Reissalat

Zutaten

• 3 Tassen Kichererbsen (450 g)
• 2 Esslöffel Rosinen (20 g)
• ¼ Tasse brauner Reis (50 g)
• 2 Esslöffel Walnüsse (20 g)
• 3 Tassen Spinat (100 g)
• 1 Orange
• 6 Esslöffel Olivenöl (90 g)
• 2 Esslöffel Balsamico-Essig (2 ml)
• Salz (zum Abschmecken)

Zubereitung

• Koche Reis und Kichererbsen getrennt, bis beide weich sind. Gieße dann das Wasser ab.
• Schäle und schneide die Orange in kleine Stücke.
• Vermische danach Reis, Kichererbsen, Nüsse und Rosinen.
• Den Spinat dazugeben und den Salat mit Essig und Olivenöl marinieren.
• Zuletzt noch die Orangenstücke in den Salat geben.

Sojabohnen-Eintopf mit Gemüse

Zutaten

• 1 Tasse grüne Sojabohnen (200 g)
• eine Zuchini
• 1 Tasse grüne Bohnen (200 g)
• 2 Kartoffeln
• 1 Zwiebel
• 3 Knoblauchzehen
• 6 Tassen Wasser (1500 ml)
• 4 Esslöffel Olivenöl (60 g)
• Salz (zum Abschmecken)

Zubereitung

• Wasche zunächst die Sojabohnen und schäle die grünen Bohnen.
• Zerkleinere die Zwiebel in Würfelstücke und gib das Olivenöl in eine Pfanne.
• Brate anschließend die Zwiebeln kurz an und füge die Bohnen dazu.
• Decke die Mischung danach mit Wasser ab.
• Lass das Gericht auf kleiner Hitze für 35 Minuten kochen.
• Füge als Nächstes die in Würfel zerkleinerten Kartoffeln hinzu.
• Schneide die Zucchini, gib das Gemüse zu der Mischung hinzu und koche sie für weitere 15 Minuten.
• Bevor du den Topf vom Herd nimmst, füge das Olivenöl und den gepressten Knoblauch hinzu.
• Als Letztes, schmeckst du den Eintopf mit Salz ab.

Milchreis

Zutaten

• 4 Tassen Milch (1 Liter)
• Schale einer Zitrone (Bio-Qualität)
• 2 Stangen Zimt
• 1 Tasse Reis (200 g)
• ½ Tasse Zucker (100 g)

Zubereitung

• Erhitze die Milch mit der Zitronenschale und den Zimtstangen.
• Wasche den Reis und gib ihn zur Milch dazu.
• Lass das Ganze 1 Stunde mit Deckel kochen.
• Rühre den Reis gelegentlich um, damit er nicht anklebt.
• Entferne danach die Zitronenschale und die Zimtstangen.
• Lass den Milchreis abkühlen und serviere ihn mit etwas Zimtpulver.

Empfehlungen

• Je mehr du dich bewegst, desto mehr Protein braucht dein Körper.
• Vermeide rauchen oder alkoholische Getränke.
• Trinke täglich genügend Wasser.
• Bewege dich mindestens 30 Minuten täglich.
• Iss viele wasserreiche Nahrungsmittel.
• Sei vorsichtig mit Proteinshakes und übertreibe es nicht: Du könntest deine Leber und Nieren schädigen.
• Denke daran, dass Proteinshakes keine Mahlzeit ersetzen.