Kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsabnahme: Alles Wissenswerte

Die ketogene Ernährungsweise, die auch als Keto-Diät oder kohlenhydratarme Diät bezeichnet wird, führt zu einer Gewichtsabnahme und verbessert gleichzeitig den Stoffwechsel. Hier erfährst du alles Wissenswerte darüber!

Geschrieben und geprüft von der Ernährungsberaterin Eliana Delgado Villanueva.

Letzte Aktualisierung: 04. August 2022

Die Low-Carb-Diät oder kohlenhydratarme Diät ist ein Ernährungstrend, bei dem der Verzehr von Kohlenhydraten reduziert wird. Stattdessen ernährst du dich verstärkt mit Proteinen und Fetten. Diese Ernährungsform ist in den letzten Jahren zunehmend beliebter gewonnen, weil er wissenschaftliche Belege für ihre Vorzüge gibt.

In vielen Fällen lässt sich durch eine kohlenhydratarme Diät Körperfett und Gewicht abbauen. Was sie aber noch interessanter macht, sind die Auswirkungen auf den Stoffwechsel. In diesem Artikel erklären wir dir die wichtigsten Aspekte dieser Ernährungsform und geben dir einige praktische Tipps und Empfehlungen zur Umsetzung.

Ein im New England Journal of Medicine veröffentlichter Artikel weist darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung einen Gewichtsverlust bewirkt und die allgemeine Gesundheit verbessert. Außerdem kennt fast jeder jemanden, der diese Diät ausprobiert und positive Ergebnisse damit erzielt hat. Schauen wir uns genauer an, wie sie funktioniert und wer sie meiden sollte.

Was ist eine kohlenhydratarme Diät?

Bei einer kohlenhydratarmen Diät werden Fette und Proteine bevorzugt. Sie ist auch als Keto-Diät bekannt.

Jahrzehntelang haben uns Fachleute erzählt, dass Fett schädlich für unsere Gesundheit sei. Deshalb finden sich in den Supermarktregalen seit Jahren unzählige fettarme “Diät”-Produkte, die oft viel Zucker enthalten. Allerdings war dies ein großer Fehler und er fiel mit dem Beginn der Fettleibigkeitskrise zusammen.

Wie funktioniert die Keto-Diät?

Durch den Verzicht auf Zucker und Stärke stabilisiert sich der Glukosespiegel in deinem Blut und dein Insulinspiegel sinkt. Das steigert die Fettverbrennung und kann auch dazu beitragen, dass du dich satt fühlst. Infolgedessen isst du weniger, was wiederum dazu führt, dass du Gewicht verlierst.

Kohlenhydratarme Diät: Einige Tipps und Empfehlungen

1. Kohlenhydratarme Diät: Du musst nicht hungern!

Einer der größten Vorteile einer kohlenhydratarmen Diät besteht darin, dass sie den Blutzuckerspiegel reguliert und das Hungergefühl vertreibt. Eiweißhaltige Lebensmittel lösen ein besseres Sättigungsgefühl aus als zuckerhaltige Lebensmittel, so eine Studie aus dem Jahr 2015.

Iss, wenn du hungrig bist, und iss gut, bis du sagen kannst : “Ich bin satt und fühle mich wohl”. Wenn du mit dem Essen fertig bist und immer noch ein bisschen Hunger hast, kannst du eine Handvoll Nüsse oder ein Stück Avocado essen. Und du wirst feststellen, dass du für den Rest des Vormittags weder Hunger noch Heißhunger haben wirst.

2. Führe dich nicht selbst in Versuchung

Vermeide es, “nicht empfohlene” Kohlenhydrate zu kaufen und zuhause zu bevorraten. Stattdessen solltest du nur die Produkte kaufen, die für eine kohlenhydratarme Diät notwendig sind. Darüber hinaus kannst du deinen Kühlschrank und deinen Vorratskeller mit frischem Obst, Blattgemüse und unverarbeitetem Fleisch füllen.

3. Halte dich erfrischt und ausreichend hydriert

Wasser ist für unseren Körper von grundlegender Bedeutung, und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hat viele Vorteile. Alternativ kannst du das Wasser auch mit Fruchtschalen, Beeren oder Kräutern aufpeppen und aromatisieren.

4. Kohlenhydratarme Diät: Iss Eier

Du denkst vielleicht, dass es nicht viele Möglichkeiten für das Frühstück gibt, aber das Gegenteil ist der Fall! Es gibt viele Möglichkeiten, Eier zu essen: pochiert, gekocht, gebraten, als Rührei mit Speck, als Rührei mit Gemüse oder als französisches Omelett.

Und wenn du vormittags Hunger bekommst und es nicht aushältst (was am Anfang wahrscheinlich ist), kannst du dir ein Ei kochen; es ist leicht zu transportieren und macht satt.

Ein weiterer interessanter Aspekt ist, dass der Verzehr von Eiern keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat, wie eine in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie bestätigt.

5. Keine Angst vor Fetten!

Seit Jahrtausenden verzehrt der Mensch Fette, denn sie sind lebensnotwendig. Außerdem ist Fett der Makronährstoff mit dem höchsten Energiegehalt pro Gramm.

Was du bei einer kohlenhydratarmen Diät essen solltest

Bei dieser Diät ist es entscheidend, dass du deine Verbündeten kennst, damit du Fette und Proteine aus gesunden Quellen zu dir nehmen kannst. Diese helfen nicht nur beim Abbau von Körperfett, sondern auch dabei, Hunger und Energieabfall zu vermeiden.

Kohlenhydratarme Diät: Empfohlene tierische Produkte

All diese Produkte sind jedoch besser, wenn sie in Freilandhaltung und mit Gras gefüttert aufgezogen wurden, da so chemische Zusätze wie Konservierungsmittel vermieden werden.

• Ente
• Pute
• Huhn
• Schweinefleisch
• Kaninchen
• Eier
• Lamm
• Blaufisch
• Rind oder Kalb
• Felchen

Produkte auf pflanzlicher Basis

• Olivenöl
• Samen (Kürbis, Flachs, Sesam)
• Früchte mit einem hohen Fettgehalt (Kokosnuss)
• Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Pekannüsse, Walnüsse, etc.)
• Früchte mit einem niedrigen glykämischen Index (Cranberries, Himbeeren)
• Gemüse in allen Farben (z.B. Spinat, Brokkoli und Blumenkohl)

Getränkeempfehlungen

• Tee
• Wasser
• Kaffee

Wer sollte keine strenge kohlenhydratarme Diät einhalten?

Die meisten Menschen können sofort mit der kohlenhydratarmen Diät beginnen, ohne ein Risiko einzugehen. Aber in den folgenden drei Fällen kann es erforderlich sein, die Diät leicht anzupassen und einen Arzt zu konsultieren:

• Wenn du an Diabetes leidest und Medikamente einnehmen musst.
• Wenn du Medikamente gegen Bluthochdruck nimmst.
• Falls du stillst oder schwanger bist.

Sprich mit deinem Arzt oder einer anderen medizinischen qualifizierten Person über deinen Wunsch, mit einer kohlenhydratarmen Ernährung zu beginnen. Besprich deine Krankengeschichte und die Risiken und Vorteile, die diese Diät für dich haben kann.