Gesunde Zutaten für dein Frühstück

2 März, 2017
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und kann mit den richtigen Zutaten einen gesunden Tag starten.

Viele verzichten auf das Frühstück, doch stellt diese Mahlzeit die wichtigste des Tages dar.

Wenn du dein Frühstück morgens selbst zubereitest, kannst du darauf achten, nur solche Zutaten auszuwählen, die wirklich gesund sind und dir gut tun – ganz im Gegensatz zu Frühstückszutaten wie „Frühstückszerealien“, Fruchtsaftgetränke und anderem Zuckerzeug, das alles andere als ein gesundes Frühstück darstellt.

Wer aufs Frühstück verzichtet, ist dick(er)!

Ein ausgewogenes Frühstück ist der wichtigste und beste Start in jeden neuen Tag. Denn statistisch gesehen sind Menschen, die regelmäßig frühstücken schlanker als solche, die auf das Frühstück verzichten.

Das liegt daran, dass der Körper ohne Frühstück gezwungen ist, im „Notlaufmodus“ zu laufen und eben nicht, wie oft behauptet, auf seine Fettreserven zurückgreift, sondern auf absoluter Sparflamme läuft.

Der dadurch über den Tag angesammelte Hunger durch verminderte Kalorienaufnahme wird durch kleine Snacks zwischendurch oder ein vor lauter Hunger zu üppiges Abendessen leider viel zu oft wieder „ausgeglichen“.

Die tägliche Kalorienzufuhr ist somit doch höher, trotz ausgelassenem Frühstück! Das gesündeste Frühstück? Es ist zunächst einmal das, was du isst, denn jedes „halbgesunde“ Frühstück ist besser als gar keins!

Wir zeigen dir gesunde Zutaten:

Hafer zum FrühstückHaferflocken

Mit „Hafer zum Frühstück“ verbinden viele gleich „Haferschleim“ oder auch kernige Haferflocken, auf denen man so lange herum kaut, dass man sich schon wie ein Pferd vorkommt.

Aber Hafer ist nicht langweilig und kann so lecker zubereitet werden! Und das solltest du auch versuchen, denn Hafer ist wirklich das ideale Getreide für dein Frühstück!

  • Hafer ist eine wertvolle Kohlenhydratquelle – und der wichtigste Brennstoff für unseren Muskelmotor sind und bleiben die Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate, mit denen unser Organismus am langfristigsten etwas anfangen kann sind natürlich nicht die aus Zucker, sondern jene, die in Getreideprodukten stecken.
  • Ungefähr 15% Eiweiß stecken im Hafer, das ist gar nicht so wenig! Eiweiß gehört zu den drei „Makronährstoffen“ (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett), die in unserer täglichen Nahrung unbedingt enthalten sein müssen, damit der Körper optimal versorgt ist.
  • Haferflocken sind auch reich an Ballaststoffen. Damit wir nach einer Mahlzeit lange satt bleiben, muss der Ballaststoffgehalt hoch sein. So steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an, es wird wenig Insulin ausgeschüttet – der Abfall des Blutzuckerspiegels nach der Verdauung ist flach und somit schonend und sanft zum Organismus.
  • Die in Haferflocken enthaltenen Ballaststoffe „schrubben“ die im Verdauungstrakt (vom z.B. cholesterinreichen Abendessen) anhaftenden Cholesterine von den Darmzotten ab und sorgen dafür, dass nicht zu viel Cholesterin in die Blutbahn aufgenommen werden kann.
  • Haferflocken enthalten viel Magnesium und Kalium. Wer statt Brot Haferflocken wählt, schützt sich durch den erhöhten Magnesiumgehalt noch effektiv vor negativen Effekten durch Stress! Magnesium ist außerdem wichtig für den Stoffwechsel, den Aufbau von Eiweiß (Muskeln!) und die Knochenfestigkeit.
  • Hafer ist eisenreich! Eisen ist wichtig für deinen Körper, er braucht es unter anderem zur Bildung der roten Blutkörperchen.
  • Kalzium aus Hafer für die Knochen: für einen starken Knochenbau und zum Schutz vor Osteoporose ist Kalzium in deiner Nahrung wichtig.
  • Hafer enthält viel Vitamin B1, das auch Thiamin genannt wird. Vitamin B1 wird auch als „Nervenvitamin“ bezeichnet, es beschleunigt die Reizübertragung zwischen den Nervenzellen und erhält das Nerven- und Herzmuskelgewebe.

gesundes Frühstück mit FrüchtenObst

Obst enthält zu einem hohen Prozentsatz Wasser und ist daher ideal, dich bei deiner Flüssigkeitszufuhr beim Frühstück zu unterstützen.

Es wäre natürlich einfach, sich die Frühstücksportion Obst und Gemüse in Form von industriell gefertigten Säften zu besorgen, aber es ist grundsätzlich immer besser, Obst und Gemüse in seiner natürlichsten Form zu essen, um sicher zu stellen, dass die darin enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe auch optimal vom Körper aufgenommen werden können.

Verzichte auf Dosenfrüchte und Obstsäfte aus Flasche oder Packung und kaufe nur frisches Obst oder Obstmischungen, die ungezuckert und tiefgekühlt sind.

Mit Tiefkühlobst hast du immer eine „Notration“ frisches Obst in der Küche. Du hast keine Zeit, das Obst zu schnippeln? Wirf einfach alles grob zerkleinert in den Standmixer, füge etwas Wasser dazu und püriere das Obst.

Frau trinkt Obstsaft zum FrühstückWasser

Je nach Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit verliert der Körper über Nacht im Schlaf bis zu einem Liter Wasser über Schweiß und Atemluft.

Daher ist es nicht nur wichtig, Bett und Schlafzimmer am Morgen zu lüften, sondern auch, die verlorene Flüssigkeit beim Frühstück wieder aufzufüllen.

Kaffee, Tee, Wasser oder Saft? Ein Glas Wasser als Start in den Tag ist immer empfehlenswert. Das Glas Saft ersetzt nur die Portion Obst, die du ja nicht als Saft, sondern als ganze Frucht essen solltest.

Bleibt also nur noch die Entscheidung zu treffen: Kaffee oder Tee? Die Entscheidung ist einfach: das, was dir schmeckt! Hauptsache: genug davon!

Ein Espresso deckt ganz sicher nicht deinen Flüssigkeitsbedarf! Es empfiehlt sich, mindestens einen halben Liter zusätzlicher Flüssigkeit zum Frühstück zu sich zu nehmen.

Müsli zum FrühstückNüsse

Das typische „Studentenfutter“ enthält Nüsse. Aber warum? Weil in Nüssen reichlich Cholin steckt. Das B-Vitamin ist die Vorstufe für den wichtigen Nervenbotenstoff Acetylcholin (Stichwort: Soja!) – ein Garant für volle Konzentration.

Neben Omega-3-Fettsäuren enthalten viele Nüsse auch die Aminosäure Isoleucin, die ebenfalls das Denkvermögen steigert. Bitte nur ungeröstete und ungesalzene Nüsse verwenden.

Werden Nüsse durch Rösten erhitzt, sind nicht mehr alle Wirkstoffe darin vollständig enthalten.

Eine kleine Handvoll Nüsse über den Haferflocken mit Obst und ein gutes Frühstück wird immer perfekter!

Ei und Avocado zum FrühstückWas ist mit Eiern?

Eier haben immer noch den Ruf, besonders ungesund zu sein. Aber wie so oft, kommt es auch hier auf die Menge an, denn Eier sind wesentlich gesünder als ihr Ruf!

Das Ei als Ursache für hohen Cholesterinspiegel im Blut hat keinen guten Ruf.

Es ist aber nur der Ruf, der so schlecht ist: ein Ei hat, je nach Größe, 5 bis 7 Gramm Fett. Das entspricht etwa einem Teelöffel Öl.

Im Vergleich zu anderen tierischen Produkten ist das eine geringe Menge an tierischem Fett, eine Bratwurst beispielsweise enthält das Fünffache davon!

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung darf also auch Eier enthalten, sie sind nicht ungesund. Es kommt, wie immer, auf die Menge an!

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