Ernährungstipps für Frauen ab 40

Ab dem 40. Lebensalter kommt es zu verschiedenen körperlichen Veränderungen, deshalb ist es wichtig, die Ernährung und bestimmte Gewohnheiten entsprechend anzupassen, um gesund zu bleiben. 

Geprüft und freigegeben von der Sportpädagogin und Ernährungsberaterin Elisa Morales Lupayante.

Geschrieben von Okairy Zuñiga

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Du stehst kurz vor deinem 40. Geburtstag oder hast diesen schon hinter dir? Dann ist es an der Zeit, dich zu pflegen und deine Gesundheit zu schützen! Anschließend findest du verschiedene Ernährungstipps für Frauen ab dem 40. Lebensalter.

Einfache Veränderungen in der Ernährung sind wichtig, um lange fit und jung zu bleiben. Ab 40 ist es nicht nur schwieriger, an Gewicht zu verlieren, auch gewisse gesundheitliche Probleme können auftreten. 

Folgende Ernährungstipps für Frauen können dir helfen!

1. Ernährungstipps für Frauen: Konsumiere mehr Kalzium!

Östrogen steuert die Kalziumaufnahme in den Knochen, doch mit zunehmendem Alter wird vom Körper immer weniger Östrogen produziert. Damit erhöht sich das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche.

Es empfiehlt sich deshalb, ungefähr 1000 mg Kalzium am Tag aufzunehmen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, auf diese Menge zu kommen:

• Käse enthält zwischen 470 und 850 mg Kalzium pro 100 g (je nach Käsesorte). Vergiss jedoch nicht, dass Käse sehr viel Fett enthält und du deshalb auf andere fettreiche Lebensmittel verzichten solltest.
• Mandeln liefern rund 250 mg Kalzium pro 100 g. Doch auch davon solltest du nicht zu viel verspeisen, denn sie sind reich an Kohlenhydraten und Fett.
• Joghurt liefert zwischen 127 und 180 mg Kalzium pro 100 g. Wähle ungezuckertes Naturjoghurt! Du kannst Joghurt auch ganz einfach selbst herstellen und mit Obst verfeinern. Hier zeigen wir dir, wie das geht: Naturjoghurt selber machen – ganz einfach!

2. Mehr Protein!

Du solltest auch ausreichend Eiweißstoffe in deine Ernährung einbauen, denn mit zunehmendem Alter wird Muskelmasse abgebaut. Das bedeutet, dass du zwar an Gewicht verlieren kannst, sich dann jedoch mehr Fett ansammelt.

Du solltest bei jeder Hauptmahlzeit ungefähr 30 g Protein aufnehmen.

Wir empfehlen dir folgende Proteinquellen:

• Soja enthält 37 g Protein pro 100 g. Am besten wäre es, Sojabohnen zu konsumieren, doch wenn dir diese nicht schmecken, kannst du Tofu oder Sojamilch konsumieren.
• Pinienkerne liefern 14 g Protein pro 100 g. Vergiss jedoch nicht, dass sie auch viel Fett enthalten! 
• Hühnchenfleisch zeichnet sich ebenfalls durch Eiweißstoffe aus. 100 g mageres Hühnchenfleisch ohne Haut enthält rund 30 g Protein. Am besten isst du dazu Gemüse.

3. Weniger Natrium konsumieren

Ab 40 und ganz besonders ab der Menopause kommt es häufig zu Schwellungen. Um diese zu reduzieren, empfehlen wir dir, weniger Natrium einzunehmen. Am besten reduzierst du den Salzkonsum.

Wenn du nur wenig Salz verwendest und trotzdem an Schwellungen leidest, solltest du die Inhaltsstoffe der Lebensmittel überprüfen, die du gewöhnlich isst. 

Die meisten Fertigprodukte enthalten große Mengen an Salz. Entscheide dich für gesündere Alternativen und reduziere die Portionen.

4. Mehr Antioxidantien

Du weißt sicher bereits, wie wichtig Antioxidantien für die Gesundheit der Zellen sind. Ab dem 40. Lebensalter beginnen langsam die ersten Alterungserscheinungen, die insbesondere an der Haut und den Gelenken zu erkennen sind.

Um dieses Problem zu reduzieren, empfehlen wir dir, folgende Nahrungsmittel in deine Ernährung einzubauen:

• Paprika
• Brombeeren
• Brokkoli
• Erdbeeren
• Grüntee
• Zartbitterschokolade

5. Auch Vitamin B12 ist wichtig

Ab 40 kommt es häufig zu Problemen mit dem Nervensystem und in der Bildung der Blutzellen. Deshalb ist Vitamin B12 in den richtigen Mengen sehr wichtig.

• Die empfohlene Tagesmenge für eine erwachsene Person beträgt 2,4 µg. Dieses Vitamin ist in Milchprodukten, Fisch und Hühnereiern zu finden.

Ernährungstipps für Frauen durch einen gesunden Lebensstil ergänzen

Zusätzlich zu einer vielseitigen, ausgewogenen Ernährung solltest du auch bestimmte Lebensgewohnheiten verbessern, um dich gesund und fit zu halten:

• Bewegung ist grundlegend, wobei du die Übungen oder Sportart an deine speziellen Bedürfnisse anpassen solltest. Wenn du beispielsweise an Gelenkschmerzen leidest, solltest du dich für sehr sanfte Übungen entscheiden. Bewege dich so viel wie möglich. Der tägliche Spaziergang ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, um dich fit zu halten.

Führst du bereits ein gesundes Leben oder musst du noch ein paar Veränderungen in deinen Alltag einbauen?