Blutzucker mit der Ernährung regulieren
Man liest oft davon, man könne zu hohen Blutzucker mit der Ernährung senken. Zweifelhafte „Tipps“ und „Informationen“ suggerieren, der Konsum dieses oder jenes Lebens- oder Wundermittels senke die Blutzuckerwerte. Doch das ist so nicht wirklich möglich.
Was Blutzucker mit der Ernährung zu tun hat
Zunächst sollte man verstehen, was der Blutzucker mit der Ernährung zu tun hat und wie Ernährung und Blutzuckerspiegel zusammenhängen. Es ist so, dass Lebensmittel, die einfache oder komplexe Kohlenhydrate enthalten, zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen. Dabei ist es egal, ob wir Zucker oder Getreideprodukte verzehren, nur die Geschwindigkeit ist unterschiedlich.
Getreideprodukte müssen erst in Zucker umgewandelt werden, Zucker jeglicher Art (Süßigkeiten, Obst, Gemüsesorten, Honig etc.) geht direkt ins Blut. Je mehr Ballaststoffe im Lebensmittel enthalten sind, z.B. Vollkornprodukte, desto langsamer steigt der Blutzuckerspiegel an. So hängt der Blutzucker mit der Ernährung direkt zusammen.
Bei steigendem Blutzuckerspiegel wird dann aus der Bauchspeicheldrüse Insulin ausgeschüttet. Insulin ist eine Art „Nährstofftaxi“, welches die Nährstoffe aus der Nahrung in die Zellen transportiert. Steigt der Blutzuckerspiegel schnell, wird besonders viel Insulin ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel möglichst schnell auch wieder zu senken.
Steigt der Zuckerspiegel nur langsam (Stichwort: Ballaststoffe), wird das Insulin nur langsam und wenig ausgeschüttet.
Wie entsteht krankhaft hoher Blutzucker?
Diabetes Typ 2 ist in den meisten Fällen durch Übergewicht selbst verursacht und kommt daher in Bevölkerungsschichten mit niedrigem Bildungsstandard weltweit wesentlich häufiger vor als in Bevölkerungsschichten mit höherem Bildungsstand. 20% aller Ausgaben der Krankenkassen in Deutschland gehen zu Lasten von Diabetes Typ 2 Erkrankungen und Folgeerkrankungen.
Die Hauptursache für eine Erkrankung an Diabetes Typ 2 ist eine weitere Volkskrankheit: Übergewicht.
Nicht nur das falsche Essen führt hierbei zu Diabetes, auch die falsche Wahl an Getränken. Gezuckerte Getränke und Obstsäfte fördern ebenso die Entstehung von Diabetes Typ 2 wie eine fettreiche, ungesunde und übermäßige Ernährung. So hat auch die Entstehung von zu hohem Blutzucker mit der Ernährung sehr viel zu tun!
Wie kannst du nun deinen Blutzucker mit Ernährung regulieren?
Achte auf Magnesium
Magnesiummangel begünstigt die Entstehung von Diabetes und kann bei bestehendem Diabetes zu schlechteren Zuckerwerten und Folgeschäden an Herz und Blutgefäßen führen. Magnesiummangel kann sogar die in vielen Fällen mögliche Heilung verhindern. Magnesium ist ein Metall und kommt zu ca. 2% in der Erdkruste vor.
Es ist auch Bestandteil unseres Körpers und kann von ihm nicht selbst hergestellt werden. Es ist daher wichtig, genug Magnesium mit der Nahrung aufzunehmen.
Natürlich gibt es Magnesiumtabletten zur Ergänzung, aber grundsätzlich ist es immer besser, alle Vitamine und Mineralstoffe in ihrer natürlich vorkommenden Form aufzunehmen. Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt sind z.B.:
- Vollkornprodukte,
- Mineralwasser, insbesondere Heilwasser (Etikettenvergleich lohnt sich immer!),
- Leitungswasser mit ausreichender Wasserhärte,
- Leber,
- Geflügel,
- Fisch,
- Kakao,
- Nüsse,
- Kartoffeln,
- Spinat,
- Kohlrabi,
- Beerenobst,
- Zitrusfrüchte,
- Hülsenfrüchte,
- Bananen,
- Sesam,
- Milch und Milchprodukte.
Insbesondere das Mineralwasser kann zu einem entscheidenden Anteil in deiner Magnesiumzufuhr werden, achte auf die Etiketten und wechsele dann die Sorte Mineralwasser!
Denk an die Ballaststoffe!
Wie bereits erklärt, beeinflusst der Ballaststoffgehalt der Ernährung deinen Blutzuckerspiegel. Möchtest du deinen Blutzuckerspiegel mit der Ernährung regulieren, so solltest du unbedingt darauf achten, deine Ernährung ballaststoffreich zu gestalten.
Folgende Maßnahmen sind wichtig:
- Wähle Vollkornprodukte
- Verzehre Obst und Gemüse, sofern möglich, mit Schale (unbedingt bio!)
- Verzichte auf Weißmehlprodukte
- Ergänze mit Leinsamenschrot, Weizenkleie und ähnlichen Toppings
Du wirst merken, dass ballaststoffreiche Lebensmittel dich schneller und länger sättigen und deinen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und wieder abfallen lassen. Du wirst sehen, wie dein Blutzucker mit der Ernährung korrelierend reagiert.
Grundsätzliches
Um grundsätzlich den Blutzucker mit der Ernährung zu regulieren, Blutzuckerspitzen zu vermeiden und Unterzucker zu verhindern, solltest du ein paar einfache, aber sehr effektive Regeln beherzigen und in deinem Alltag umsetzen:
- Verzichte konsequent auf Zucker
- Trinke grundsätzlich kalorienfrei
- Ersetze Obstsaft durch frisches Obst
- Verbiete dir jegliche Zwischenmahlzeiten
- Kaufe grundsätzlich Vollkornprodukte
- Ergänze mit frischem Gemüse
Bewege dich!
Grundsätzlich fördert ein gesundes Normalgewicht jegliche Körper- und Stoffwechselvorgänge, weswegen du durch eine gesunde Reduktionsdiät ein normales Körpergewicht anstreben solltest. Normalgewicht und eine ausgewogene, gesunde Ernährung sind die beste Vorbeugung jeglicher Gesundheitsprobleme.
Es ist nicht möglich, deinen Blutzucker mit der Ernährung grundsätzlich zu senken, wenn du schon lange in den Tiefen des Diabetes Typ 2 versunken bist. Im Anfangsstadium oder bei gelegentlich erhöhten Blutzuckerwerten kannst du jedoch den Blutzucker mit der Ernährung sehr gut regulieren und zum Gesunden hin positiv beeinflussen.
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