Batch Cooking - Lerne die Vorteile kennen!
Batch Cooking ist ein englisches Konzept, das in Mode gekommen ist und seit einiger Zeit in den sozialen Medien zu finden ist. Es bedeutet wörtlich übersetzt „im Stapel kochen“. Mit anderen Worten, am Sonntag kochen, um deine Mahlzeiten für die ganze Woche fertig zu haben. Möchtest du mehr darüber erfahren?
Mit dieser Methode kannst du deine Mahlzeiten für die Woche in kürzester Zeit planen und organisieren. Auf diese Weise kannst du nicht nur gesunde Gerichte zubereiten, sondern du sparst auch Zeit, die du normalerweise für die Zubereitung der Gerichte unter der Woche aufgebracht hättest. Na, haben wir dein Interesse geweckt?
Wie entwerfe ich mein Batch Cooking-Menü?
Im Folgenden werden wir dich in die Geheimnisse des Batch Cookings einweihen, das in den letzten Jahren an Beliebtheit zugenommen hat.
Planung
Wir empfehlen dir, einen Wochenplan für deine Speisen zu haben, damit du deine Mahlzeiten organisieren kannst. Auf diese Weise weißt du, was du kochen wirst, was du im Kühlschrank hast und ob du etwas kaufen musst. Dies hilft dir auch dabei, dich besser an deine Einkaufsliste zu halten und nicht mehr zu kaufen, als du benötigst. Darüber hinaus hält dich dies auch vom Kauf von Fertigprodukten ab!
Gesundes Batch Cooking
Dieser Speiseplan sollte nicht nur beim Kochen Zeit sparen, sondern auch gesund sein. Es ist ratsam, deinen Speiseplan mit dem „Harvard Dish“ als Referenz zu erstellen. Dieses Gericht wurde von Ernährungsexperten der Harvard School of Public Health kreiert, die sich an den folgenden Richtlinien orientiert:
- Die meisten deiner Mahlzeiten sollten aus Gemüse und Obst bestehen und die Hälfte des Tellers einnehmen. Wenn du Mahlzeiten mit diesen Zutaten zubereitest, erhältst du hochwertige Vitamine und Antioxidantien. Studien haben gezeigt, dass Antioxidantien bei der Vorbeugung komplexer Krankheiten von grundlegender Bedeutung sind.
- Wähle außerdem Vollkornprodukte. Diese sollten ein Viertel deines Tellers ausmachen.
- Ebenso solltest du dich für hochwertige Proteine entscheiden, die das andere Viertel deines Tellers füllen sollten. Diese Nährstoffe sorgen für die richtige Muskelfunktion. Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Nutrition Research veröffentlicht wurde, verringern ein gesunder Proteinkonsum und regelmäßige Bewegung das Risiko, Krankheiten in magerem Gewebe zu entwickeln.
- Verwende Fett, das aus gesunden Pflanzenölen stammt, wie zum Beispiel natives Olivenöl extra.
Kurz gesagt, denke daran, dass deine Gerichte Gemüse, Eiweiß und Vollkornprodukte enthalten müssen. Vergiss auch nicht, auf die Menge und die Verteilung der Zutaten zu achten.
Fertiggekochte Gerichte
Dies ist eine der Grundlagen des Batch Cooking: alles fertig zu haben, um nach dem Nachhausekommen nur noch den Kühlschrank öffnen und unser leckeres Essen herausnehmen zu müssen. Oder wenn du im Büro oder bei der Arbeit essen musst, steht deine Tupperschüssel mit gesunden und gesunden Lebensmitteln bereit.
- Wie wir bereits wissen, muss die Basis unseres Speiseplans Gemüse und Obst sein. Um Zeit zu sparen, können wir sie im Voraus schneiden. Zum Beispiel können wir Früchte wie Melone und Wassermelone schneiden und dann in den Kühlschrank stellen, um sie am Vormittag oder als sommerlichen Snack zu genießen.
- Was das Gemüse angeht, so kannst du zum Beispiel Pürees und Brühen herstellen, die du einfrieren und anschließend wiederverwenden kannst. Oder bereite Suppen wie Gazpacho zu, die du nach einem langen Arbeitstag sofort zu Hause essen kannst.
- Weitere Dinge, die du vorkochen kannst, sind Nudeln, Reis, Quinoa, Couscous, Eier, Kartoffeln usw. Hier ist es nicht nötig, große Mengen zu kochen, da wir sie in der Regel als Beilage essen.
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Batch Cooking: Nutze die Vorteile von Küchengeräten
Um an einem Nachmittag alles fertig zu haben, musst du die Zeit in der Küche richtig nutzen. Und um dies erfolgreich zu tun, müssen alle Utensilien und Geräte, die du benötigst bereitstehen.
Während du ein Gerät zum Zerkleinern von Gemüse verwendest, kannst du am Herd Kochen oder den Backofen voll nutzen, indem du auf einem Backblech das Hühnchen brätst und auf einem anderen das Gemüse. Wenn du genügend Platz in deinem Backofen hast, passt vielleicht auch noch ein Brot dazu!
Kühlen und Einfrieren
Es ist wichtig zu wissen, wo die einzelnen Lebensmittel aufbewahrt werden müssen, damit sie die ganze Woche über halten. Es gibt bestimmte Arten von Lebensmitteln, die aufgrund ihrer Struktur nicht eingefroren werden können; zum Beispiel Salate, Nudeln, Kartoffeln und Eier. Daher solltest du Speisen, die diese Lebensmittel enthalten gekühlt im Kühlschrank aufbewahren.
Andererseits ist sehr nützlich, Eintöpfe, Gemüse und Brühen einzufrieren, damit sie länger halten. Um Lebensmittel zu konservieren, ist es ratsam, luftdichtes Glas, wie beispielsweise Einmachgläser, zu verwenden, da sie in diesen länger halten als in einem Plastikbehälter.
Beispiel für einen Batch Cooking-Wochenplan
Abschließend möchten wir dir noch ein Beispiel für einen Menüplan von Montag bis Freitag mit auf den Weg geben, damit du selbst mit dem Batch Cooking beginnen kannst. Dies ist natürlich nur ein Beispiel und du kannst den Speiseplan ganz nach deinem Geschmack variieren, solange du das Konzept der gesunden Ernährung beibehältst.
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Mittagessen
- Montag: Lachs, in Folie gegart, mit Gemüse und Ofenkartoffeln
- Dienstag: Nudelsalat mit Hähnchenfilet
- Mittwoch: Spinat mit Kichererbsen und einem hart gekochten Ei
- Donnerstag: Gekochte Kartoffeln mit Gemüse und Tintenfisch.
- Freitag: Gedünstetes Gemüse mit Quinoa und Putenstreifen
Abendessen
- Montag: Spinatsalat mit Mozarrella-Käse und Nüssen
- Dienstag: Eine Schale Gazpacho mit Kartoffelomelett
- Mittwoch: Ein Beefburger-Sandwich mit Gemüse
- Donnerstag: Gemüseratatouille mit Ei und Roggencrackern
- Freitag: Karotten- und Gurkenstangen mit Kichererbsen-Hummus
Baue das Batch Cooking in deine Routine ein!
Dir fehlt es an der nötigen Zeit, um gesund zu kochen? Dann probiere die hier vorgestellte Batch Cooking-Methode aus, um Gerichte für die ganze Woche zuzubereiten, die dir dabei helfen, dich sowohl um deinen Körper als auch um deine Gesundheit zu kümmern.
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