5 essbare Samen und ihre Eigenschaften

22 März, 2018
Samen liefern viele Vitalstoffe! Baue sie regelmäßig in deine Ernährung ein.

Essbare Samen sind die Quelle des Lebens, denn daraus entwickeln sich Pflanzen, die uns nähren und Erneuerung und Regeneration ermöglichen. Sie enthalten in roher Form hohe Konzentrationen von Vitaminen, Eiweiß, Mineralien, Enzymen und ätherischem Öl.

Arten von Samen

essbare Samen, verschiedene Sorten
Es gibt verschieden Arten und Gruppen von essbaren Samen:

Hülsenfrüchte

Grundsätzlich sind Hülsenfrüchte Samen, die getrocknet, gesäubert und aus ihren Hülsen gelöst sind. Diese schließen unter anderem Kichererbsen, Bohnen und Linsen ein.

Sie sind sehr komplette Nahrungsmittel, die fast alle Nährstoffe enthalten. Im Durchschnitt haben sie ungefähr 350 kcal/100g. Außerdem enthalten sie:

  • zwischen 16% und 19% des emfohlenen Eiweißbedarfs,
  • langsam verdauliche Kohlenhydrate,
  • lösliche Ballaststoffe und
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 3 und 6) und einfach gesättigte Fettsäuren (Omega 9).

Hülsenfrüchte können dabei helfen, den Cholesterinspiegel und Blutzucker zu regulieren. Außerdem können sie das Risiko für Herzkrankheiten und sogar für einge Krebsarten reduzieren.

Nüsse

Nüsse sind essbare Samen
Nüsse haben eine harte Schale und Samen im Inneren. Zu ihnen gehören unter anderem Kastanien, Haselnüsse, Walnüsse und Eicheln.

Diese Art von Samen ist reichhaltig an gesunden Fetten. Außerdem enthalten sie eine Fülle an Antioxidantien, Vitamin E und Mineralien.

Sie haben folgende gesundheitlichen Vorteile:

  • Reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und Durchblutungsstörungen
  • Verbesserung der Übertragung von Nervensignalen
  • Stärkung der Knochen, Muskeln und des Nervensystems

Ölhaltige Samen

Zusätzlich gibt es noch essbare Samen, aus denen man Öl gewinnen kann. Dazu gehören unter anderem Sesam, Sonnenblumen- und Kürbiskerne.

Auch sie fungieren als komplettes Nahrungsmittel aufgrund ihres hohen Eiweißgehaltes und der Menge von gesunden Fetten.

Essbare Samen und ihre Eigenschaften

Anschließend sehen wir uns 5 essbare Samen näher an, die zahlreiche Vorteile für die Gesundheit aufweisen.

1. Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind essbare Samen
Sonnenblumenkerne enthalten ungefär 36% Öl und 23% Eiweiß.

Sie sind eine gute Quelle für die Vitamine E, B1, B2 und B3. Zusätzlich enthalten sie auch Mineralien wie Kalium, Eisen, Magnesium und Phosphor.

Sonnenblumenkerne liefern Omega 6 Fettsäuren, die sowohl für den Zellstoffwechsel wichtig sind, als auch für die Reduzierung des Risikos von Durchblutungsstörungen und Herzkrankheiten.

Außerdem enthalten sie auch lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die der Darmfunktion zugute kommen.

2. Kürbiskerne

Kürbiskerne sind eine hervorragende Quelle für Eiweiß. Nur 100g enthalten ungefähr 54% unseres Tagesbedarfs!

Auch liefern sie wesentliche Fettsäuren (Omega 3 und Omega 6), die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und eine gute Durchblutung zu fördern.

Weil sie Vitamin B, Vitamin E, Folsäure, Phosphor, Magnesium und Eisen enthalten, helfen sie auch, einen Mangel dieser Nährstoffe im Körper zu beheben.

Schließlich enthalten sie auch noch Curcubitacin, eine Substanz, die bei der Beseitigung von Darmparasiten hilft.

3. Leinsamen

Leinsamen sind essbare Samen
Leinsamen enthalten eine Fülle an Alpha-Linolensäure (gehört zu den Omega 3 Fettsäuren). Außerdem liefern sie verschiedene Nährstoffe, wie Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamin B und E, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Kalium.

Zusammen wirken diese Nährstoffe antioxidativ, entzündungslindernd und gerinnungshemmend. 

Außerdem sind sie sehr nützlich bei Verstopfung oder Darmentzündungen.

4. Chiasamen

Chiasamen sind allgemein bekannt als die beste pflanzliche Quelle von Omega 3. Sie sind reich an Vitaminen, besonders B-Vitaminen, und den Mineralien Kalzium, Magnesium, Phosphor, Zink und Kalium.

Auch können sie helfen, Gelenkschmerzen zu verringern, die Gewichtsabnahme anzuregen und den Darmtrakt zu verbessern. Sie helfen sogar bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten und Diabetes und sind glutenfrei.

Allerdings ist es wichtig, darauf hinzuweisen, dass Chiasamen sehr viele Kalorien haben: 100 g enthalten 500 kcal, daher sollte man sie in Maßen essen.

5. Erdnüsse

Erdnüsse sind essbare Samen
Diese Nuss enthält einen hohen Prozentsatz von ungesättigten Fettsäuren (fast 75%). Diese reduzieren das Risiko von tödlichen Herzkrankheiten.

Zusätzlich enthalten sie auch Albumin, Kohlenhydrate, Mineralien (Eisen, Kalzium und Phosphor) und Vitamine (A und B1).

Erdnüsse sind sehr gesund und enthalten mehr Eiweiß als andere Hülsenfrüchte oder Fleisch, das den Körper mit Energie versorgt.

Aus verschiedenen Studien geht hervor, dass Erdnüsse das Risiko von Brustkrebs und das Wachstum von Tumorzellen reduzieren.

Empfehlungen

  • Iss rohe Nüsse. Nüsse, die hohen Temperaturen ausgesetzt waren, haben einen geringeren Nährstoffgehalt und weniger natürliche Vitamine und Mineralien.
  • Vermeide Samen, die mit Zucker überzogen oder in Salz geröstet sind.

Wie du siehst, ist ein ausgewogener Konsum von Samen sehr hilfreich für deine Gesundheit und deinen Körper. Wenn du das nächste Mal einkaufen gehst, vergiß nicht, einige essbare Samen auf deine Liste zu schreiben!

Auch interessant