4 Übungen gegen Schmerzen in der Halswirbelsäule

Fehlhaltungen, Stress oder falsche Beweungen können zu Schmerzen in der Halswirbelsäule führen. Mit diesen Übungen kannst du Erleichterung finden. 

Geprüft und freigegeben von dem Arzt Carlos Fabián Avila.

Geschrieben von Lorena González

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Schmerzen in der Halswirbelsäule treten sehr häufig durch Fehlhaltungen und langes Sitzen vor dem Computer auf. Sie können sehr unangenehm sein, deshalb empfehlen wir dir heute verschiedene Übungen, die dir Erleichterung bringen können.

Schmerzen in der Halswirbelsäule können verschiedene Ausmaße annehmen und in manchen Fällen den Alltag sehr negativ beeinflussen.

Die Schmerzen konzentrieren sich auf den Nackenbereich, können stechend und intensiv auftreten und sich verschlimmern, wenn nicht die richtigen Maßnahmen getroffen werden. Dadurch kann auch der Schlaf gestört werden.

Ursachen für Schmerzen in der Halswirbelsäule

Schmerzen in der Halswirbelsäule liegen häufig folgende Ursachen zugrunde, die du schnellstmöglich lösen solltest:

1. Schlechte Haltung kann zu zahlreichen Beschwerden führen. Häufig ist langes Sitzen vor dem Computer dafür verantwortlich. Vermeide Fehlhaltungen und mache regelmäßig Pause für kurze Bewegung.
2. Auch Stress am Arbeitsplatz oder im Privatleben kann zu Nackenbeschwerden führen.
3. Eine falsche Bewegung im Alltag oder beim Sport ist ebenfalls häufig für Schmerzen in der Halswirbelsäule verantwortlich. 

Übungen gegen Schmerzen in der Halswirbelsäule

1. Drehungen des Kopfes

Führe diese Übung immer wenn du kannst durch. Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, der Rücken ist dabei gerade und wird von der Stuhllehne gestützt.

Die Arme liegen entspannt auf den Oberschenkeln. Führe jetzt das Kinn nach links, drehe den Kopf bis er sich über der linken Schulter befindet. Danach drehst du den Kopf in die andere Richtung. Führe mindestens 5 Wiederholungen auf beide Seiten durch.

2. Seitenbeugung

Seitliche Beugungen können ebenfalls sehr hilfreich sein. Setze dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und führe dein linkes Ohr zur linken Schulter. Verwende deine linke Hand um den Hals besser zu dehnen und in Richtung Schulter zu bewegen. Die Bewegung muss immer vorsichtig und sanft ausgeführt werden.

Wiederhole diese Übung mehrmals auf beiden Seiten.

3. Rückwärts- und Vorwärtsbewegung

Bewegungen nach vorne und nach hinten können auch von großem Nutzen sein, um Schmerzen in der  Halswirbelsäule zu lindern.

Neige deinen Hals vorsichtig und sanft nach hinten, dein Blick führt nach oben zur Decke. Danach gehst du zurück in die Ausgangsstellung und beugst anschließend den Kopf nach vorne. Du blickst dabei auf den Boden.

Entspanne dabei deine Kieferknochen und atme langsam aus. Vergiss nicht, den Rücken gerade zu halten!

4. Entspannung der Schultern

Führe kreisende Bewegungen mit den Schultern in beide Richtungen durch. Der Rücken wird dabei gerade gehalten. Wiederhole die Übung mindestens 10 Mal.

So kannst du Spannungen reduzieren und Schmerzen in der Halswirbelsäule lindern.

Weitere Empfehlungen

Zusätzlich zu diesen einfachen Übungen gibt es weitere Möglichkeiten, die Muskeln zu entspannen. Yoga ist beispielsweise eine ausgezeichnete Idee! Es ist nie zu spät: Frau beginnt mit 86 Jahren, Yoga zu trainieren

Auch Massagen sind sehr hilfreich und gleichzeitig angenehm. Wenn du keine Möglichkeit für eine professionelle Massage hast, kannst du dich auch selbst massieren. 

Wir empfehlen dir auch warme Umschläge oder andere Wärmebehandlungen (wärmendes Kräuterkissen, Wärmeflasche…).

Versuche, deine Schultern nicht zu belasten und keine schweren Gewichte zu heben. Wenn du Schweres heben musst, gehe in die Hocke, anstatt den Rücken zu beugen.