4 gesunde Strategien, den Stoffwechsel anzuregen und abzunehmen

Es  ist sehr wichtig, täglich 5 Mahlzeiten zu sich zu nehmen und körperlich aktiv zu sein. In der Regel genügt eine Stunde Bewegung pro Tag.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Valeria Sabater.

Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2022

Du kennst sicher auch mehr als einen Menschen, der das Glück hat, alles essen zu können, worauf er Lust hat, ohne dabei auch nur ein Gramm zuzunehmen. Wie ist das möglich? Gibt es Tricks um den Stoffwechsel anzuregen?

Es scheint in den Genen zu liegen, ob der eigene Stoffwechsel langsam oder schneller ist. Wir können allerdings alle etwas dafür tun, unseren Metabolismus zu regulieren und anzuregen.

Oft ist es auch so, dass wir in einem Lebensabschnitt über einen schnellen Stoffwechsel verfügen, ab einem bestimmten Alter dann jedoch feststellen, dass wir zunehmen und es immer schwerer wird, die überflüssigen Pfunde wieder loszuwerden.

Das ist aber absolut kein Grund zum Verzweifeln. Du musst nur bestimmte Gewohnheiten ändern und die folgenden Hinweise in deinem Alltag berücksichtigen um den Stoffwechsel anzuregen.

1. Nein zu hypokalorischen Diäten

Dies ist der erste Fehler, den wir regelmäßig begehen, wenn wir abnehmen wollen: Wir entscheiden, weniger zu essen, Mahlzeiten ohne jegliches Fett und mit sehr geringem Kohlenhydratanteil zuzubreiten, damit wir die restriktiven Diätvorgaben erfüllen können.

Ist dir aber auch bewusst, welche Konsequenzen sich daraus für deinen Organismus ergeben? Pass gut auf:

Minimaler Kalorienbedarf

Unserer Gesundheit zu Liebe sollten wir täglich zwischen 1000 und 1200 kcal zu uns nehmen. Wenn wir weniger Energie aufnehmen, verlangsamen wir unseren Metabolismus und die Stoffwechselrate sinkt.

So können wir nicht nur nicht abnehmen, sondern riskieren auch noch unsere Gesundheit. Das ist es wirklich nicht wert!

Glukose um den Stoffwechsel anzuregen

Eine restriktive Diät verhindert die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels, der dem Bedarf von Gehirn, Muskeln und Gesamtorganismus gerecht wird. Bei Energiemangel können sie ihre Funktion nicht ausüben. Vorsicht davor!

Wir bauen Muskelmasse ab

Kommt es dir bekannt vor, wenn eine Gewichtsreduktion mit schlaffer Haut einhergeht? Wenige Dinge sehen so unästhetisch aus wie schlaffe Haut, die nach dem Abbau von Muskelmasse zurückbleibt.

Eine restriktive Diät zwingt uns ja förmlich zum Hungern und der Körper muss auf die Nährstoffreserven zurückgreifen, die ihm noch zur Verfügung stehen.

Wo beginnt der Organismus damit? Bei den Muskeln, und falls die hypokalorische Diät über Wochen fortgeführt wird, dann holt er sich seine Nährstoffe auch aus Zellen in Lunge und Herz.

2. Ja zum Frühstück, um den Stoffwechsel anzuregen

Frühstücken ist eine grundlegende und notwendige Gewohnheit, mit der wir morgens unseren Stoffwechsel ankurbeln. Dieser Hinweis sollte ganz oben auf deiner Liste stehen, wenn du auf gesunde Weise abnehmen möchtest.

Dir sollte bewusst sein, dass unser Körper seinen Glukose- und Insulinspiegel regulieren muss.

Wenn wir ihm also direkt nach dem Aufstehen eine angemessene Menge an Nährstoffen zur Verfügung stellen, dann muss er auch nicht für schlechte Zeiten sparen und legt weniger Fettreserven an Bauch und Oberschenkeln an.

Berücksichtige die folgenden grundlegenden Hinweise, um schon mit dem Frühstück deinen Stoffwechsel anzuregen.

• Zwischen dem Aufstehen und dem Frühstück sollte nicht mehr als eine Stunde liegen. Wenn wir mehr Zeit vergehen lassen, bremst das den Stoffwechsel und die Energie, die wir später zu uns nehmen, wird eher gespeichert als verbrannt.
• Trinke ein Glas lauwarmes Wasser mit Zitrone vor dem Frühstück. Das reinigt den Körper und spendet gleichzeitig viele Vitamine. Frühstücke dann 15 bis 20 Minuten später.
• Es ist entscheidend, dass dein Frühstück Proteine enthält. Warum? Weil sie satt machen, deine Muskulatur stärken und dir die Energie zur Verfügung stellen, die du brauchst, um gut in den Tag zu starten.
• Merk dir die Lebensmittel, aus denen du dir ein gesundes Frühstück zusammenstellen kannst, und die deinen Stoffwechsel anregen:
  • Grüner Tee
  • Weißer Tee
  • Ingwertee
  • Schwarzer Kaffee
  • Grüner Kaffee
  • Hafer
  • Eier
  • Spinat
  • Griechischer Naturjoghurt
  • Grüne Äpfel
  • Birnen
  • Grapefruits oder Pomelos
  • Nüsse
  • Avocado

3. Integriere körperliche Aktivitäten unterschiedlicher Intensität in deinen Alltag

Bestimmt schließt dein gesunder Lebensstil längst mindestens eine halbe Stunde Bewegung täglich ein, einen Spaziergang zum Beispiel. Für viele Menschen ist das allerdings nicht ausreichend Bewegung, um den Stoffwechsel anzukurbeln und überschüssiges Fett zu verbrennen.

Die Lösung? Mehr Training für unseren Körper, einfache Übungen, die den Organismus in Gang setzen und den Stoffwechsel ankurbeln. Ein Tag sollte daher folgende Aktivitäten enthalten:

• 30 Minuten spazierengehen
• 10 Minuten laufen
• Treppensteigen (eine einfache Aufgabe, die keine zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt, man muss sich lediglich bewusst gegen den Aufzug und für die Treppe entscheiden)
• 20 weitere Minuten Bewegung, die den Kreislauf in Schwung bringen, z.B. Tanzen, Aerobic…

Dazu braucht es nicht mehr als eine Stunde pro Tag.

4. Viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt

Wenn unsere familiären Gene uns einen langsamen Stoffwechsel beschert haben, ist der schlimmste Fehler beim Abnehmen das Auslassen von Mahlzeiten.

Die Entscheidung, nicht zu Abend zu essen oder ohne Frühstück in den Tag zu starten, versetzt deinen Körper nur in einen Alarmzustand, der ihn aufgrund des Nährstoffmangels dazu veranlasst, Fettdepots als Reserven anzulegen.

Wenn wir aber 5 bis 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt zu uns nehmen, dann findet der Organismus sein Gleichgewicht.

Zögere nicht und stell dir täglich 5 bis 6 Mahlzeiten so zusammen, dass sie wenig raffiniertes Mehl enthalten, wenig Süßigkeiten und Fertigessen.

Achte stattdessen auf einen hohen Anteil an frischem Gemüse, gesundem Protein, gesunden Fettsäuren aus Fettfisch und Lachs, sowie 6 bis 8 Gläser Wasser in deiner täglichen Ernährung. Das Wasser hilft, Giftstoffe zu eliminieren.