10 CrossFit-Übungen für Beine und Gesäß

Die Stärkung des Unterkörpers und der Körpermitte ist wichtig für die körperliche Ausdauer. Entdecke die besten CrossFit-Übungen für Beine und Gesäß in diesem Artikel.

Geprüft und freigegeben von dem Facharzt Leonardo Biolatto.

Geschrieben von Jonatan Menguez

Letzte Aktualisierung: 04. Juli 2023

CrossFit-Übungen basieren auf funktionellen, abwechslungsreichen und hochintensiven Bewegungen. Feuerwehrleute, Polizisten und Soldaten trainieren mit diesen komplexen Übungen, um ihre Kraft und Beweglichkeit zu fördern. Wir empfehlen dir heute verschiedene Übungen, um deine Bein- und Gesäßmuskulatur zu trainieren. Gleichzeitig erreichst du damit eine starke Körpermitte.

CrossFit-Übungen

CrossFit hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Du kannst damit Muskelmasse aufbauen und deine kardiovaskuläre Gesundheit fördern. Zudem traineirst du deine Beweglichkeit, Ausdauer und Koordination. Eine Studie der Universidad Nacional de La Plata (Argentinien) macht außerdem deutlich, dass diese Übungen die Teamfähigkeit und die sportliche Identität verbessern.

Vergiss nicht, dass bei CrossFit-Übungen die richtige Haltung entscheidend ist, um Verletzungen zu verhindern. Eine Studie der University of Texas weist darauf hin, dass das Verletzungsrisiko im Vergleich zu anderen hochintensiven Übungen nicht höher ist, trotzdem solltest du aufpassen und mit den Übungen aufhören, wenn es dir zu viel wird.

Die besten CrossFit-Übungen für Beine und Gesäß

1. CrossFit-Übungen: Box Jumps

Diese Übung ist im Core-Training einfach und effektiv. Wie der Name deutlich macht, geht es um einen Sprung auf eine Box.

• Du startest in der Position einer halbhohen Hocke. Vor dir steht eine Box, auf die du mit beiden Beinen springst.
• Dein Oberkörper ist dabei leicht nach vorne gebeugt, deine Arme zeigen nach hinten oder sind nach oben gestreckt.
• Für diese Übung benötigst du viel Kraft. Achte darauf, dass die Landung auf der Box sanft ist.
• Steige danach von der Box und wiederhole die Übung.

2. Burpees

Diese Übung ist sehr anspruchsvoll, da sie Push Up, Kniebeuge und Strecksprung kombiniert. Burpess trainieren das Herz-Kreislauf-System und beanspruchen den gesamten Körper. So funktioniert diese Übung:

• Du beginnst in einer aufrechten Position, machst dann eine Kniebeuge, indem du das Gesäß nach hinten schiebst, während der Rücken gerade bleibt.
• Platziere beide Handflächen schulterbreit auf dem Boden.
• Danach spannst du den gesamten Körper an, machst einen Schritt nach hinten, um eine Plank-Position anzunehmen, und befindest dich jetzt in einer parallelen Linie zum Boden.
• Anschließend machst du einen Sprung nach vorn und richtest dich wieder auf.
• Wiederhole diese Übung acht- bis zehnmal.

3. Goblet Squats

Es handelt sich um eine Variante der Kniebeuge, für die du eine Kettlebell oder eine Kurzhantel benötigst. Du kannst damit deine Flexibilität im Hüftbereich verbessern.

• Du stehst aufrecht auf dem Boden, die Beine sind schulterbreit gespreizt.
• Mit beiden Händen hältst du die Kettlebell in Brusthöhe und gehst so in die Kniebeuge, indem du dein Becken nach hinten bewegst.
• Dabei sind die Bauchmuskeln angespannt, der Rücken bleibt gerade.
• Verbleibe kurz in der Kniebeuge und gehe danach zurück in die Startposition.

4. Sumo Deadlift High Pull

Für diese Übung benötigst du ebenfalls eine Kettlebell. Achte auf deine Haltung und führe präzise Bewegungen durch, um Verletzungen zu vermeiden.

• Mit breitem Stand hebst du die Kettlebell zwischen deinen Füßen in die Höhe.
• Dein Rücken bleibt dabei immer gerade. Besonders wichtig ist, den Körper von Anfang an anzuspannen.
• Du hebst die Kettlebell bis zum Kinn, deine Ellenbogen zeigen nach außen.
• Danach lässt du das Gewicht wieder absinken und gehst in die Startposition zurück.

5. Scissor Lunges

Diese Übung ist dem Ausfallschritt sehr ähnlich, integriert jedoch Sprünge während des Beinwechsels. Sobald du am tiefsten Punkt angekommen bist, springst du rasch in die Höhe und spreizt die Beine auf der anderen Seite. Wichtig ist, dabei die richtige Haltung einzunehmen. Du benötigst dafür Gleichgewicht und eine gute Rumpfstabilität.

6. Ballwurf

Für diese Übung benötigst du einen Ball. Du machst eine Kniebeuge und wirst den Ball auf ein bestimmtes Ziel, während du dich erhebst. Der Ball prallt zurück und du gehst wieder in die Kniebeuge. Die Intensität dieser Übung kannst du durch das Gewicht des Balls regulieren (zwischen einem und zehn Kilo). Mit dieser CrossFit-Übung trainierst du folgenden Muskeln:

• Quadrizeps
• Schultern
• Brustmuskeln
• Kniesehnen
• Gesäßmuskeln
• Trizeps

7. Single Leg Deadlifts

Du benötigst für diese Übung ebenfalls eine Kettlebell, die du mit den Händen hältst, während du deinen Rumpf nach vorn beugst, bis er sich parallel zum Boden befindet. Gleichzeitig hebst du ein Bein, bis es ebenfalls parallel zum Boden verläuft. Sobald du mit der Kettlebell den Boden berührst gehst du wieder nach oben zurück in die Ausgangsposition. Du benötigst für diese Übung eine gute Körperstabilität.

8. Überkopfhocke

Eine weitere Variante der Kniebeuge, für die du eine Langhantel benötigst.

• Bei dieser Übung hebst du eine Langhantel über deinen Kopf, in dem du die Arme ausstreckst, während du eine Kniebeuge durchführst.
• Achte auf einen geraden Rücken, die Hantel soll sich nicht hinter oder vor deinem Kopf befinden.

9. Thruster

Diese Übung ist eine Kombination aus Front Squat und Push Press. Du benötigst dafür eine Langhantel.

• Du stellst dich mit schulterbreit geöffneten Füßen auf, gehst dann in die Hocke und hebst die Hantel, während du die Hüfte nach hinten bewegst.
• Sobald du den tiefsten Punkt des Squats erreichst, bewegst du dich explosiv nach oben, indem du Hüfte und Knie streckst.
• Zuletzt hebst du die Stange mit deiner Armkraft nach oben.
• Danach gehst du wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederholst die Übung.

10. Cluster

Mit dieser Thruster-Variante trainierst du deine Oberschenkel, die Schultermuskulatur und die meisten Beinmuskeln. Es handelt sich um eine komplexe Bewegung, die Präzision erfordert.

• Du benötigst eine Hantel, die du auf Schulterhöhe hebst, während du in die Kniebeuge gehst.
• Sobald du aus der Kniebeuge nach oben kommst, hebst du die Hantel über deinen Kopf.
• Danach legst du sie auf deine Schultern und schließlich vorsichtig auf den Boden.

CrossFit-Übungen: Präzision und Haltung

Du solltest vorsichtig sein, während du deine CrossFit-Übungen durchführst, um Verletzungen zu vermeiden. Präzision und die richtige Haltung sind grundlegend.