Der Chronotyp: Schläfst du wie ein Wolf oder wie ein Löwe?

Wenn du deinen Chronotyp kennst, kannst du deine Schlafqualität, deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und deine Stimmung verbessern. Finde heraus, zu welchem Chronotypen du gehörst!

Hast du dich schon einmal gefragt, warum deine Schlafgewohnheiten, Essenszeiten und andere Gewohnheiten anders sind als die deiner Freunde? Die Antwort liegt im Chronotyp, einem Konzept, das sich auf die Synchronisation der zirkadianen Rhythmen bezieht und deren Verhalten erklärt.

Durch seine Interpretation kannst du lernen, wann du am produktivsten bist und wann du am besten ruhst. Wenn du deinen Chronotyp kennst, kannst du ihn nutzen, um sowohl deine Schlafqualität zu verbessern als auch deinen Lebensrhythmus anzupassen.

Was ist der Chronotyp und wozu dient er?

Die Wissenschaft definiert den Chronotyp als “die Synchronisation der zirkadianen Rhythmen”, die durch Melatonin, ein von der Zirbeldrüse produziertes Hormon, gesteuert werden.

Er umfasst einen 24-Stunden-Zyklus, in dem eine Reihe körperlicher, geistiger und verhaltensbezogener Prozesse ablaufen, die hauptsächlich von Licht und Dunkelheit beeinflusst werden.

Mit anderen Worten: Der Tagesrhythmus sorgt dafür, dass wir zu bestimmten Tageszeiten ein Energiehoch haben und uns zu anderen Zeiten eher schläfrig fühlen. Das wiederum erklärt, warum manche Menschen tagsüber aktiver sind und andere nachts.

Dies beeinflusst unter anderem den Appetit, die Körperkerntemperatur und die Konzentration bei alltäglichen Tätigkeiten. Es empfiehlt sich daher, den individuellen Chronotyp zu bestimmen, um zu wissen, zu welcher Tageszeit man am besten arbeitet und am produktivsten ist und wann man am besten ins Bett geht.

Dabei ist zu beachten, dass der Chronotyp von Person zu Person unterschiedlich ist, da er von der Genetik, dem Alter, der hormonellen Aktivität und sogar der geografischen Lage abhängt. Auf der Grundlage dieser Merkmale haben sich verschiedene Klassifizierungen herausgebildet, darunter die wissenschaftliche und die “tierische Chronotypie”. Sehen wir uns an, was es damit auf sich hat.

Die drei klassischen Chronotypen

Die wichtigste Einteilung der Chronotypen basiert auf den Produktionsphasen von Melatonin, auch Schlafhormon genannt. Dieses wird bei Dunkelheit ausgeschüttet und bestimmt, zu welchen Tageszeiten wir wach sind und wann es Zeit ist, sich auszuruhen. Man unterscheidet drei Typen.

1. Der morgendliche Chronotyp

Nach Angaben des Instituto Internacional de Melatonina (IiMEL) gehören 25 % der Bevölkerung zu diesem Chronotyp. Er entspricht den Menschen, die morgens am produktivsten und konzentriertesten sind und das Bedürfnis haben, früh ins Bett zu gehen.

Der Höhepunkt der Melatoninproduktion wird oft gegen Mitternacht erreicht. Daher liegt ihre Schlafphase normalerweise zwischen zehn Uhr abends und sechs Uhr morgens.

2. Der abendliche Chronotyp

Hier erreicht die Melatoninproduktion um sechs Uhr morgens ihren Höhepunkt. Laut IiMEL gehören weitere 25 % der Bevölkerung diesem Chronotyp. Abendmenschen sind am Nachmittag leistungsfähiger und können sich am Abend besser konzentrieren.

Deshalb gehen sie lieber spät ins Bett und stehen spät auf. Ihr Schlafrhythmus liegt normalerweise zwischen 3 und 11 Uhr morgens. Frühes Aufstehen kann zu schlechter Laune und verminderter Leistungsfähigkeit führen.

3. Der mittlere Chronotyp

50 % der übrigen Bevölkerung gehören laut IiMEL zum mittleren Chronotyp. Dies sind Menschen, die sich leicht an frühe Morgen- oder späte Abendstunden anpassen können. Im Durchschnitt schlafen sie zwischen Mitternacht und 08:00 Uhr morgens. Dies kann jedoch variieren.

Im Gegensatz zu den beiden vorhergehenden Chronotypen ist die maximale Insulinausschüttung etwas stabiler und liegt zwischen Mitternacht und drei Uhr morgens. Sie sind also eher den ganzen Tag über leistungsfähig.

Die vier Chronotypen der Tierklassifikation

Löwen, Wölfe, Bären und Delfine… Mit welchem identifizierst du dich? Die Einteilung der Tiere in Chronotypen ist zu einer der populärsten Vorgehensweisen geworden. Sie basiert auf den Schlafmustern und Gewohnheiten dieser Tiere, beschreibt aber auch andere Verhaltensweisen und Eigenschaften, mit denen sich viele Menschen identifizieren.

Löwen

Schätzungsweise 15-20 % der Menschen gehören zum Chronotyp des Löwen. Diese Menschen stehen früh auf und sind morgens am produktivsten. Sie schaffen es oft, einen Großteil ihrer Arbeit vor dem Mittagessen zu erledigen, und lassen es danach etwas langsamer angehen.

Abends fällt es ihnen schwer, Aufgaben oder Verpflichtungen nachzukommen, da sie dazu neigen, früh ins Bett zu gehen. Sie schlafen normalerweise von 21 Uhr abends bis 5 Uhr morgens. Sie neigen dazu, sanftmütig, ausdauernd und ehrgeizig zu sein.

Bären

Der Chronotyp des Bären macht 50-55 % der Bevölkerung aus. Sie schlafen normalerweise von 23 bis 7 Uhr und sind zwischen 10 und 14 Uhr am leistungsfähigsten.

Sie tun gut daran, ihre wichtigsten Aufgaben auf den Vormittag zu legen, da sie am Nachmittag einen Energieeinbruch erleben. Dennoch sind sie flexibel, wenn es um ihr soziales Leben am Abend geht. Sie werden als fürsorglich, verständnisvoll und teamfähig beschrieben.

Wölfe

Sie werden auch Nachteulen genannt. Sie neigen dazu, sich nachts produktiver und wacher zu fühlen, während sie Schwierigkeiten haben, sich an den Tagesrhythmus anzupassen. “Wölfe” haben oft ein Energiehoch in der Mitte des Tages und um Mitternacht.

Sie schlafen in der Regel zwischen 3 und 11 Uhr. Schätzungsweise 15 % der Bevölkerung gehören zu diesem Chronotyp. “Wölfe” zeichnen sich sich durch Spontaneität, Unternehmungslust und Lebensfreude aus. Sie neigen jedoch eher zu Stress, Ängsten und Schlaflosigkeit.

Delfine

Der Chronotyp Delfin bezieht sich auf die Fähigkeit dieser Tiere, auch in Ruhephasen wach zu sein. Beim Menschen beschreibt er diejenigen, die sehr empfindliche Schläfer sind und nur schwer einschlafen können.

Nur 10 bis 15 % der Bevölkerung gehört zu dieser Gruppe. Diese Menschen schaffen es in der Regel, zwischen 23 Uhr und 6 Uhr morgens zu schlafen, haben in dieser Zeit aber häufig Schlafunterbrechungen. Deshalb sind sie anfällig für Krankheiten, die durch Schlafmangel verursacht werden, oder für Probleme wie Ängste, Reizbarkeit und Müdigkeit.

Wie finde ich heraus, welcher Chronotyp ich bin?

Wenn du deinen Chronotyp bestimmst, kannst du herausfinden, wann du am aktivsten und produktivsten bist. Außerdem kannst du so deinen Tagesablauf besser organisieren, damit auch deine Schlafqualität optimal ist.

Zu diesem Zeitpunkt hast du dich vielleicht schon mit einem der drei traditionellen Chronotypen und einem der tierischen Chronotypen identifiziert. Um herauszufinden, zu welchem Chronotyp du gehörst, solltest du zunächst herausfinden, wann du normalerweise aufwachst und wann du dich am muntersten und energiegeladensten fühlst.

Finde einen Tag, an dem du aufstehen kannst, wann du willst, weil du keinen Arbeitsplan hast. Außerdem solltest du relevante Aspekte des Tages notieren, z. B. Essenszeiten, Zeiten für körperliche Aktivitäten und Schlafenszeiten.

Wenn du dir immer noch nicht sicher bist, kannst du dir ein paar Minuten Zeit nehmen und einen der Online-Fragebögen ausfüllen, die dir helfen sollen, deinen Chronotyp zu bestimmen. Einer der beliebtesten ist der Automated Morning-Evening Schedule Questionnaire (AutoMEQ), der 19 Fragen enthält.

Wie unterscheidet sich der Chronotyp vom Tagesrhythmus?

Obwohl der Chronotyp eng mit dem zirkadianen Rhythmus verbunden ist, ist es wichtig zu verstehen, dass sie nicht identisch sind. Während der zirkadiane Rhythmus anpassungsfähig ist und “trainiert” werden kann, um einem bestimmten Zeitplan zu folgen, hat der Chronotyp keinen Einfluss auf die Gesamtschlafzeit und existiert auf einer dauerhafteren Basis.

Zum Beispiel kann ein Langschläfer früh aufstehen, um zur Arbeit zu gehen, aber seine optimale Produktivität wird erst am Nachmittag oder Abend erreicht.

Der Tag-Nacht-Rhythmus steuert auch die Produktion von Melatonin, ein Prozess, der durch Lichteinwirkung beeinflusst wird. Die Zirbeldrüse, die Melatonin ausschüttet, wird durch Dunkelheit stimuliert und profitiert daher vom Nachtschlaf.

Dies erklärt, warum die Schlafgewohnheiten von Menschen mit einem morgendlichen Chronotyp im Allgemeinen gesünder sind als die von Menschen mit einem abendlichen Chronotyp. Letztere haben bei der Anpassung an typische Arbeitszeiten mit Schwierigkeiten und Komplikationen zu kämpfen, die mit Schlafmangel zusammenhängen, wie z. B. Schläfrigkeit und Müdigkeit.

Warum kann die Kenntnis deines Chronotyps dir helfen, deinen Lebensstil zu verbessern?

Wenn du weißt, zu welchem Chronotyp du gehörst, kannst du deinen Tagesablauf besser organisieren, um deine produktiven Zeiten optimal zu nutzen und gesunde Schlafenszeiten festzulegen. Wenn du zum Beispiel ein morgendlicher Chronotyp bist, kannst du dich am Vormittag den schwierigen Aufgaben widmen und dir die leichten Dinge für den Nachmittag aufheben.

Bist du der Meinung, dass du nachmittags (abends) am produktivsten bist, kannst du deine Aufgaben so organisieren, dass du die komplizierten Dinge dann erledigst, wenn deine Energie am höchsten ist.

Wenn du nach der Bestimmung deines Chronotyps feststellst, dass er nicht zu deinem Tagesablauf passt, solltest du erwägen, deinen Tagesrhythmus anzupassen, um Schlafprobleme zu minimieren.

Dies kann durch die Einnahme von Melatonin, kognitives Schlaftraining und andere Strategien geschehen, um sicherzustellen, dass man mindestens sieben Stunden pro Tag schläft.

Laut der Sleep Foundation stellen die meisten Menschen fest, dass sie ihren Chronotyp nicht dauerhaft ändern können. Das heißt, selbst wenn es ihnen gelingt, ihren zirkadianen Rhythmus an die Anforderungen des Tages anzupassen, werden sie immer noch dazu neigen, je nach ihrem Chronotyp mehr oder weniger produktiv zu sein.

Was beeinflusst der Chronotyp außer dem Schlaf noch?

Der Chronotyp beeinflusst auch andere Bereiche wie Appetit und körperliche Leistungsfähigkeit. Das erklärt, warum manche Menschen morgens keinen Hunger haben, abends aber schon und umgekehrt. Das erklärt auch, warum sich viele Menschen abends besser fühlen als morgens.

Menschen mit dem Chronotyp “Wolf” sollten zum Beispiel morgens keinen Sport treiben. Die beste Zeit dafür ist der Nachmittag, wenn das Energieniveau am höchsten ist.

Chronotyp, Lebensweise und Gesundheit

Die Forschung hat den Zusammenhang zwischen dem Chronotyp und dem Lebensstil und der Gesundheit untersucht. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass es keine Rolle spielt, wann jemand schläft, arbeitet, Sport treibt oder schläft.

Menschen mit einem morgendlichen Chronotyp haben im Vergleich zum abendlichen Chronotyp ein besseres Gewicht, eine bessere kardiovaskuläre Gesundheit und bessere Stoffwechselparameter. Das hängt damit zusammen, dass die morgendliche Nahrungsaufnahme Hormone aktiviert, die für den Stoffwechsel und die Appetitkontrolle wichtig sind.

Im Gegensatz dazu neigen Menschen, die sehr spät essen (Abendesser), zu Veränderungen des Zuckerstoffwechsels, der Hormonausschüttung, der Körpertemperatur und anderer wichtiger Faktoren für Gesundheit und Körpergewicht.

Menschen, die abends essen, haben auch ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes, Schlafapnoe, Angstzustände, Depressionen und das metabolische Syndrom, nicht nur, weil ihre Essenszeiten unregelmäßiger sind, sondern auch, weil ihr Schlaf oft gestört wird, wenn ihr Chronotyp nicht mit ihrem Arbeitsplan übereinstimmt.

Ganz zu schweigen davon, dass sie auch anfälliger für Genussmittel (Alkohol, Tabak usw.) und schlechte Ernährung sind, vor allem spät in der Nacht.

Was kann ich tun, wenn ich zu einem Chronotypen gehöre, den ich für schwierig erachte?

Findest du deinen Chronotypen herausfordernd? Mach dir keine Sorgen! Du kannst deinen Chronotyp nicht ändern, aber du kannst deinen Lebensstil anpassen, um die damit verbundenen Risiken zu verringern. Beachte dazu die folgenden Tipps:

• Versuche, deinen zirkadianen Rhythmus zu “trainieren”, um eine optimale Erholung zu gewährleisten. Wenn dein Chronotyp nicht mit deinem Arbeitsplan übereinstimmt, versuche, früher ins Bett zu gehen und früher aufzustehen, aber vermeide alle Reize, die dich daran hindern, dich auszuruhen. Mit anderen Worten: Vermeide es, dich vor dem Schlafengehen Bildschirmen und anderen Licht- oder Lärmquellen auszusetzen.
• Verbessere deine Essgewohnheiten. Lege mehr Wert auf das Frühstück und reduziere die nächtliche Nahrungsaufnahme. Iss zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen eine leichte Mahlzeit. Versuche auch, deine Mahlzeiten so zu planen, dass du gesündere Lebensmittel wählst (Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch usw.) und vermeide Fast Food.
• Vermeide Genussmittel. Alkohol, Tabak, Koffein und andere Stimulanzien schaden deiner Gesundheit und stören deinen Schlafrhythmus.

Kennst du schon deinen Chronotyp?

Der Chronotyp gibt Aufschluss über deine individuellen Vorlieben beim Schlafen und Wachen. Kennst du deinen Chronotyp, kannst du verstehen, warum du zu bestimmten Tageszeiten am produktivsten bist und warum du dich zu bestimmten Zeiten am liebsten ausruhst.

Wenn du das weißt, kannst du deinen Tagesablauf so anpassen, dass du die Zeiten, in denen du mehr Energie hast, optimal nutzt. Wenn du feststellst, dass dein Tagesablauf nicht zu deinem Chronotyp passt, kannst du deinen Lebensstil so anpassen, dass deine Arbeit oder deine Gesundheit nicht darunter leiden.