Yoga gegen Menstruationsschmerzen

9 Februar, 2018
Auch wenn du nichts über Yoga weißt, können diese einfachen Übungen sehr hilfreich sein, um Menstruationsschmerzen zu lindern und für mehr Flexibilität zu sorgen! 

Manche Tage im Zyklus einer Frau sind schmerzlich, doch bestimmte Yoga-Übungen können sehr hilfreich gegen Menstruationsschmerzen sein. Anschließend stellen wir dir verschiedene Möglichkeiten vor, mit sanften, harmonische Bewegungen Erleichterung zu finden!

Yoga gegen Menstruationsschmerzen

Bei Yoga wird gelehrt, dass während der Menstruation Ruhe und sanfte Übungen (wie Meditation oder Lektüre) am besten sind. Doch das ist leider oft nicht möglich, denn man muss trotzdem leistungsfähig sein.

Wir stellen dir heute spezielle Yoga-Übungen vor, die sanft sind und gegen Menstruationsschmerzen helfen können. Damit kannst du auch Kraft schöpfen und deine physische und geistige Leistungsfähigkeit verbessern!

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1. Balasana

Yoga gegen Menstruationsschmerzen

Diese Übung wird auch als „Stellung des Kindes“ bezeichnet. Sie eignet sich ausgezeichnet, um Rückenschmerzen zu lindern, wirkt sich jedoch auch entspannend auf den Bauchbereich aus.

  • Du kniest auf einer Yogamatte, die Beine sind schulterbreit geöffnet. Die Stellung sollte bequem sein.
  • Beuge deinen Oberkörper nach vorne, die Hände kannst du vor oder neben dem Körper ablegen.
  • Die Stirn befindet sich auf der Matte, du kannst auch ein Kissen unterlegen.
  • Atme 10 Mal tief und langsam durch.

2. Parivrtta natarajasana

Diese Figur ist auch als der „Tänzer“ oder „Shiva Twist“ bekannt. Damit kann man Rückenschmerzen, insbesondere im Lendenbereich, reduzieren. Eine tolle Dehnungsübung.

  • Du liegst mit dem Rücken auf einer Matte und verkreuzt die Beine.
  • Führe jetzt die Beine zur Brust und drehe sie dann auf die rechte Seite.
  • Öffne die Arme.
  • Wechsle dann langsam auf die andere Seite.

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3. Dhanurasana

Yoga gegen Rückenschmerzen

Diese Übung ist etwas komplizierter, doch sie bringt sofortige Erleichterung. Du formst mit deinem Körper einen Bogen, mit deinen Armen das Seil.

  • Lege dich mit dem Bauch auf eine Yogamatte.
  • Führe jetzt die Beine so weit wie möglich nach oben.
  • Führe deine Arme nach hinten, um mit den Händen die Knöchel zu halten.
  • Hebe den Kopf und bewege den Körper sanft.
  • Atme ein paar Mal tief ein bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

4. Supta virasana

Der „liegende Held“ ist eine passive Rückbeuge. Damit die Position entspannend wirkt, kannst du ein großes Kissen oder eine Decke verwenden.

  • Du sitzt auf deinen Knien auf der Yoga-Matte, hinter dir liegt das Kissen oder die Decke.
  • Führe jetzt deinen Rücken zurück und stütze ihn auf das Kissen.
  • Die Arme liegen seitlich ausgestreckt neben dem Körper.

5. Supta baddha konasana

Yoga gegen Menstruationsschmerzen

Diese Übung ist ganz ähnlich wie die vorherige, doch die Ausgangsposition ist der Lotussitz.

  • Setze dich im Lotussitz mit geradem Rücken auf die Matte.
  • Beide Fußsohlen zusammenführen, die Knie öffnen sich nach außen.
  • Danach lehnst du dich wie in der vorherigen Übung zurück und streckst dich so weit wie möglich nach hinten aus.

Diese Position stimuliert die Eierstöcke, die Durchblutung, die Leistengegend und die Oberschenkel. Damit kannst du auch gegen Menstruationsschmerzen und Stress vorgehen.

6. Badhakonasana

Der Schmetterling ist eine wunderbare Übung gegen Menstruationsschmerzen. Sie ist ganz einfach:

  • Setze dich auf eine Yoga-Matte oder eine andere Oberfläche und lege die Fußsohlen aneinander, die Knie öffnen sich nach außen und befinden sich dem Boden so nahe wie möglich.
  • Den Oberkörper jetzt nach vorne neigen, du solltest dich bequem fühlen.

7. Pasasana

Übung gegen Menstruationsschmerzen

Die „Schlinge“ kann bei Menstruationsschmerzen ebenfalls von großer Hilfe sein, denn damit kannst du deineOberschenkel, die Leistengegend und die Wirbelsäule dehnen.

  • Du gehst in die Hocke, die Beine befinden sich eng aneinander.
  • Jetzt drehst du den Oberkörper nach rechts, die Knie jedoch nach links.
  • Der linke Arm umschlingt die Knie, die rechte Hand wird zurück geführt und fasst die linke Hand von der anderen Seite.
  • Blicke nach oben und drehe den Kopf sanft.

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8. Janu sirsasana

Ganz unabhängig davon, ob du mehr oder weniger flexibel bist: du kannst diese asymmetrische Übung im Rahmen deiner Möglichkeiten ausführen.

  • Du sitzt auf dem Boden oder auf einer Yoga-Matte und streckst die Beine aus.
  • Beuge jetzt das rechte Bein und berühre das linke Knie mit der rechten Fußsohle.
  • Beuge deinen Oberkörper nach vorne. Wenn möglich, berühre den linken Fuß mit deinen Händen. Versuche zumindest, bis zum Knie zu gelangen, übe dabei etwas Druck aus.

9. Kapotasana

die Taube gegen Menstruationsschmerzen

Diese Übung wird auch die „Taube“ genannt. Sie eignet sich ausgezeichnet gegen Menstruationsschmerzen.

  • Gehe in den Vierfüßlerstand, die Knie sind schulterbreit geöffnet.
  • Bringe das linke Knie nach vorne, dein rechtes Bein ist nach hinten ausgestreckt.
  • Führe jetzt den Oberkörper nach vorne, stütze die Stirn, die Vorderarme und Hände auf dem Boden ab. 

10. Ustrasana

Diese Übung ist auch als „das Kamel“ bekannt. Du kannst damit den Bauchbereich dehnen, Nervosität, Schmerzen und Müdigkeit reduzieren.

  • Knie auf den Boden, die Beine sind leicht geöffnet.
  • Führe jetzt den Oberkörper zurück, bei jedem Atemzug beugst du dich langsam nach hinten. Wenn möglich, sollten die Hände die Füße berühren.
  • Halte diese Stellung ein paar Sekunden lang und gehe dann wieder langsam in die Ausgangsposition zurück.

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11. Upavistha konasana

Diese offene Winkelhaltung kann anfangs mit Kissen oder Decken ausgeführt werden.

  • Du sitzt auf dem Boden und streckst die Beine aus. Öffne die Beine seitlich so weit wie möglich. 
  • Hebe jetzt die Arme und beuge den Oberkörper nach vorne. Das Ziel ist es, mit der Stirn den Boden zu berühren, doch dafür benötigt man große Flexibilität.
  • Du kannst anfangs ein Kissen oder eine Decke verwenden, um die Stirn aufzustützen.

12. Adho mukha svanasana

Der „herabschauende Hund“ befreit den Rücken und die Wirbelsäule von Spannungen und wirkt gegen Menstruationsschmerzen.

  • Stütze die Hände, die Knie und die Füße auf der Yoga-Matte auf.
  • Strecke jetzt die Knie durch, das Becken spitz nach oben drücken.
  • Du bildest ein Dreieck aus den Armen, den Beinen und dem Boden.
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