Wie kann man Nackenschmerzen lindern?

· 6 März, 2019
Wenn du lange mit dem Computer arbeitest, solltest du nicht vergessen, alle 20 Minuten kurz innezuhalten und die Haltung zu verändern. Bewege den Hals, um Kontrakturen zu verhindern.

In unserem heutigen Beitrag möchten wir dir ein paar Tipps geben, wie du Nackenschmerzen lindern kannst.

Wenn du lange vor dem PC sitzt oder schon am Morgen völlig verspannt bist und dich vor lauter Schmerzen kaum bewegen kannst, dann ist es an der Zeit, nachfolgende Ratschläge zu befolgen.

Was verursacht Nackenschmerzen?

Der Aufbau des Nackens ist komplex, er bildet sich aus Halswirbel, Nerven und Muskeln, welche die Speiseröhre und den Kehlkopf schützen.

Der Nacken ist gebogen, trägt den Kopf (der 3 bis 5 kg wiegt) und neigt zu Verspannungen, Versteifungen oder Schmerzen. Gewöhnliche Ursachen für Nackenschmerzen sind:

  • Stress
  • Ungeeignete Körperhaltung
  • Stundenlange und unbequeme Kopfhaltung
  • Falsches Kopfkissen
  • Verletzungen
  • Muskelzuckungen durch prompte Bewegungen

Lies auch: 3 Yoga-Übungen gegen verspannte Nacken

Übungen, die Nackenschmerzen lindern können

Mit diesen Übungen kannst du Nackenschmerzen lindern:

  • Suche einen geeigneten ruhigen Ort. Lege dich auf den Rücken (wenn möglich, auf den Boden) und schließe die Augen. Bewege den Kopf langsam auf beide Seiten, so als ob du etwas verneinen würdest. Danach beugst du den Kopf zu beiden Schultern. Wiederhole diese Übung mehrere Male und strecke dabei die Arme.
  • Setze dich auf einen bequemen Stuhl mit dem Rücken gegen die Stuhllehne und führe dieselben Übungen wie oben angegeben aus. Bewege außerdem den Kopf kreisförmig, lege dafür das Kinn gegen die Brust, bewege den Kopf zur rechten Schulter, dann nach hinten und zur linken Schulter, sodass du den kompletten Kreis schließt. Wiederhole die Bewegung in die gegenteilige Richtung.
  • Reibungstechnik: Massiere deinen Nacken mit beiden Händen, von oben nach unten und mit leichtem Druck. Danach führst du dieselbe Massage von den Ohren bis zu den Schultern durch. Diese Bewegungen sollten 10 Mal ausgeführt werden.
Nacken eines Mannes

  • Um den Nacken zu kräftigen und zu strecken, beugst du den Kopf so weit wie möglich nach unten und kehrst wieder so weit wie möglich zurück. Tipp: Öffne dabei den Mund, als ob du gähnen würdest. Dadurch löst du die dabei auftretende Spannung.
  • Alternative zur vorherigen Übung: Führe dasselbe Manöver durch, drücke aber dabei leicht deinen Nacken mit den Händen wenn du den Kopf nach unten beugst und deine Stirn, wenn du den Kopf wieder nach oben beugen.
  • Wie wäre es mit Yoga? Yoga eignet sich hervorragend für die Behandlung von Körperschmerzen. Du streckst nicht nur deine Muskeln, sondern behandelst dabei auch deren Steifheit. Ein Mal in der Woche reicht für den Anfang.

Unser Lesetipp: Yogaübungen für die Rückenmuskulatur

Natürliche Heilmittel gegen Nackenschmerzen

Außer den Übungen, die du täglich ausführen solltest (nicht nur wenn Schmerzen auftreten), gibt es noch andere natürliche Behandlungsmethoden gegen Verspannungen:

  • Bereite einen Aufguss mit zwei EL Honig, vier Blättern Salat und der Schale von drei Orangen in einem halben Liter Wasser vor. Die Mischung sollte mindestens 20 Minuten lang kochen. Fülle die Badewanne mit warmem Wasser und dem Aufguss und genieße das beruhigende Bad.
  • Reibe deinen Nacken mehrere Male mit einem Tuch mit Rosmarin– oder Majoranessenz. Du kannst auch Arnikatinktur verwenden.
  • Massiere deinen Nacken zwei Mal am Tag mit einer Mischung aus Kampfer und einer halben zerquetschten Knoblauchknolle.
  • Lege auf die schmerzende Stelle einen Eisbeutel. Somit reduzierst du die Schwellung. Danach legst du ein warmes feuchtes Tuch ca. zehn Minuten auf die betroffene Stelle, um diese zu entspannen.

Tipps zur Vermeidung von Nackenschmerzen

Wenn du die unerträglichen Schmerzen vermeiden möchtest, solltest du folgende Tipps  beachten:

Beim Schlafen

  • Schlafe auf einer festen Matratze, wenn du Nackenschmerzen lindern möchtest. Falls du deine Matratze schon länger nicht mehr erneuert hast, wäre es angemessen, dies zu tun.
  • Wenn die Federn nicht mehr widerstandsfähig sind oder sich die Füllung verringert hat, ist die Matratze nicht mehr geeignet. Die Matratze sollte widerstandsfähig sein, um den Kopf horizontal halten zu können.
  • Vermeide hohe Kopfkissen. Bevorzuge weiche statt solide Füllungen. Nackenkissen sind eine gute Wahl, weil sie dem Kopf eine gute Haltung bieten. Probiere, eine Nacht ohne Kissen zu schlafen. Es ist möglich, dass du gar kein Kissen brauchst.

Beim Sitzen und am Computer

  • Setze dich immer auf einen standhaften Stuhl und immer mit der korrekten Haltung. Bei schlechter Haltung werden die Nacken- und Schulterschmerzen zunehmen.
  • Benutze zum Sitzen ein spezielles Kissen oder ein aufgerolltes Handtuch. Somit korrigierst du die Stellung der Wirbelsäule und des Nackens.
  • Passe die Höhe deines Monitors an, falls du täglich mit deinem Computer arbeitest. Er sollte sich auf Augenhöhe befinden, damit dein Nacken gerade bleibt und du nicht nach unten oder oben schauen musst.

Generell

  • Hebe Gegenstände mit Vorsicht auf. Beuge deine Knie und halte den Rücken gerade und die Beine geöffnet. Halte den Gegenstand so nahe wie möglich an Ihren Körper.
  • Frauen sollten zu hohe Absätze vermeiden, weil diese eine Fehlstellung der Wirbelsäule und folglich auch Nackenschmerzen verursachen können.
  • Vermeide die Bauchlage. Diese schädigt nicht nur den Rücken, sondern auch die Nackenwirbel. Schlafen am besten in fetaler Position, das heißt, seitlich mit den Knien zur Brust eingezogen. Wenn du auf dem Bauch schläfst, zwingst du den Kopf, sich beim Atmen zu erhöhen.
  • Ziehe deinen Hals und Nacken bei Kälte oder hoher Luftfeuchtigkeit warm an. Vergiss dies auch im Sommer nicht, weil sogar eine leichte Brise Verspannungen oder Nackenschmerzen verschlimmern kann.
  • Meide schlechte Gewohnheiten: Wasche deine Haare nicht im Waschbecken oder rasiere dich nicht mit dem Kopf nach hinten gebeugt, usw.
  • Ruhe dich oft aus, wechsle oft deine Stellung, vor allem, wenn du am PC sitzt. Laufe einige Schritte, mache Streckübungen oder bewege deinen Kopf mindestens einmal die Stunde. So kannst du Nackenschmerzen lindern.
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