Der Pezziball ist eine einfache Möglichkeit, schon beim sitzen und mit einfachen Gymnastikübungen die Muskulatur zu stärken, insbesondere von Rücken, Po und Bauch.
Die Übungen kannst du daheim einfach ausüben und den Ball als Schreibtischstuhl nutzen.
Was bitte ist ein Pezziball?
Beim Pezziball handelt es sich um einen großen, luftgefüllten Gymnastikball mit etwa 45 bis 75cm Durchmesser. Beim Pezziball handelt es sich streng genommen um einen Ball einer bestimmten italienischen Marke für Gymnastikbälle. Du kannst natürlich auch andere Fabrikate nutzen, die sehr ähnliche Bälle herstellen.
Der Pezziball wird gerne im Schulsport eingesetzt, in der Krankengymnastik, in der Physiotherapie von Babies, als Sitzmöbel und auch während der Geburt. Wenn du ihn daheim nutzen möchtest, so achte beim Kauf besser darauf, dass der Ball platzsicher ist.
Das bedeutet, dass er unter der äußeren Haut eine Art Schutzschicht hat, die verhindert, dass der Ball sofort platzt, wenn du damit versehentlich über scharfkantige Gegenstände rollst und die Außenhaut damit verletzt.
Mit dem Gymnastikball stehen dir viele Möglichkeiten offen, um deine Muskulatur einfach und effektiv zu trainieren und deine Haltung zu verbessern. Wir stellen dir heute einige Möglichkeiten vor:
Möchtest du den Ball als Bürostuhl nutzen, so solltest du seine Größe passend zum Tisch und deiner Beinlänge nutzen. Achte auch bitte darauf, dass der Ball für dein Körpergewicht zugelassen ist!
Damit der Ball nicht wegrollt, kannst du auch einen Metallring dazu kaufen, in dem er sicher geführt ruht und du nicht buchstäblich „vom Stuhl kippen“ kannst. Durch das Sitzen auf dem Ball und die somit ständig veränderte Sitzposition stärkst du deine Muskulatur ganz nebenbei.
Insbesondere am Anfang solltest du aber nicht länger als 90 Minuten auf dem Ball sitzend arbeiten, um die Muskulatur nicht zu überfordern.
Dehnung des Oberkörpers
Lege dich mit dem Rücken auf den Pezziball und verschränke die Arme hinter dem Kopf. Lasse nun die Schwerkraft wirken und spüre, wie die Muskulatur des Oberkörpers, insbesondere die Brust- und Schultermuskulatur sanft gedehnt wird.
Atme dabei normal weiter. Spüre, wie sich dein Brustraum langsam weitet. Diese Übung ist ideal am Abend eines langen Tages am Schreibtisch, um die Brustmuskulatur zu dehnen, zu weiten und zu entspannen.
Stärkung der Po- und Oberschenkelmuskulatur
Diese Übung kommt dir eventuell aus einer „Pauch, Beine, Po“ Gymnastik bekannt vor, jedoch ist sie mit dem Pezziball effektiver, da durch die kleinen Bewegungen des Balls mehr Muskelgruppen aktiviert werden, um diese Bewegungen wieder auszugleichen.
Lege dich dazu wie auf dem Foto seitwärts auf den Ball und stütze dich mit einem Arm ab. Finde eine stabile Position und hebe dann das obere Bein langsam und gestreckt nach oben, halte es kurz in der Position und senke es langsam wieder ab. Wiederhole diese Übung auf jeder Seite 10 Mal.
Stärkung der Pomuskulatur
Lege dich mit dem Bauch auf den Ball und stütze dich dann mit beiden Armen ab. Halte den Kopf in einer geraden Linie zum Rücken und die Knie dann auf dem Boden direkt an den Ball.
Hebe nun ein Bein nach oben und achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Hebe und senke dieses Bein langsam und gleiche die Bewegungen des Balles immer leicht aus. Wechsle die Beine und übe pro Seite 10 Mal.
Stärkung der Bauchmuskulatur
Für diese Übung brauchst du Schuhe mit rutschfesten Sohlen, mit denen du dich dann sicher am Boden abstützen kannst. Lege dich dann mit dem Oberkörper rückwärts auf den Ball und stütze deine Beine gestreckt nach vorne ab, sodass du einen festen Stand hast.
Hebe und senke den Po nun langsam und gleiche dabei ständig die Bewegungen des Balles aus. Wenn du die Übung intensivieren möchtest, lege dir einen schweren Gegenstand, zum Beispiel eine gefüllte Halbliterflasche Wasser auf den Unterleib.
Bauchmuskelübung
Lege dich auf den Rücken und lege die Fersen auf den Pezziball. Lege die Arme gerade neben deinen Körper und hebe dich in den Schulterblattstand. Hebe und senke nun langsam den Po, um Bauch- und Pomuskulatur gleichermaßen zu stärken. Achte dabei auf eine gleichmäßige Atmung!
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Origer, C. (2004). Balance wahren – Kraft gewinnen. Stark werden mit dem Gymnastikball. Handballtraining.
