Trizeps-Kickback: So führst du ihn aus
Der Trizeps-Kickback ist eine Übung, bei der Kurzhanteln verwendet werden, um diese Muskeln zu trainieren und zu stärken. Der Trizeps ist ein Muskel, der sich auf der Rückseite der Arme befindet. Er besteht aus drei Köpfen und daher hat er auch seinen Namen.
Genauer gesagt handelt es sich um den lateralen, den medialen und den langen Kopf. Diese drei Bereiche müssen richtig trainiert werden, damit du die besten Ergebnisse erzielst.
Die Kickback-Routine stärkt nicht nur deine oberen Gliedmaßen, sondern ist auch ein Mittel, um den Verlust der Festigkeit im Alter zu verhindern. Häufig neigen die Oberarme dazu, schlaffer zu werden, was zu einem ästhetischen Problem führt.
Wenn du den Trizeps-Kickback erlernst und ihn regelmäßig durchführst, sorgst du dafür, dass deine Arme auch in Zukunft straff und definiert bleiben. Außerdem verleihst du ihnen die nötige Festigkeit für deine täglichen Aktivitäten.
Was genau ist der Trizeps-Kickback?
Wenn wir von Kickback sprechen, meinen wir eine Bewegung der Arme in Richtung Körperrückseite. Es handelt sich eigentlich um eine einfache Übung. Wenn du wissen willst, wie du einen Trizeps-Kickback richtig ausführst, lies einfach weiter.
Die Art und Weise, wie du ihn ausführst, ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen. Daher solltest du den Trizeps-Kickback technisch sauber und konzentriert ausführen.
1. Beginne mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen
Beginne in einer Position, in der deine Füße hüftbreit auseinander stehen. Halte die ausgewählten Kurzhanteln in jeder Hand.
Vergiss nicht, dass du mit einem moderaten Gewicht beginnen kannst, damit du, wenn du Fortschritte machst und an Ausdauer gewinnst, mit schwereren Hanteln arbeiten kannst. Wenn du die Hanteln hältst, sollten deine Handflächen zum Körper zeigen.
Lies auch diesen Artikel: Verschiedene Griffarten und ihre Wirkung auf das Training
2. Integriere Crunches
Wenn deine Füße in Position sind, führst du mit deinen Hüften eine Drehung nach vorne aus. Bewege deinen Oberkörper praktisch parallel zum Boden.
An diesem Punkt der Übung stärken die Vorwärtsbeugen, die du ausführst, unter anderem die Bauchmuskeln.
3. Beginne die Rückbeuge
Wenn du dich in der Vorwärtsbeuge befindest, verstärke die Position deiner Handflächen, die zu deinem Körper zeigen sollten. Beginne damit, deine Ellbogen bis zu deinen Rippen anzuheben, bis du eine aufrechte Haltung einnimmst. An diesem Punkt treten die oberen Rückenmuskeln stärker in den Vordergrund.
4. Aktiviere den Trizeps
Es ist wichtig, dass du Atemtechniken einbaust, die dir helfen, dich zu konzentrieren. Auf dieser Stufe der Übung aktivierst du deinen Trizeps, indem du deine Arme ausstreckst. Du musst die Gewichte in Richtung Rückseite deines Körpers bewegen.
5. Halte die Streckung, während du den Trizeps-Kickback ausführst
Während du den Trizeps aktivierst, musst du die Streckung beibehalten, die du mit deinen Armen durchgeführt hast. Behalte sie etwa 2 Sekunden lang bei und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Du musst darauf achten, dass das Schultergelenk stabil bleibt, da du die Ellbogen streckst und beugst.
Wiederhole den Trizeps-Kickback nach Möglichkeit 10 bis 15 Mal. Pausiere für etwa 30 Sekunden und führe 3 Sätze aus.
Vorteile der Ausführung des Trizeps-Kickbacks
Der Trizeps-Kickback bietet mehrere Vorteile:
- Du stärkst deinen Rücken: Die Muskeln des Oberkörpers werden jederzeit aktiviert. So erreichst du eine ideale Ausführung des Trizeps-Kickbacks, da du deine Schultern nicht überlastest. Es geht um eine gleichmäßige Lastverteilung.
- Du entwickelst deinen Trizeps: Jede Bewegung, mit der du die Kurzhanteln hin und her schiebst, stimuliert die Muskeln. Denke daran, dass du die Wahrscheinlichkeit erhöhst, einen Fehler zu begehen, wenn du die Übung zu schnell ausführst.
- Deine Schultern werden ebenfalls trainiert: Solange du die Hanteln nach hinten gehoben hältst, trainierst du deine Schultern, um in dieser fast statischen Position zu bleiben.
Das könnte dich auch interessieren: 2 Übungen, um eine Sehnenentzündung an der Schulter zu lindern
Trizeps-Kickback: Zusätzliche Empfehlungen für die Ausführung
Einer der Aspekte, die du bei der Ausführung des Trizeps-Kickbacks beachten solltest, ist, dass dein Körper stabil bleiben sollte. Wenn du nur deine Arme bewegst, versuche, deine anderen Gliedmaßen im Gleichgewicht und unter Spannung zu halten.
Konzentration ist entscheidend. Lasse dich nicht ablenken und konzentriere dich darauf, die Kurzhanteln mit deinem Trizeps zu bewegen. Achte darauf, die Kontrolle über das Gewicht zu behalten, während du dich senkst und allmählich in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Du musst deinen Rücken gerade halten. Wenn du deinen Kopf aufrecht und die Augen nach vorne gerichtet hältst, stellst du sicher, dass dein Rücken gerade bleibt.
Bemühe dich, während der gesamten Übung eine gute Körperhaltung beizubehalten. Dazu ist es von Vorteil, wenn du deine Atmung kontrollierst und deine Konzentration erhöhst. Das Ziel ist, dass du den Trizeps-Kickback völlig sicher und technisch korrekt ausführst.
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
- Kholinne, Erica, et al. “The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension.” Acta orthopaedica et traumatologica turcica 52.3 (2018): 201-205.
- Renault A. Musculación práctica. Segunda edición. España: Editorial Paidotribo; 2004.
- Altamirano S, Álvarez C. La fuerza muscular de los deltorides-tríceps en los resultados del empuje de fuerza en el levantamiento olímpico. Universidad Nacional de Chimborazo. Ecuador: 2017.
- Jarmey C, Sharkey J. Atlas conciso de los músculos. Segunda edición. España: Editorial Paidotribo; 2017.