Kann Koffein beim Sport unterstützend wirken?
Koffein ist eine anregende Substanz, die in Kaffee, aber auch in anderen Getränken vorkommt. Es wird geschätzt, dass 9 von 10 Erwachsenen in den Industrieländern regelmäßig Koffein zu sich nehmen. Es gibt auch koffeinhaltige Präparate, die die sportliche Leistung steigern können.
Laut der offiziellen Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition ist es erwiesen, dass Koffein die Leistung von Sportler:innen verbessert. Offizielle Stellen haben bereits Erklärungen abgegeben, um die Einnahme von Koffein zu begrenzen oder bestimmte Dosen vor Wettkämpfen zu verbieten.
Auch für Amateure gibt es einiges zu beachten. Koffein im Kaffee ist nicht dasselbe wie die Aufnahme von Koffein in Nahrungsergänzungsmitteln, und der Konsum von zu viel Koffein kann Nebenwirkungen haben.
Wie wirkt Koffein im Körper?
Koffein ist in erster Linie ein Stimulans für das zentrale Nervensystem. Es wirkt, indem es die Adenosinrezeptoren der Nervenzellen blockiert. Da der Botenstoff Adenosin seine beruhigende Wirkung nicht entfalten kann, wird die Nervenübertragungsraten erhöht und länger aufrechterhalten. Ein direkter Nutzen ist daher die Verringerung der Schläfrigkeit und eine Erhöhung der Erregbarkeit.
Andere Nebenwirkungen tragen ebenfalls dazu bei. Laut einer Studie, die im Journal of Physiology Investigation veröffentlicht wurde, kann Koffein den Dopamin- und Serotoninspiegel erhöhen, was letztlich zu einer Verringerung der Müdigkeit führt. Andererseits regt es die Ausschüttung von Adrenalin an und bereitet den Körper auf eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion vor.
Die erhöhte Stoffwechselrate, die durch die Substanz hervorgerufen wird, führt zu einer erhöhten Fettverbrennung durch Thermogenese. Das macht zwar nicht schlank, kann aber in Kombination mit Sport und einer Diät zur Gewichtsreduktion helfen, wie eine Metaanalyse aus dem Jahr 2020 nahelegt.
Aber was sind die spezifischen Auswirkungen auf den Sport? Theoretisch scheint Koffein die Muskelkontraktilität zu verbessern, auch wenn man noch nicht genau weiß, warum. Außerdem verbessert es die Glykogenverwertung bei lang andauernden sportlichen Aktivitäten.
Es ist wichtig zu wissen, dass die Reaktion auf Koffein von Person zu Person unterschiedlich ist.
Bei welchen Sportarten steigert Koffein die Leistung?
Koffein kann bei vielen Sportarten von Vorteil sein. Auch wenn die Wirkung von Sportler:in zu Sportler:in unterschiedlich ist, gibt es doch einige nachgewiesene Effekte. Finden wir es heraus!
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Beim Krafttraining
Die Verwendung von Koffeinpräparaten in Fitnessstudios erfolgt häufig in Proteinshakes. Obwohl die Beweise nicht schlüssig sind, soll die Einnahme eine Stunde vor dem Training im Fitnessstudio einen ergogenen Effekt haben.
Es gibt zwei Eigenschaften, die die Substanz verbessern soll. Zum einen die Maximalkraft, d. h. die Fähigkeit, mehr Gewicht zu heben, wenn man an die Grenzen der eigenen Leistungsfähigkeit geht. Eine weitere Verbesserung wäre die Muskelausdauer. Dabei handelt es sich um die Fähigkeit, bei einer Übung im Fitnessstudio mehr Wiederholungen zu schaffen, bevor man ermüdet.
Es wurde auch eine Verbesserung der wahrgenommenen Anstrengung festgestellt. Dabei handelt es sich jedoch um eine sehr subjektive Variable, die von den Antworten der an der jeweiligen Studie teilnehmenden Personen abhängt. Es handelt sich um das Gefühl, weniger müde zu sein oder weniger Energie für einen Hebevorgang benötigt zu haben.
Im Bereich Ausdauersport
Marathonläufe und Radsport sind zwei konkrete Beispiele für Disziplinen, in denen die Verwendung von Koffein zur Leistungssteigerung im Sport zugenommen hat. Möglicherweise wurden die positiven Effekte zuerst im Ausdauersport beobachtet.
Laut einer wissenschaftlichen Auswertung von 46 veröffentlichten Studien könnte eine Koffeinsupplementierung für Sportler:innen den entscheidenden Unterschied ausmachen. Vor allem bei Wettkämpfen, bei denen die Zeitabstände zwischen den Spitzenläufer:innen sehr gering sind.
In diesen Fällen werden die Eigenschaften Schnelligkeit und Ausdauer verbessert.
Bei kürzeren Wettkämpfen von etwa 10 Kilometern kommen die supplementierten Athleten schneller ins Ziel. Bei sehr langen aeroben Trainingseinheiten besteht der Effekt in einer verbesserten Fähigkeit, ein hohes Tempo über einen längeren Zeitraum durchzuhalten.
Wirkung von Koffein bei kraftvollen, explosiven Übungen
Ein Bereich, in dem ebenfalls positive Effekte festgestellt wurden, ist das Training mit hoher Intensität, sei es beim Laufen (Sprints) oder beim Schwimmen. Allerdings scheinen die Ergebnisse bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln, wie Beta-Alanin, deutlicher zu sein.
Einer der gemessenen Parameter ist subjektiv. Es handelt sich um das Gefühl der Erschöpfung. Dieses scheint bei Sportler:innen, die etwa eine Stunde vor dem Training Koffein zu sich nehmen, geringer zu sein.
Einige der Ergebnisse sind jedoch umstritten und unklar. Bei hochintensivem Intervalltraining (HIIT) scheint die gleiche Koffeindosis bei Frauen nicht zu den gleichen Ergebnissen zu führen wie bei Männern.
Wie kann man Koffein beim Sport einnehmen?
Obwohl man meinen könnte, dass einer der Gründe für das Kaffeetrinken darin besteht, Koffein zu sich zu nehmen, um die sportliche Leistung zu steigern, ist dies in Wirklichkeit nicht möglich. In erster Linie deshalb, weil wir dabei eine Menge Flüssigkeit zu uns nehmen müssten, die wir vielleicht gar nicht trinken wollen. Außerdem haben wir dann weniger Kontrolle über die aufgenommenen Milligramm.
Das bedeutet nicht, dass man vor dem Training keinen Kaffee trinken sollte. Im Gegenteil – eine in der Fachzeitschrift PloS One veröffentlichte Studie hat beispielsweise gezeigt, dass das Trinken von Kaffee die Leistung gleichermaßen verbessern kann.
Man sollte also der bequemen Aufnahme und der gezielten Kontrolle den Vorrang vor der Menge geben.
Ein konkretes Beispiel: Die empfohlene Dosis liegt zwischen 3 und 6 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm entspricht dies mehr als 200 Milligramm der Substanz oder mehr als drei Tassen Kaffee. Aus diesem Grund ist es ratsam, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, und zwar am besten eine Stunde vor dem Sport.
Welches Nahrungsergänzungsmittel sollte ich wählen?
Da gibt es keinen großen Unterschied. Es kann sich um Pulver, Brausetabletten, Gels oder Kapseln handeln. Wichtig ist, dass du weißt, wie du die benötigte Dosis berechnen kannst.
Wenn du sehr oft Kaffee trinkst, entwickelst du eine Toleranz. Das bedeutet, dass du mehr Dosen brauchst, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Du solltest also mit 5 bis 6 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht rechnen.
Ein Überschreiten der 6 mg/kg-Grenze bringt nur einen sehr geringen Nutzen, der nicht gerechtfertigt ist, da mehr unerwünschte Wirkungen auftreten. Eine Überschreitung von mehr als 9 mg/kg ist unnötig und gesundheitsschädlich.
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Gibt es Nebenwirkungen?
Einige Fachleute gehen davon aus, dass Nebenwirkungen von Koffeinpräparaten bei Sportler:innen erst nach dem Sport oder innerhalb von 24 Stunden nach der Einnahme auftreten. Solange die Höchstdosen eingehalten werden, sollten jedoch keine größeren Probleme auftreten.
Einige Reaktionen sind spezifisch für die Einnahme der Substanz im Ruhezustand. Das bedeutet, dass sie nicht auftreten, wenn Koffein während körperlicher Aktivität eingenommen wird.
Die häufigsten unerwünschten Wirkungen sind
- Schlaflosigkeit
- Zittern
- Kurzatmigkeit
- Reizbarkeit
- Magenbeschwerden
Zu den Personen, die Nahrungsergänzungsmittel meiden sollten oder auf jeden Fall mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin über die Möglichkeit der Einnahme sprechen sollten, gehören Menschen mit folgenden Erkrankungen:
- Schlafstörungen
- Bluthochdruck
- Generalisierte Angststörung
- Herzprobleme in der Vorgeschichte
- Gastro-ösophageale Refluxkrankheit
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Koffeinpräparate sind im Sport nicht unbedingt notwendig
Vielleicht hast du von den Vorteilen von Koffein im Sport gelesen und möchtest deine sportliche Leistung verbessern oder es kann sein, dass deine Freund:innen im Fitnessstudio Koffein zu sich nehmen. Fühle dich nicht verpflichtet, denn dein Körper braucht diese Substanz nicht zum Leben. Deine gesamte Physiologie kann ihre Funktionen auch ohne den Koffeinschub erfüllen und es wird nichts Schlimmes passieren.
Außerdem besagt eine Veröffentlichung in der Fachzeitschrift Frontiers in Sports and Active Living, dass bis zu 33 % der Nutzer/innen berichten, keinen signifikanten Unterschied in ihrer Leistung zu bemerken. Überlege dir also, ob du Nahrungsergänzungsmittel brauchst oder nicht. Du solltest dich fragen, was deine Ziele sind, wie dein Gesundheitszustand ist und wie sicher die Einnahme ist.
Im Idealfall konsultierst du einen Arzt oder eine Ärztin, bevor du mit der Einnahme beginnst. Wenn alles in Ordnung ist, beginne mit niedrigen Dosen, bis sich dein Körper an die Substanz gewöhnt hat. Achte auf unerwünschte Wirkungen und setze die Einnahme im Zweifelsfall ab.
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