Das beste Frühstück für viel Energie
Ein Frühstück, das nur aus einer Tasse Kaffee besteht, mag dich vielleicht wach machen, jedoch deine Akkus nicht mit Energie versorgen. Es ist wichtig, den Tag mit viel Energie zu starten, um nicht am Nachmittag schon buchstäblich ausgebrannt und ohne Energie schlapp zu machen.
Warum du morgens viel Energie tanken musst
Ein ausgewogenes Frühstück ist der wichtigste und beste Start in jeden neuen Tag voll Energie und Leistungsfähigkeit. Denn statistisch gesehen sind Menschen, die regelmäßig frühstücken schlanker als solche, die auf das Frühstück verzichten.
Wie kann das sein? Nimmt man mit einer zusätzlichen Mahlzeit nicht auch zusätzliche Energie, in dem Fall Kalorien auf?
Das liegt daran, dass der Körper ohne Frühstück gezwungen ist, im „Notlaufmodus“ zu laufen und eben nicht, wie oft behauptet, auf seine Fettreserven zurück greift, sondern auf absoluter Sparflamme läuft.
Der dadurch über den Tag angesammelte Hunger durch verminderte Kalorienaufnahme wird durch kleine Snacks zwischendurch oder ein vor lauter Hunger zu üppiges Abendessen leider viel zu oft wieder „ausgeglichen“. Die tägliche Kalorienzufuhr ist somit doch höher, trotz ausgelassenem Frühstück!
Beschränke dich für ein Frühstück voll Energie dabei auf nur fünf einfache und wichtige Lebensmittelgruppen:
Getreideprodukte
Der wichtigste Brennstoff für unseren Muskelmotor sind und bleiben die Kohlenhydrate. Morgens ist „der Tank leer“ und es ist wichtig, den „Tank“ wieder mit viel Energie zu füllen, bevor es mit dem Muskelmotor auf die „Autobahn“ des Alltags geht.
Die Kohlenhydrate, mit denen unser Muskelmotor am langfristigsten etwas anfangen kann sind natürlich nicht die aus Zucker, sondern die Kohlenhydrate, die in Getreideprodukten stecken: in Brot, Müsli, Frühstückscerealien, Getreidebreien und Mehlspeisen.
Eiweiß
Der Körper benötigt zur Gewinnung von Energie eigentlich nur Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, um optimal mit allem versorgt zu sein. Um das Fett in der Nahrung müssen wir uns keine Sorgen machen, davon nimmt der deutsche Durchschnittsbürger zu viel auf. Eiweiß ist aber wichtig und sollte beim Frühstück „nicht unter den Tisch fallen“.
Ideal sind hier Milch- oder Sojaprodukte, beispielsweise Milch oder Joghurt zum Müsli, ein fettarmer Kräuterquark aufs Brot oder magerer Käse oder Wurst und Schinken und gelegentlich auch ein Ei.
Wer keine tierischen Eiweißquellen möchte, greift hier pflanzlichen alternativen, sollte aber auf deren Eiweißgehalt achten, denn nicht alle pflanzlichen „Milchprodukte“ sind ähnlich eiweißreich wie die tierischen!
Obst & Gemüse
Es wäre natürlich einfach, sich die Frühstücksportion Obst und Gemüse in Form von industriell gefertigten Säften zu besorgen, aber es ist grundsätzlich immer besser, Obst und Gemüse in seiner natürlichsten Form zu essen, um sicher zu stellen, dass die darin enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe auch optimal vom Körper aufgenommen werden können.
Wer keine Zeit für frisch gepresste Säfte hat, schneidet sich schnell einen Apfel ins Müsli, eine Tomate, Gurkenscheiben oder Radieschen aufs Käse- oder Quarkbrot oder püriert sich eine Banane oder Beerenobst schnell mit dem Stabmixer zu einem Smoothie oder Milchmix.
Ballaststoffe
Damit wir nach einem ausgewogenen Frühstück lange satt und voll Energie bleiben, muss der Ballaststoffgehalt der Mahlzeit hoch sein. So steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an, es wird wenig Insulin ausgeschüttet und der Abfall des Blutzuckerspiegels nach der Verdauung ist flach und somit schonend und sanft zum Organismus.
Ballaststoffe sind die unverdaulichen Bestandteile unserer Nahrung. Sie sorgen nicht nur für einen günstigen Verlauf des Blutzuckerspiegels, sondern auch für eine gesunde Verdauung, daraus resultierend ein gutes Stuhlvolumen und sie sollen bei der Prävention vor Darmkrebs hilfreich sein.
Studien deuten außerdem darauf hin, dass ein ballaststoffreiches Frühstück sogar den Cholesterinspiegel senken kann.
Die im Frühstück enthaltenen Ballaststoffe „schrubben“ die im Verdauungstrakt vom z.B. cholesterinreichen Abendessen anhaftenden Cholesterine von den Darmzotten ab und sorgen dafür, dass nicht zu viel Cholesterin des Abendessens in die Blutbahn aufgenommen werden kann. Ballaststoffe stecken in allen Vollkornprodukten und Obst und Gemüse.
Flüssigkeit
Je nach Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit verliert der Körper über Nacht im Schlaf bis zu einem Liter Wasser über Schweiß und Atemluft. Daher ist es nicht nur wichtig, das Bett und das Schlafzimmer am Morgen zu lüften, sondern auch, die verlorene Flüssigkeit beim Frühstück wieder aufzufüllen. Eine „symbolische“ Tasse Kaffee am Morgen reicht dazu allerdings nicht, es sollte schon mehr sein!
Es empfiehlt sich, mindestens einen halben Liter zusätzlicher Flüssigkeit zum Frühstück zu sich zu nehmen.
Ideal ist es, damit andere der fünf wichtigen Frühstückszutaten zu integrieren. Ein Smoothie zum Beispiel deckt gleich drei Zutaten ab: Obst, Flüssigkeit und Ballaststoffe. Wird aus dem Smoothie mit Milch oder Joghurt ein Milchmixgetränk, ist auch schon die vierte Zutat „im Kasten“, beziehungsweise im Bauch. Fehlt nur noch etwas Toast oder ein Vollkornbrötchen dazu und das Frühstück ist schnell perfekt und du startest mit viel Energie in den Tag.
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