Alles, was du wissen musst, um besser zu klettern

Sportklettern ist eine sehr intensive Sportart, die spezielle Techniken erfordert, um optimal ausgeführt zu werden. Wir verraten dir in diesem Artikel die besten Tricks.

Das Klettern an einer Wand, auch Bouldern genannt, hat sich von einem Freizeitsport zu einer olympischen Disziplin entwickelt. Obwohl es nicht nur bei großen Wettkämpfen praktiziert wird, sollten sich diejenigen, die es als Training betreiben, gut darauf vorbereiten, um Ergebnisse zu erzielen und das Unfallrisiko zu verringern.

Diese Sportart ist gut für die Gesundheit und trägt zur Steigerung der Widerstandsfähigkeit bei. Diese Effekte können jedoch nur erzielt werden, wenn die Kletterer eine gute Technik anwenden und das richtige Training absolvieren. Was dazu gehört, wollen wir uns genauer ansehen.

Was ist Klettern oder Bouldern?

Anhänger:innen des Trendsports finden an Kletterwänden im Freien oder in der Halle die Möglichkeit, eine Disziplin ihrer Wahl zu trainieren, ohne auf natürliche Wände zurückzugreifen.

Grundlage des Hallen- oder Outdoor-Kletterns ist das Klettern nach festen Routen an präparierten Wänden mit künstlichen Elementen. Diese bezeichnet man als Boulder, welche als Halte- und Trittelemente dienen und an der Wand befestigt sind. Die Athlet:innen absolvieren beim Bouldern festgelegte Routen (“Probleme”) ohne Sicherheitstechnik. Die Routen haben unterschiedliche Schwierigkeitsgrade und dürfen vorher nicht geübt werden, so USA Climbing.

Diese “Probleme” sind auf einer 4,5 Meter hohen Wand mit sechs bis zwölf Griffen verteilt; am unteren Ende der Kletterwand befinden sich Sicherungsmatten, die mögliche Stürze abfangen. Ziel ist es, den letzten Griff zum Gipfel mit beiden Händen zu kontrollieren.

Der spanische Bergsport- und Kletterverband gibt an, dass es beim Bouldern 3 Modalitäten gibt: Bouldern, Schwierigkeit und Geschwindigkeit. Die Kombination dieser Modi bestimmt das Wettkampfniveau.

Obwohl es sich um eine sehr intensive Aktivität handelt, sind nur 4 bis 6 Bewegungen erforderlich, damit meint man die Anzahl der Griffe, die der Sportler/die Sportlerin ausführt. Neben Beweglichkeit sind Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht erforderlich.

Was kann die Leistung beim Klettern beeinflussen?

Ohne mentale und körperliche Fitness ist es für Kletterer schwierig, Höchstleistungen zu erbringen. Es ist wichtig, sich auf das Klettern zu konzentrieren und auf die Fußtechnik zu achten. Man darf nicht vergessen, dass die Füße beim Klettern einen Großteil des Gewichts tragen und dem Oberkörper Energie entziehen.

Andererseits ist Konzentration der Schlüssel, um schneller nach oben zu kommen. Was bedeutet das? Es ist eine gute Idee, die Griffe mit den Augen zu studieren, um sich nicht ungeschickt zu positionieren. Es hilft, weiter nach unten zu schauen, um die Form und Struktur der Griffe zu verstehen.

Ein weiterer Faktor, der sich nachteilig auf das Wettkampftraining im Bouldern auswirkt, ist das Üben an künstlichen Wänden, deren Aufbau zu weit von dem entfernt ist, was ein “echter” Fels bietet.

Wenn die Größe und die Anordnung der Griffe unrealistisch sind, wirkt sich das auf die Technik aus. Diese Art von Kletterwänden ist zum Spaß akzeptabel, aber kontraproduktiv, wenn du dich in einem Wettkampf messen willst.

Empfehlungen zur Verbesserung der Technik beim Bouldern

Laut International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism sind die Hauptziele beim Bouldern die Optimierung der anaeroben Kapazität und die Entwicklung der Kraft.

Um diese Leistung zu erreichen, erfordert das Bouldern eine Ernährungsunterstützung, die das Leistungsgewicht beeinflusst und die Belastung der Gliedmaßen in Grenzen hält.

In diesem Artikel werden eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr und die Supplementierung mit B-Alanin und Kreatin diskutiert, um die anaerobe Ausdauer in einer Weise zu maximieren, die das Klettern unterstützt. Hier einige weitere Tipps:

Beherrsche deine Füße

Wenn du dich mit deinen Zehen an den Griffen festhältst, kannst du beweglicher klettern und die Muskelermüdung in den Armen verlangsamen. Versuche auch, kurze Schritte zu machen und auf den Groß-Zehen zu stehen, solange du das Gleichgewicht spürst.

Achte auf deine Zehen, bis du das Bein durchdrückst oder das Knie streckst.

Es ist wichtig, dass du für diese Disziplin geeignete Schuhe trägst, die biegsam, leicht und griffig sind.

Übe den Drop-Knee-Move

Wie geht das? Stelle einen Fuß auf den Drehpunkt und drehe das Knie nach unten. Chilenische Kletterer behaupten, dass die Lolot- oder Drop-Knee-Bewegung eine Taktik ist, um den Schwerpunkt an der Wand zu halten und das Gewicht von den Händen zu nehmen.

Das Knie einbetten

WoguClimbing erklärt, dass man beim Einbetten den Fuß und das Knie zwischen zwei Felsflächen stellt, beim Bouldern entspricht das einem Griffpaar. Dann drückt man mit der Fußsohle, ähnlich wie beim Gasgeben im Auto.

Beim Einbetten ruhen die Arme und man spürt eine Erholung, die den Aufstieg beschleunigt[

Suche einen Griff

Wenn du auf glattem Untergrund stehst, suche nach einem Griff. Die Kunst besteht darin, die Kontaktfläche auszunutzen und dich mit entspannter Ferse abzustoßen.

Trainiere deinen Spann

Beim Klettern benutzt man den Spann mit einer Hakentechnik, die an den Kanten der Wand ausgeführt werden kann, um große Griffe zu nutzen. Dabei wird der obere Fuß mit gebeugtem Knie gezogen und geschoben, während der zweite Fuß unten bleibt und den Haken (Hook) bildet.

Trainiere deine Ferse

Die Fersenstrategie besteht darin, in einen großen Damm zu treten, auf dem die Ferse bequem aufliegt und auf dem das gesamte Gewicht ruht.

Lerne, deine Arme und Finger einzusetzen

Der richtige Einsatz der Arme aktiviert die Muskeln, beschleunigt die Bewegung, verzögert die Ermüdung und verringert das Verletzungsrisiko. Bei jeder Bewegung einer Hand den gegenüberliegenden Arm strecken, um das Heben zu erleichtern und mehr Kraft aus den Beinen zu nutzen.

Bei den Fingern ist es am besten, einen offenen Griff zu verwenden, da er die Verletzungsgefahr verringert. Die Griffe werden durch Beugung der Fingergrundgelenke gegriffen.

Vorbereitung auf das Klettern

Wie bei anderen Sportarten ist auch beim Bouldern ein allgemeines Aufwärmen notwendig, um die Ausdauer zu verbessern. Ein Pre-Workout mit dynamischen Übungen wie den folgenden ist zu empfehlen:

• Klettern in einfachem Gelände: Beginne mit einfachen Routen, die es dir ermöglichen, dein Gleichgewicht zu trainieren und deiner Intuition zu folgen.
• Drehe dich auf den Füßen: Stelle jeden Fuß auf einen Griff, der zur gleichen Seite zeigt. Drehe deinen Körper, aber führe deine Füße in die entgegengesetzte Richtung, wie zu Beginn. Wiederhole die Übung einige Male und pass auf, dass du nicht fällst.
• Core-Übungen: Die Universität von Palermo erklärt, dass Core-Übungen Teil des Krafttrainings sind und sich ideal für das Training großer Muskeln wie Bizeps und Trizeps eignen. Diese Art von Routine kommt dem Klettern zugute, da sie die Fuß- und Handtechnik, die Ausdauer, das Energiemanagement und die Atemkontrolle verbessert.

Ein Bonus: die therapeutische Wirkung des Wandkletterns

Ein wissenschaftliches Experiment, das in der Fachzeitschrift BMC Psychiatry veröffentlicht wurde, schlägt Indoor-Klettern als mögliche Behandlung von Depressionen vor. Die Fachleute untersuchten zwei Monate lang eine Gruppe von Kletterer:innen, die vor dem Training auf Depressionen untersucht worden waren.

Am Ende der Testphase stellten sie positive Veränderungen bei den Teilnehmer:innen fest, was darauf hindeutet, dass Klettern bei der Behandlung der Krankheit helfen könnte. Weitere Untersuchungen sind jedoch notwendig.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Klettern, ob zum Vergnügen oder aus sportlichen Gründen, die körperliche und geistige Gesundheit fördert.