Muskelschmerzen lindern 7 einfache Übungen

· 29 Januar, 2019
Dehnübungen dürfen vor und nach sportlicher Betätigung nicht fehlen, um Verletzungen zu vermeiden. Somit verhinderst du auch heftige Muskelschmerzen.

Heftige Muskelschmerzen können nach einer sportlichen Tätigkeit, einer falschen Bewegung oder Körperhaltung auftreten.

Wenn du dich nicht bewegen kannst, ohne dass du das Gefühl hast, von Nägeln durchdringt zu werden, oder dir die Knochen zu brechen, solltest du unbedingt diesen Beitrag lesen.

Wir beschreiben verschiedene Streckübungen und andere einfache Techniken, die dir helfen werden, Muskelschmerzen zu lindern.

Warum haben wir Muskelschmerzen?

Oft liest man, dass Milchsäure die Ursache für Muskelschmerzen ist, da diese Muskelkater oder Krämpfe auslöst.

Jedoch besagt eine Studie, die in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlicht wurde, dass Muskelschmerzen durch eine Entzündung der Muskelzellen verursacht werden.

Muskelkater ist eine natürliche Reaktion des Körpers, um den durch ungewohnten Sport oder Bewegungen entstandenen Schaden zu reparieren.

Diese Beschwerden sind nicht besorgniserregend, da die Schäden sehr klein sind und es sich um einen natürlichen Körperprozess handelt.

Muskelkater kann mehrere Tage (bis zu 3 Tage) andauern, jedoch lassen die Beschwerden mit der Zeit nach.

Muskelschmerzen

An Muskelkater leiden nicht nur diejenigen, die mit einer sportlichen Routine beginnen, sondern auch jene, die bereits Erfahrung haben und regelmäßig Sport betreiben.

Muskelschmerzen sind ein notwendiges Stresssymptom!

Wahrscheinlich hast du den Kommentar „wenn es weh tut, wurde die Zone auch betätigt“ bereits oft gehört. Dem kann man nur zustimmen.

Wenn du also Muskelkater hast, kannst du mit dir selbst zufrieden sein, weil dein Körper sich nach der Betätigung wieder aufbauen muss.

Übungen und Körperhaltungen, um heftige Muskelschmerzen zu reduzieren

Wenn wir uns wegen der Schmerzen kaum bewegen können, sollten wir etwas dagegen tun. Unserem Organismus zu helfen, um die Symptome zu lindern, kann von großem Nutzen sein.

Doch wie kann man die Schmerzen lindern? Sanfte Übungen eignen sich ausgezeichnet:

1. Halbmond-Streckung

Diese Yoga-Übung eignet sich ausgezeichnet, um die oberen Muskelgruppen zu strecken.

Anweisungen

  • Mit geschlossenen Beinen und geradem Körper aufstellen.
  • Die Arme über den Kopf strecken und die Handflächen zusammenführen. Die Arme gestreckt halten.
  • Auf die rechte Seite beugen, wieder in Anfangsposition zurückkehren und auf die linke Seite beugen. Mehrmals wiederholen.
Streckuebungen gegen Muskelschmerzen

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2. Schmetterling-Streckübung

Diese Übung wird auf dem Boden oder einer Matratze sitzend durchgeführt.

Anweisungen

  • Beine kreuzen, sodass die Knie nach außen und die Fußsohlen zusammen liegen.
  • Den Rücken langsam nach hinten führen, bis du dich hingelegt hast.
  • Die Beine werden sich dabei etwas öffnen und die Knie senken sich automatisch nach unten.

3. Kobra-Streckübung

Nach einem intensiven Bauchtraining können die Muskeln stark schmerzen (vor allem, wenn du lange Zeit keine sportliche Aktivität durchgeführt hast).

Anweisungen

  • Auf einer Matratze auf den Bauch legen und die Handfläche in Schulterhöhe auf den Boden stützen. Einatmen und den Oberkörper heben. Den Kopf leicht nach hinten führen.
  • Ziel ist, den Oberkörper zu strecken, wobei die Schultern nicht an den Ohren liegen und die Hüfte sich am Boden stützt.
  • Beim Ausatmen die Stirn nach unten führen.

4. Beine-an-Brust-Streckübung

Der Rücken hat durch alltägliche Bewegungen oder Sport oft zu leiden. Du kannst diesen strecken, ohne dass es zu einer Tortur wird.

Anweisungen

  • Auf einer Matratze auf den Rücken legen und die Fußsohlen auf den Boden stützen.
  • Das rechte Knie zur Brust führen und mit den Händen festhalten bzw. umarmen.
Frau macht Streckuebungen gegen Muskelschmerzen

  • Das Knie leicht an die Brust drücken und wieder in Anfangsposition zurückkehren. Mit dem anderen Knie wiederholen.
  • Die Serie sollte 10 Mal wiederholt werden. Danach mit beiden Knien durchführen.
  • Wenn du möchtest, kannst du leichte seitliche Pendelbewegungen durchführen, um den Rücken zu massieren.

5. Becken- und Rücken-Streckübung

Die Wirbelsäule wird bei einer sportlichen Tätigkeit oder wenn wir Gewicht heben oft überbeansprucht. Wahrscheinlich verspürst du Schmerzen an den Rippen oder dem unteren Rückenbereich. Diese Übungen sind in diesem Fall sehr zu empfehlen.

Anweisungen

  • Auf den Rücken legen, die Arme an die Oberkörperseite legen, die Knie nebeneinander gebeugt halten und die Füße auf dem Boden stützen.
  • Die Schultern auf dem Boden halten, Becken nach rechts beugen, bis das Knie den Boden berührt.
  • Einige Sekunden innehalten und zur anderen Seite beugen.

6. Katzenposition

Bei dieser Streckübung wird der Rücken gestreckt, um intensive Muskelschmerzen zu lindern. Die Hände und Knie auf den Boden stützen, Fußrücken ebenfalls auf dem Boden stützen.

Die Bewegungen werden mit dem Rücken durchgeführt: zuerst nach unten wölben und danach nach oben. Der Kopf wird ebenfalls bewegt, um die Streckung zu vervollständigen.

Rueckenstreckung bei Muskelschmerzen

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7. Berg-Streckübung

  • Dieselbe Anfangsposition einnehmen. Das Becken heben, sodass ein Dreieck entsteht.
  • Schultern, Arme, Füße und Kopf hierbei nicht vom Boden entfernen.
  • Diese Haltung einige Sekunden einhalten, wieder in Anfangsposition zurückkehren. 10 Mal wiederholen.
  • Böning, D. (2000). Muskelkater. Deutsche Zeitschrift Fur Sportmedizin. https://doi.org/10.1007/978-3-662-44158-9_88
  • Marschall, F., & Ruckelshausen, B. (2004). Dient Dehnen der Verletzungsprophylaxe? Eine qualitative Metaanalyse. Spectrum.